Odżywka białkowa dla sportowców – co to, właściwości, efekty

Odżywka białkowa to dla wielu sportowców podstawowy suplement diety. Niektórzy kupują ją jeszcze zanim wykupią karnet na siłownię. A po pierwszym łyku czują, jak mięśnie same rosną (nie rosną, wyjaśnię później).

Kiedyś szaleństwem były aż dwa smaki do wyboru, obecnie możesz przebierać między licznymi pysznymi smakami, nawet gdy nie trenujesz. Odżywka białkowa to smaczne i łatwe w spożyciu źródło protein dla każdego.

Pod okiem dietetyka Kuby Pągowskiego przygotowałam najważniejsze informacje o odżywkach białkowych. Przydadzą Ci się, jeśli WPC się przejadło, chcesz wiedzieć, co za wegańskie cuda oferują producenci lub rozważasz pierwszy zakup.

Natu.Care Vegan Protein

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę

Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!

Gabriela

Sprawdź cenę

Zobacz też:

• Koncentrat białka serwatkowego (WPC)
• Izolat białka serwatkowego (WPI)
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)
• Ile białka dziennie?
• Białko roślinne
• Kazeina
• Białko
• Kreatyna
• BCAA
• Cytrulina

Białko w diecie – dlaczego jest tak ważne?

Białko jest jednym z trzech najważniejszych makroskładników w diecie, razem z węglowodanami i tłuszczami. Proteiny w 20% tworzą Twoją masę i są jak cegiełki, które służą do budowy skóry, włosów, kości i mięśni .

Oprócz tego, białka :

• wspierają wzrost i naprawę tkanek,
• biorą udział w produkcji hormonów i enzymów,
• wzmacniają układ odpornościowy,
• są źródłem energii,
• regulują procesy metaboliczne (np. trawienie),
• transportują składniki w organizmie (np. tlen do komórek).

Przeciętny dorosły o prawidłowej masie ciała potrzebuje spożywać ok. 1 g białka na kilogram masy ciała. Osoby aktywne fizycznie potrzebują go więcej, bo nawet 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała .

Zapotrzebowanie na białko może być wysokie, a nie każdemu dobrze wchodzą wysokobiałkowe produkty i pewne potrawy mogą się przejeść. Z pomocą przychodzą odżywki białkowe.

Odżywka białkowa – co to jest?

Odżywka białkowa to suplement diety, którego głównym składnikiem jest 100% pełnowartościowe białko. Wysokobiałkowe odżywki są polecane sportowcom, osobom aktywnym fizycznie i każdemu, kto potrzebuje uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na proteiny, które są niezbędne do funkcjonowania organizmu .

Najczęściej odżywka białkowa występuje w postaci proszku, który rozpuszcza się w płynie (np. wodzie, mleku) lub może być dodawany do potraw (np. koktajli, deserów, owsianek, ciast). Odżywka białkowa w tabletkach to rzadkość, a popularne białko w płynie to po prostu czyste białko jaja kurzego (bez żółtek).

Jakie białko wybrać – ranking najlepszych białek

Białko roślinne

Natu.Care Vegan Protein, wegańskie białko roślinne, biała czekolada-malina

5.0

Wegańskie białko roślinne – aż 26 g białka w porcji. Wysokiej jakości mieszanka białek grochu, drożdży i ryżu.

• Typ białka: roślinne
• Opakowanie: 525 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 15
• Białko w porcji: 26 g
• Niska zawartość tłuszczu i węglowodanów
• Tylko 136 kcal
• Dodatkowe składniki: markowy kompleks enzymów trawiennych DigeZyme®, liofilizowany owoc maliny.

Sprawdź cenę

Opis produktu

Odżywka białkowa Natu.Care Vegan Protein – białko roślinne o smaku białej czekolady z liofilizowanymi malinami.

Doskonałe źródło białka w formie suplementu w proszku. Białko wegańskie Natu.Care to mieszanka białek grochu, drożdży i ryżu. Porcja suplementu zawiera 26 gramy białka. Skład produktu został wzbogacony o opatentowany kompleks enzymów trawiennych DigeZyme^®, które wpływają pozytywnie na proces trawienia.

Natu.Care Vegan Protein jest w 100% bezpieczne i przebadane, a w jego składzie znajdziesz jedynie najwyższej jakości surowce naturalne – bez dodatku cukru, glutenu, GMO, czy laktozy.

Plusy i minusy

Plusy:

• Wysoka zawartość białka w porcji (26 g)
• Doskonały smak i rozpuszczalność
• Dodatkowe enzymy poprawiające trawienie DigeZyme^®

Minusy:

• Jeden wariant smakowy

Dodatkowe informacje

Suplement diety z wysoką zawartością białka, który stanowi doskonałe uzupełnienie diety dla osób na diecie wegańskiej, wegetariańskiej, bezlaktozowej. Świetnie sprawdza się również u osób aktywnych sportowo i rekreacyjnie, które szukają urozmaicenia od mlecznych odżywek białkowych lub gorzej trawią białko serwatkowe.

Skład

Składniki: białko grochowe 22,75 g, białko drożdżowe 5,25 g, białko ryżowe 3,78 g, liofilizowany owoc maliny (3%), substancja zagęszczająca: guma guar, aromaty, barwnik: czerwień buraczana, kompleks enzymów trawiennych DigeZyme^® [α-amylaza (z Aspergillus oryzae), neutralna proteaza (z Bacillus subtilis), laktaza (z Apergillus oryzae), lipaza (z Rhizopus oryzae), celulaza (z Trichoderma longibrachiatum)], substancje słodzące: sukraloza, glikozydy stewiolowe ze stewii.

Wartości odżywcze w porcji 35 g:

• Wartość energetyczna: 569 kJ/ 136 kcal
• Tłuszcz: 2,33 g, w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 0,6 g
• Węglowodany: 2,63 g, w tym cukry: 0,76 g
• Białko: 26,18 g
• Sól: 0,18 g
• Komplet multienzymatyczny DigeZyme: 50 mg

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Typ białka: WPC (koncentrat białka serwatkowego)
• Opakowanie: 500 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 16
• Białko w porcji: 22,5 g (biała czekolada), 21,9 g (masło orzechowe), 21,6 g (ciasteczko)
• Dodatkowe składniki: enzymy DigeZyme®

Sprawdź cenę

Opis produktu

Odżywka białkowa zawierająca koncentrat białka serwatkowego (WPC) z dodatkiem enzymów trawiennych. Dobrze się trawi, jest łatwym i szybkim sposobem na dostarczenie białka i może być spożywane przez osoby z nietolerancją laktozy. Sprawdzi się nie tylko jako samodzielny napój, ale i smaczny dodatek do szejków, deserów, owsianek czy omletów.

WHEYROSE zawiera pięć enzymów trawiennych, które pomagają w rozkładaniu makrocząsteczek na mniejsze elementy, dzięki czemu składniki z pożywienia oraz z odżywki jeszcze lepiej się przyswajają. Pozwala to na zminimalizowanie lub nawet na wyeliminowanie dolegliwości trawiennych. Taki dodatek w odżywkach białkowych to rzadkość.

Plusy i minusy

Plusy:

• Bez laktozy – idealna odżywka dla osób z nietolerancją.
• Zawiera dodatek DigeZyme® – pięciu enzymów trawiennych.
• Użytkownicy chwalą smak i dobrą rozpuszczalność proszku.
• Producent wykonuje badania laboratoryjne sprawdzające skład odżywki.

Minusy:

• Opakowanie zawiera tylko 16 porcji.
• Producent nie doprecyzował, jakie są aromaty w składzie.
• Maltitol zawarty w składzie zwiększa poziom glukozy we krwi i nie jest obojętny dla glikemii – zachowaj umiar.

Dodatkowe informacje

• Nie dodawaj WHEYROSE do bardzo gorących płynów (np. mleka), ponieważ zrobią się grudki. Koncentrat białka serwatkowego najlepiej mieszać w ciepłym płynie.
• Proszek zastąpi ok. 40% mąki, jeśli chcesz zrobić proteinowego omleta czy naleśniki.
• Nieodpowiedni dla wegan (zawiera białka mleka).

Opinia użytkownika

Narzeczona twierdzi, że najlepsze białko z całej oferty. Nie jest sztuczne w smaku i doskonale się rozpuszcza, a przy tym ciasteczka są pyszne.

Health Labs ShapeMe

4.9

• Typ białka: WPI90 (mleko)
• Opakowanie: 15 saszetek = 570 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 15
• Białko w porcji: 28 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

ShapeMe to białko WPI90 zamknięte w saszetkach z proszkiem do rozpuszczania w wodzie. Formuła o wysokiej zawartości białka zawiera dodatek liofilizowanych owoców, m.in. truskawek, jeżyn, jagód i wiśni w zależności od wersji smakowej. Dzienna porcja preparatu to 28 g białka z izolatu białek serwatkowych WPI90 z dodatkiem ALCAR (acetylo L-karnityny), L-glutaminy i arabinogalaktanu zaliczanego do błonnika pokarmowego.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dobra rozpuszczalność proszku
• Do wyboru aż trzy smaki
• Wygodne saszetki

Minusy:

• Wysoka cena

Dodatkowe informacje

Do produkcji białka ShapeMe zastosowano izolat białek serwatkowych (WPI, ang. Whey Protein Isolate) pozyskany z mleka pochodzącego ze zrównoważonej hodowli, od krów karmionych trawą, tzw. „grass fed”. Izolat białek serwatkowych tworzony jest pod ścisłą kontrolą łańcucha dostaw, tzw. „from farm to table” z uwzględnieniem zmniejszenia śladu węglowego.

Opinia eksperta

"Polecam je przede wszystkim ze względu na smak. Nie trawię mnóstwa odżywek białkowych, a ten smak jest dla mnie akceptowalny :) Najbardziej smakuje mi wiśnia, ale wszystkie są dobre."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Typ białka: roślinne
• Opakowanie: 500 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 16
• Białko w porcji: 15 g (biała czekolada-malina i wanilia-jagoda), 14 g (czekolada)

Sprawdź cenę

Opis produktu

Odżywka białkowa z pięciu białek roślinnych wzbogacona o błonnik z akacji, siemię lniane, olej MCT oraz kompleks probiotyczno-prebiotyczny LactoWise®. To synbiotyk, który stymuluje rozwój i wzrost korzystnych bakterii w przewodzie pokarmowym i wykazuje korzystny wpływ na kondycję układu pokarmowego.

Plusy i minusy

Plusy:

• Bogaty aminogram dzięki różnorodności z 5 białek.
• Dodatek LactoWise® wspiera układ pokarmowy.
• Zawiera naturalne barwniki.
• Niska zawartość cukrów.
• Wysoka zawartość błonnika pokarmowego.

Minusy:

• Opakowanie zawiera tylko 16 porcji.
• Zawiera maltodekstrynę – osoby pilnujące cukru we krwi i indeksu glikemicznego powinny zachować ostrożność.

Dodatkowe informacje

• Wegańskie odżywki białkowe ze względu na rozpuszczalność i konsystencje to świetny dodatek do deserów, owsianek, omletów czy pancakes.

Opinia eksperta

Odżywka idealna do spożycia szczególnie po treningu, w celu regeneracji mikrouszkodzeń. Fajny dodatek LactoWise®  i koncentratu soku buraczanego, co wspiera mikroflorę jelitową.

Białko roślinne

Trec Soy Protein Isolate, białko sojowe, smak waniliowy, 750 mg

4.8

• Typ białka: Izolat białka sojowego
• Opakowanie: 750 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 25
• Białko w porcji: 28,4 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

 Izolat protein sojowych - źródło pełnowartościowego białka z niską zawartością węglowodanów, tłuszczu oraz cholesterolu. Ten produkt to dobre rozwiązanie dla osób będących na różnych odmianach diet wegetariańskich. Zawiera wszystkie 8 aminokwasów egzogennych, dzięki czemu białko sojowe może być maksymalnie zabsorbowane.

Plusy i minusy

Plusy:

• Soja posiada bogaty aminogram

Minusy:

• Zawiera fruktozę
• Dla wielu osób soja jest alergenem

Dodatkowe informacje

Soja to roślina stanowiąca bogate źródło białka, zawierająca ponad 36 g protein w 100 g. 

Opinia klienta

"Początkowo byłam sceptycznie nastawiona do tego produktu, ale po miesiącu stosowania jestem bardzo zadowolona. Smak jest w porządku nawet z wodą. Rozpuszczalność średnia,ale jak użyje się blendera to konsystencja jest idealna. Na uzupełnienie codziennej diety produkt jest świetny".

Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, smak naturalny, 600 g

4.8

• Typ białka: WPI
• Opakowanie: 600 g
  
• Ilość porcji w opakowaniu: 20
  
• Białko w porcji: 26 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

100% Natural Whey Protein Isolate to suplement diety w postaci proszku, który dostarcza wysokiej jakości białka w formie izolatu protein serwatki (WPI). Zawiera bogaty profil aminokwasowy, dostarczający m.in. aminokwasy rozgałęzione BCAA. Produkt posiada 26 g białka o niskiej zawartości cukrów i tłuszczu.

Plusy i minusy

Plusy:

• Bogaty profil aminokwasowy
• Prosty, krótki skład

Minusy:

• Klienci zwracają uwagę na słaby smak i zapach produktu
• Mocno się pieni po rozpuszczeniu

Dodatkowe informacje

Izolat marki Olimp Sport Nutrition powstaje w oparciu o proces mikrofiltracji CFM - to sprawia, że proteiny nie ulegają denaturacji a Klient otrzymuje w 100% czysty produkt o pełnej strukturze i aktywności biologicznej.

Opinia eksperta

"ze wszystkich izolatów Olimpa ten smak a właściwie brak smaku jest najlepszy... poza tym dobrze się rozpuszcza".

Olimp Pure Whey Isolate 95, smak czekoladowy, 600 g

4.8

• Typ białka: WPI
  
• Opakowanie: 600 g
  
• Ilość porcji w opakowaniu: 17
  
• Białko w porcji: 26 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

Każda porcja tego izolatu WPI stanowi doskonałe źródło białka pochodzenia zwierzęcego, a więc uznawanego za pełnowartościowe. Charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną (BV=159), jak i odżywczą. Producent zadbał także o wartościowy dodatek w postaci witamin o dobrej przyswajalności.

Plusy i minusy

Plusy:

• Różne warianty smakowe (wanilia, truskawka, cherry yoghurt, czekolada oraz masło orzechowe)
• Zawiera dodatek witamin (C,D, E, wit z grupy B) 

Minusy:

• Zawiera barwnik E150c czyli karmel amoniakalny - istnieją wątpliwości co do jego wpływu na układ odpornościowy

Dodatkowe informacje

Olimp Pure Whey Isolate 95 dostarcza pełny profil aminokwasów, w tym niezbędnych aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które są kluczowe dla skutecznej rekonstrukcji i regeneracji mięśni.

Opinia eksperta

"Dla mnie białko ma dobry smak, o dziwno mniej słodki niż zwykle te same lub podobne smaki od innych producentów. Skusiła mnie niska zawartość tłuszczów w produkcie. Smak jest łagodny, może mniej odczuwalny niż u innych producentów, ale o dziwo chyba wolę mniej nasycony i dużo mniej słodki produkt."

Olimp, Whey Protein Complex 100%, czekolada, 700 g

4.9

• Typ białka: WPC
  
• Opakowanie: 700 g
  
• Ilość porcji w opakowaniu: 20
  
• Białko w porcji: 26 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety Olimp Whey Protein Complex 100% zawiera specjalnie opracowany zestaw białkowy- ultrafiltrowany koncentrat białek serwatkowych WPC instant, oraz zaawansowany technologicznie izolat białek serwatkowych WPI-CFM w formie instant.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dużo wersji smakowych
• Bogaty profil aminokwasowy
• Miarka w opakowaniu
• Nie pieni się

Minusy:

• Spora ilość słodzików w składzie

Dodatkowe informacje

Odpowiednie wysycenie krwi aminokwasami (białko zbudowane jest z aminokwasów), w tym BCAA, których organizm ludzki ze względu na ich egzogenny charakter nie jest w stanie sam produkować.

Opinia eksperta

"Najlepsze białko, jakie do tej pory miałam okazję testować! Po wypróbowaniu białek różnych firm postanowiłam spróbować białka z firmy Olimp, a jako amator i wielbiciel czekolady od razu wzięłam ten smak :) Intensywnie czuć czekoladę, dobrze się rozpuszcza (czy to w wodzie, mleku, czy w owsiance). Polecam"

KFD Premium WPC 82, smak białej czekolady, 900 g

4.9

• Typ białka: WPC
  
• Opakowanie: 700 g
  
• Ilość porcji w opakowaniu: 23
  
• Białko w porcji: 24 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

KFD Premium WPC 82 to instantyzowany i w 100% czysty koncentrat białka serwatkowego - produkt o zawartości ok. 80% białka w suchej masie. WPC 80 jest to odżywka wspierająca organizm, dostarcza ona wartości odżywcze, które ciężko jest przyswoić z jedzenia. Dzięki niej możliwe jest podtrzymanie dobowego zapotrzebowania na proteiny niezbędne do świadomego budowania sylwetki.

Plusy i minusy

Plusy:

• Bardzo dobra rozpuszczalność
• Bez  aspartamu i sztucznych barwników
• Wysoka zawartość aminokwasów BCAA

Minusy:

• Dość słodki smak

Dodatkowe informacje

Produkt został opracowany przede wszystkim z myślą o osobach aktywnych fizycznie i intensywnie trenujących, w tym zawodowych sportowcach i pozwala na uzupełnienie codziennej diety w białko, które jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Opinia eksperta

"Smaczne białko. Dodawane do owsianki, jedna miarka (pół zalecanej porcji) - nie za słodkie i wyczuwalny smak."

OstroVit 100% Whey Protein, smak francukiej wanilii, 700 g

4.8

• Typ białka: WPC
• Opakowanie: 700 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 23
• Białko w porcji: 21 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

Głównym składnikiem tego produktu jest wysokiej jakości koncentrat białka serwatkowego (WPC), jedna porcja dostarcza organizmowi 21 g protein. Whey Protein charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu - jedna porcja dostarcza do organizmu 0,7 g tłuszczu. To produkt, który przekazuje do organizmu aminokwasy rozgałęzione BCAA, a także niezbędne aminokwasy egzogenne EAA.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dobra rozpuszczalność proszku
• Różne warianty smakowe

Minusy:

• Zawiera maltodekstrynę - osoby pilnujące cukru we krwi i indeksu glikemicznego powinny zachować ostrożność. 

Dodatkowe informacje

Białko serwatkowe powstaje z serwatki, która stanowi składnik uboczny produkcji sera. W OstroVit 100% Whey Protein wykorzystano koncentrat białek serwatkowych z mleka, które wyróżniają się dobrą rozpuszczalnością, przyswajalnością i krótkim czasem wchłaniania, co pozytywnie oddziałuje na jakość suplementacji.

Opinia eksperta

"Smak jest super, nie chemiczny. Co do rozpuszczalności, to nie miałem najmniejszych problemów, mieszam w zwykłym, tanim, ręcznym shakerze. Nie wiem skąd opinie o tym, że są jakieś problemy z rozmieszaniem tego białka. Jak lubisz wanilię to produkt dla ciebie."

HempKing Bio Białko Konopne Organic, 250 g

4.7

• Typ białka: roślinne
• Opakowanie: 250 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 8-16
• Białko w porcji: 7,5 g - 15 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

BIO białko konopne to 100% organicznego białka konopnego, wytwarzanego w niskich temperaturach. Konopie są źródłem błonnika pokarmowego oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych, zawierają także proteiny i aminokwasy i witaminy. Producent zapewnia pochodzenie składników z organicznych upraw, zero glutenu, a także odznaczenie certyfikatem EU Organic, który świadczy o organiczności produktu konopnego.

Plusy i minusy

Plusy:

• Posiada certyfikat EU Organic
• Dwie dodatkowe wersje smakowe: z bio bananem oraz wersję z bio kakao

Minusy:

• Niska zawartość białka w porcji dziennej
• Opakowanie zawiera tylko 8-16 porcji

Dodatkowe informacje

Białko konopne wyróżnia się wysoką zawartością błonnika. Oznacza to, że sprawdzi się jako przekąska o każdej porze dnia lub jako dodatek do różnorodnych posiłków, które wzbogaci je o porcję błonnika.

Opinia klienta

"Sprawdza się jako dodatek do posiłków i do picia, np. z mlekiem. Polecam ze względu na wartości odżywcze"

Doctor Life Whey Protein, smak neutralny, 450 g

4.9

• Typ białka: WPI
  
• Opakowanie: 450 g
  
• Ilość porcji w opakowaniu: 11-22
  
• Białko w porcji: 19,84 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

Pure Whey Protein jest instantyzowanym 87% izolatem białka serwatki pozyskanym od krów pastwiskowych karmionych wyłącznie zieloną trawą (Truly Grass Fed™) i jest wytwarzany ze słodkiej serwatki mlecznej przy wykorzystaniu technologii filtracji membranowej.
Produkt jest instantyzowany czyli przetwarzany w proszek tak aby był łatwo rozpuszczalny w wodzie - przy użyciu lecytyny słonecznikowej.

Plusy i minusy

Plusy:

• Pochodzi od krów w 95% karmionych trawą, z wolnego wybiegu (pastwiska Irlandii)
• Wolne od antybiotyków, przetwarzane na zimno, mikro-filtrowane, Non-GMO
• Bez sztucznych słodzików, aromatów, barwników czy konserwantów

Minusy:

• Wysoka cena

Dodatkowe informacje

Białko od Doctor Life jest łatwo przyswajalne - wchłania się z przewodu pokarmowego w zaledwie kilka / kilkanaście minut, posiada szeroki profil aminokwasów.

Opinia eksperta

"Najlepszy pod względem ekologiczności izolat białka serwatkowego jaki znalazłam na polskim rynku."

Co daje odżywka białkowa?

Odżywka białkowa daje wiele korzyści osobom trenującym i nietrenującym, ponieważ pomaga uzupełnić cenne dla funkcjonowania organizmu proteiny (w tym 9 niezbędnych aminokwasów), wspiera budowanie, utrzymanie i regenerację masy mięśniowej, metabolizm oraz jest szybkim i smacznym dodatkiem do posiłków .

Niezależnie od tego, czy trenujesz, czy nie – musisz dostarczać sobie białka. Odżywka proteinowa przyda się w Twojej szafce nie tylko po treningu, ale i gdy nie masz pomysłu lub czasu na posiłek.

Co daje odżywka białkowa?

Dla osób trenujących :

• Pomaga w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej. Białko jest kluczowym składnikiem potrzebnym do regeneracji i naprawy uszkodzonej tkanki mięśniowej po intensywnym treningu.
• Przyspiesza regenerację po treningu. Białko jest potrzebne do naprawy i odbudowy mięśni, co pomaga szybko wrócić na kolejny, mocny trening.
• Dostarcza niezbędnych aminokwasów. Większość odżywek białkowych dostarcza niezbędnych aminokwasów (EAA), których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować.
• Poprawia efektywność treningu. Regularne spożywanie białka może przyczynić się do zwiększenia siły i wydajności podczas ćwiczeń siłowych.
• Pomaga „przejeść” zapotrzebowanie na białko. Czasem sięga ono ponad 200 g u umięśnionych mężczyzn. Bycie na masie bywa trudne, więc dobijanie białka w płynnej formie nie obciąża żołądka i nie zapycha.

Dla osób nietrenujących :

• Uzupełnia białko w diecie. Osoby, które mają trudności z dostarczeniem wymaganej ilości białka (np. „niejadki”, wegetarianie, weganie), mogą korzystać z odżywek białkowych jako źródło protein.
• Wspiera proces redukcji masy ciała. Odżywki białkowe (szczególnie kazeina i WPC) mogą zwiększać sytość po spożyciu, co zapobiega napadom głodu i podjadaniu.
• Urozmaica jadłospis. Obecnie masz kilkadziesiąt smaków odżywek białkowych do wyboru. Możesz w fajny sposób wykorzystać je w posiłkach, np. owsiankach, ciastach czy deserach.

Odżywka białkowa – dla kogo?

Odżywka białkowa będzie dla Ciebie przydatnym suplementem diety jeśli:

• nie pilnujesz dokładnie podaży białka w diecie lub nie jadasz produktów bogatych w białko, a chcesz pokrywać dzienne zapotrzebowanie,
• trenujesz siłowo i chcesz budować masę mięśniową,
• zależy Ci, aby utrzymać masę mięśniową,
• jesteś osobą aktywną fizycznie,
• chcesz urozmaicić jadłospis o szybki w przygotowaniu i wartościowy składnik.

Rodzaje odżywek białkowych

Białko serwatkowe

To mieszanina białek, które podczas produkcji sera zostają wyizolowane z płynnej części mleka – serwatki. Białka serwatkowe stanowią około 20% zawartości białek w mleku, a pozostałe 80% to kazeina. Ich ogólna zawartość w całym mleku to około 0,7% .

Wyróżniamy trzy rodzaje białka serwatkowego: koncentrat, izolat i hydrolizat.

Koncentrat białka serwatkowego (WPC)

WPC (ang. Whey Protein Concentrate) to koncentrat białka serwatkowego. Zawiera 30–85% białka w 100 g suchej masy. Odżywki białkowe WPC uzupełniają proteiny w diecie, dostarczając m.in. wszystkich niezbędnych aminokwasów (EAA), które trzeba pozyskiwać z pożywienia .

WPC to dobry wybór, jeśli zastanawiasz się jakie białko kupić na początek. Jest tani, ma mnóstwo smaków do wyboru i cechuje się najmniej „białkowym” posmakiem wśród odżywek.

Izolat białka serwatkowego (WPI)

WPI (ang. Whey Protein Isolate) to forma białka serwatkowego otrzymywana metodą mikrofiltracji. Zawiera 90–95% skoncentrowanego białka, 0–3% węglowodanów, 1–3% tłuszczów w 100 g suchej masy. Izolat jest szybko przyswajalny i ma krótki okres wchłaniania wynoszący 30–60 minut .

Izolaty często wybierają osoby z nietolerancją laktozy i z większym zapotrzebowaniem na białko, ponieważ zawartość „białka w białku” jest większa niż w WPC, co pozwala dostarczyć więcej białka mniejszym kosztem kalorycznym. Plus, WPI wchłania się nieco szybciej, co ważne jest dla sportowców, zwyczajnie mają na tyle dużo do przejedzenia dziennie, że muszą sięgać po produkty, które szybko opuszczą żołądek, robiąc miejsce na kolejną porcję pokarmu.

Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)

WPH (ang. Whey Protein Hydrolysate) to hydrolizat białka serwatkowego. To najczystsza i najbardziej skoncentrowana forma białka serwatkowego. Zawiera 90–100% białka w 100 g suchej masy. WPH bardzo szybko się przyswaja i dostarcza pełnowartościowego białka – w tym aminokwasów, które trzeba pozyskiwać z pożywienia. Dobrze się rozpuszcza i szybko trawi .

Hydrolizat to najczystsza forma białka, często wybierana przez zawodowych kulturystów, ze względu na wysoką zawartość protein i bardzo szybki czas wchłaniania.

WPC vs WPI vs WPH

Jeśli zastanawiasz się nad zakupem białka serwatkowego, poniższa tabela z porównaniem może Ci pomóc w wyborze. Sprawdź, co zaspokoi Twoje kubki smakowe, czego potrzebuje żołądek i co na to wszystko… portfel.

Białko roślinne

Odżywki wegańskie to świetna alternatywa dla osób na diecie roślinnej lub z nietolerancją białek mleka. Dostarczają protein z roślin – głównie z grochu i soi. Poniżej przeczytasz, co zawiera w sobie przeciętna odżywka roślinna i czy to trafny wybór dla Ciebie.

Roślinne odżywki białkowe zawierają nieco mniej białka w 100 g niż białko serwatkowe, ale często zawierają ciekawe dodatki, jak np. prebiotyki czy błonnik.

Natu.Care Vegan Protein

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę

Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!

Gabriela

Sprawdź cenę

Kazeina micelarna

Być może już w sercu (lub mięśniu) wybrałeś swoją odżywkę, podsunę Ci jeszcze kazeinę micelarną do rozważenia. To najczystsza z postaci, w jakich występuje białko kazeinowe. Zawiera 80–82% białka w 100 g suchej masy. Kazeinę micelarną uzyskuje się poprzez odtłuszczanie i oczyszczanie mleka z zanieczyszczeń oraz laktozy .

Odżywki białkowe Micellar Casein to częsty wybór wśród osób trenujących. Sportowcy doceniają ją za:

• bogactwo składników odżywczych – wapń, fosfor i niezbędne aminokwasy,
• wolniejsze tempo uwalniania aminokwasów,
• długi czas trawienia i wysoki stopień sytości,
• pyszny smak i konsystencję po przyrządzeniu.

Kazeina micelarna nazywana jest „białkiem na dobranoc”, ponieważ spożyta przed snem syci i może zapobiegać napadom nocnego głodu. To świetny wybór, jeśli zastanawiasz się jakie białko na redukcji wybrać.

Więc… białko serwatkowe czy białko roślinne?

Wybierz białko serwatkowe, jeśli:

• chcesz zaoszczędzić (białko WPC jest najtańszą opcją),
• chcesz w ciemno kupić odżywkę z pełnowartościowym białkiem,
• zależy ci na budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej,
• chcesz zwiększyć spożycie białka w diecie w prosty i w miarę tani sposób.

Wybierz białko roślinne, jeśli:

• jesteś na diecie wegańskiej,
• masz alergię na białka mleka,
• masz nietolerancję laktozy,
• szukasz różnorodności w diecie i chcesz ograniczyć białko z mięsa,
• lubisz eksperymentować w kuchni – odżywki wegańskie świetnie współpracują podczas gotowania,
• szukasz ekologicznych alternatyw – produkcja białka roślinnego jest zazwyczaj mniej szkodliwa dla środowiska.

Jakie białko wybrać?

Wybieraj białko, które będzie smaczne, pełnowartościowe, niedrażniące dla Twojego żołądka i nieobciążające budżetu. Zwracaj uwagę na rodzaj użytej substancji słodzącej i zawartość cukrów. Suplementacja ma być przyjemnością, a nie mdłym obowiązkiem.

Dzienne zapotrzebowanie na białko

Pamiętaj, że dzienne zapotrzebowanie na białko to bardzo indywidualna kwestia. Najważniejsze, aby nie schodzić poniżej minimum rekomendowanej ilości .

Rekomendowana minimalna ilość białka, czyli 1 g/kg masy ciała to ilość, której dana osoba potrzebuje, aby uniknąć niedoboru. Nie określa ilości potrzebnej do poprawy składu ciała.

Zapotrzebowanie na proteiny zależy głównie od poziomu aktywności fizycznej, rodzaju uprawianej dyscypliny i celu (budowanie mięśni, redukcja). Na przykład, jeśli zależy Ci na rozbudowie masy mięśniowej, zbyt mała ilość protein może to uniemożliwić .

Jak obliczyć zapotrzebowanie na białko?

Podstawowy wzór to:

masa ciała x rekomendowana ilość białka na 1 kg masy ciała (patrz tabela)

Przykłady:

• Kobieta o masie ciała 63 kg, trenująca na siłowni 2 x w tygodniu, która chce zdrowo i bezpiecznie schudnąć, powinna jeść ok. 119 g białka (63 × 1,9).
• Mężczyzna o masie ciała 86 kg, trenujący na siłowni 3 x w tygodniu, chce budować masę mięśniową, powinien spożywać ok. 172 g białka (86 × 2).
• Kobieta o masie ciała 75 kg, biegająca 2 x w tygodniu powinna spożywać ok. 127 g białka (75 × 1,7).

Miej na uwadze, że podstawowe wyliczenia nie zawsze się sprawdzą. Mam kolegę, który na masie nie był w stanie „przejeść” wyliczonych 2,2 g białka na 1 kg masy ciała. Finalnie zbudował jakościową muskulaturę na 1,8 g. Dopasuj spożycie protein pod swoje potrzeby, ale i możliwości.

Białko w produktach spożywczych

Być może nie zwracałeś do tej pory uwagi na zawartość białka w diecie i zastanawiasz się, ile odżywki białkowej potrzebujesz. Sprawdź zestawienie produktów bogatych w proteiny i czy masz je w swoim jadłospisie – to ułatwi Ci decyzję.

Produkty z wysoką zawartością białka

Jeśli masz wątpliwości, ile białka musisz spożywać, aby nie doprowadzić do niedoboru i osiągać swoje cele, skonsultuj się z dietetykiem lub trenerem personalnym.

Jak stosować odżywkę białkową?

Odżywkę białkową zaleca się stosować od 1 do 3 razy dziennie (przeciętnie w porcji jest ok. 20 g białka). Ilość może się różnić w zależności od zaleceń producenta na opakowaniu. Odżywka białkowa może być stosowana doraźnie lub codziennie, jednak najlepiej, jeśli proteiny pozyskujesz głównie z pożywienia.

Dzienną podaż białka najlepiej rozłożyć na 3–4 posiłki, gdzie w każdym znajduje się 20–40 g białka. To ważne, aby przez cały dzień dostarczać organizmowi protein.

Ile odżywki białkowej dziennie?

Czytaj etykiety – niektórzy zalecają np. jedną miarkę dziennie, a inni trzy (to zależy od składu i zawartości białka w porcji). Nie przekraczaj zalecanej przez producenta porcji dziennej, ponieważ może to powodować dolegliwości żołądkowe, np. nudności czy bóle brzucha. Dopasuj porcję do swojego zapotrzebowania i ogólnej podaży białka.

Białko przed czy po treningu?

Badania naukowe sugerują, że nie ma znaczenia czy wypijesz białko przed, czy po treningu, ponieważ najważniejsza jest ogólna podaż protein w ciągu dnia, która dla osób trenujących siłowo wynosi minimum 1,8 gramów na 1 kg masy ciała .

Utarło się, że spożywanie porcji białka w tzw. oknie anabolicznym najlepiej wpływa na wzrost masy mięśniowej i regenerację. To stwierdzenie można odłożyć między fitnessowe bajki.

Okno anaboliczne nie jest złotym okresem na spożywanie protein, ponieważ już dawno naukowcy udowodnili, że synteza białek ma miejsce nawet kilka godzin po treningu .

Z czym jeść odżywkę białkową?

Odżywkę białkową możesz stosować klasycznie, mieszając proszek z płynem np. wodą lub mlekiem, jak i dodając go do potraw. Najważniejsze jest, aby dobrze rozpuścić proszek i nie dopuścić do powstawania grudek – wtedy spożywanie jest o wiele przyjemniejsze.

Odżywkę białkową możesz dodać do:

• owsianki, ryżanki, kaszki,
• koktajli,
• ciasta (np. naleśnikowego, gofrowego),
• masy na domowe batony, kulki mocy, ciastka,
• słodkich sosów.

Nie polecam odżywki białkowej jako samodzielnego posiłku, szczególnie na redukcji. Do pełnowartościowego dania potrzebne są także węglowodany i tłuszcze – dłużej zachowasz sytość i tak szybko nie dopadnie Cię głód.

Tip: Najlepiej sprawdza się klasyka (podobno wyryta już na ścianach Koloseum), czyli:

odżywka białkowa + banan + masło orzechowe.

Natu.Care Vegan Protein

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę

Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!

Gabriela

Sprawdź cenę

Przeciwwskazania

Przeciwwskazania do stosowania odżywki białkowej to uczulenie lub nietolerancja na jakikolwiek składnik suplementu, ciąża i laktacja, choroby nerek i problemy skórne, np. trądzik (odżywka białkowa może nasilać dolegliwości) .

Białeczko dla… babci?

Osoby starsze są narażone na sarkopenię .

Starsze osoby muszą dbać o odżywczą i różnorodną dietę, jednak podawanie im odżywek białkowych czy nawet produktów wysokobiałkowych typu Nutridrink bez konsultacji z lekarzem może być dla nich szkodliwe. I co ważne – białko to tylko kropla w morzu potrzeb mikro- i makroskładników u seniora.

Nie podawaj babci odżywki białkowej. Pomyśl o tej sile, gdy odmówisz dokładki…

A na poważnie – Twoja babcia powinna postawić na klasyczne źródło białka, np. serniczek (nawet z rodzynkami) lub makaron z twarogiem. I truskawkami – niech pamięta o węglach!

Skutki uboczne odżywek białkowych

Skutki uboczne stosowania odżywek białkowych to najczęściej: wzdęcia, bóle brzucha, nudności, wymioty, biegunki i gazy. Na nieprzyjemne dolegliwości narażone są szczególnie osoby z nietolerancją laktozy lub nadużywające odżywek białkowych .

Mity o odżywce białkowej

Niektóre nieprawdziwe informacje o odżywkach białkowych powodują niepokój u mam znajdujących podejrzane Whey Protein u synów w pokoju, a u mnie wywołują uśmiech. Szczególnie ten o rozroście mięśni. Wiecie, od samego jej picia.

Przeczytaj o kilku mitach i o tym, jak jest naprawdę (i pokaż mamie tabelę, dla świętego spokoju).

Zobacz też:

• Ashwagandha
• Kwasy omega-3
• Kolagen dla sportowców
• Kolagen dla biegaczy
• Berberyna na odchudzanie, czy zadziała?
• Kofeina
• Najlepsze colostrum
• Colostrum - właściwości i działanie

Natu.Care Vegan Protein

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę

Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!

Gabriela

Sprawdź cenę

Podsumowanie