Glutamina (L-glutamina) – co to, działanie, skutki uboczne

Jeśli coś jest najważniejsze to muszę to suplementować. Takie podejście nierzadko może być trafne, ale z glutaminą jest nieco inaczej. Mimo tego, że to aminokwas niezbędny (warunkowo), który najobficiej występuje w ludzkim organizmie, to nie każdy musi go suplementować. Dlaczego?

Wspólnie z dietetykiem klinincznym, Jakubem Pągowskim odpowiemy na te i inne pytania.

Natu.Care Vegan Protein

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę

Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!

Gabriela

Sprawdź cenę

Zobacz też:

• Prolina
• Glicyna
• Lizyna
• Najlepszy kolagen na rynku
• Najlepszy kolagen na paznokcie
• Najlepszy kolagen do twarzy
• Najlepszy kolagen na zmarszczki
• Najlepszy kolagen na skórę
• Najlepszy kolagen na stawy
• Najlepszy kolagen na włosy
• Najlepszy kolagen na cellulit
• Najlepszy kolagen na trądzik
• Najlepszy kolagen na rozstępy
• Najlepszy kolagen na blizny
• Najlepszy kolagen na kości
• Najlepszy kolagen do picia i kolagen do picia (efekty)

Co to jest glutamina?

Glutamina to aminokwas, który jest niezwykle ważny dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odgrywa kluczową rolę w działaniu układu odpornościowego, pomaga w regeneracji komórek mięśniowych po intensywnych treningach, a także jest niezbędna do syntezy białek i produkcji energii .

Co więcej, glutamina to najbardziej obfity aminokwas w ciele człowieka. Chociaż jest ona tzw. aminokwasem niezbędnym, to nie zawsze musi być dostarczana z pożywieniem, ponieważ organizm potrafi ją sam syntetyzować .

W niektórych sytuacjach, takich jak ciężkie stany zapalne, poważne operacje czy też intensywne treningi wytrzymałościowe, zapotrzebowanie na glutaminę może zdecydowanie wzrosnąć, stąd często jest ona dołączana do diety jako suplement .

Glutamina a L-glutamina – czym się różnią?

Glutamina to aminokwas występujący w dwóch formach tzw. enancjomerach – L-glutaminie i D-glutaminie. Choć obie postacie są strukturalnie podobne, różnią się swoim układem przestrzennym, co wpływa na ich aktywność biologiczną.

L-glutamina jest biologicznie aktywną formą glutaminy, która naturalnie występuje w organizmie człowieka. To ona jest niezbędna do wielu funkcji biologicznych, takich jak synteza białek, regulacja poziomu cukru we krwi i wspieranie układu odpornościowego. Jest to też forma, którą zazwyczaj znajdziesz w suplementach diety .

D-glutamina jest znacznie mniej aktywna biologicznie i nie pełni tak wielu funkcji w organizmie człowieka jak L-glutamina. Dlatego jej rola w ciele jest na ogół mniej badana w porównaniu do L-glutaminy .

Jakie białko wybrać?

Białko roślinne

Natu.Care Vegan Protein, wegańskie białko roślinne, biała czekolada-malina

5.0

Wegańskie białko roślinne – aż 26 g białka w porcji. Wysokiej jakości mieszanka białek grochu, drożdży i ryżu.

• Typ białka: roślinne
• Opakowanie: 525 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 15
• Białko w porcji: 26 g
• Niska zawartość tłuszczu i węglowodanów
• Tylko 136 kcal
• Dodatkowe składniki: markowy kompleks enzymów trawiennych DigeZyme®, liofilizowany owoc maliny.

Sprawdź cenę

Opis produktu

Odżywka białkowa Natu.Care Vegan Protein – białko roślinne o smaku białej czekolady z liofilizowanymi malinami.

Doskonałe źródło białka w formie suplementu w proszku. Białko wegańskie Natu.Care to mieszanka białek grochu, drożdży i ryżu. Porcja suplementu zawiera 26 gramy białka. Skład produktu został wzbogacony o opatentowany kompleks enzymów trawiennych DigeZyme^®, które wpływają pozytywnie na proces trawienia.

Natu.Care Vegan Protein jest w 100% bezpieczne i przebadane, a w jego składzie znajdziesz jedynie najwyższej jakości surowce naturalne – bez dodatku cukru, glutenu, GMO, czy laktozy.

Plusy i minusy

Plusy:

• Wysoka zawartość białka w porcji (26 g)
• Doskonały smak i rozpuszczalność
• Dodatkowe enzymy poprawiające trawienie DigeZyme^®

Minusy:

• Jeden wariant smakowy

Dodatkowe informacje

Suplement diety z wysoką zawartością białka, który stanowi doskonałe uzupełnienie diety dla osób na diecie wegańskiej, wegetariańskiej, bezlaktozowej. Świetnie sprawdza się również u osób aktywnych sportowo i rekreacyjnie, które szukają urozmaicenia od mlecznych odżywek białkowych lub gorzej trawią białko serwatkowe.

Skład

Składniki: białko grochowe 22,75 g, białko drożdżowe 5,25 g, białko ryżowe 3,78 g, liofilizowany owoc maliny (3%), substancja zagęszczająca: guma guar, aromaty, barwnik: czerwień buraczana, kompleks enzymów trawiennych DigeZyme^® [α-amylaza (z Aspergillus oryzae), neutralna proteaza (z Bacillus subtilis), laktaza (z Apergillus oryzae), lipaza (z Rhizopus oryzae), celulaza (z Trichoderma longibrachiatum)], substancje słodzące: sukraloza, glikozydy stewiolowe ze stewii.

Wartości odżywcze w porcji 35 g:

• Wartość energetyczna: 569 kJ/ 136 kcal
• Tłuszcz: 2,33 g, w tym kwasy tłuszczowe nasycone: 0,6 g
• Węglowodany: 2,63 g, w tym cukry: 0,76 g
• Białko: 26,18 g
• Sól: 0,18 g
• Komplet multienzymatyczny DigeZyme: 50 mg

ALLDEYNN WHEYROSE

4.7

• Typ białka: WPC (koncentrat białka serwatkowego)
• Opakowanie: 500 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 16
• Białko w porcji: 22,5 g (biała czekolada), 21,9 g (masło orzechowe), 21,6 g (ciasteczko)
• Dodatkowe składniki: enzymy DigeZyme®

Sprawdź cenę

Opis produktu

Odżywka białkowa zawierająca koncentrat białka serwatkowego (WPC) z dodatkiem enzymów trawiennych. Dobrze się trawi, jest łatwym i szybkim sposobem na dostarczenie białka i może być spożywane przez osoby z nietolerancją laktozy. Sprawdzi się nie tylko jako samodzielny napój, ale i smaczny dodatek do szejków, deserów, owsianek czy omletów.

WHEYROSE zawiera pięć enzymów trawiennych, które pomagają w rozkładaniu makrocząsteczek na mniejsze elementy, dzięki czemu składniki z pożywienia oraz z odżywki jeszcze lepiej się przyswajają. Pozwala to na zminimalizowanie lub nawet na wyeliminowanie dolegliwości trawiennych. Taki dodatek w odżywkach białkowych to rzadkość.

Plusy i minusy

Plusy:

• Bez laktozy – idealna odżywka dla osób z nietolerancją.
• Zawiera dodatek DigeZyme® – pięciu enzymów trawiennych.
• Użytkownicy chwalą smak i dobrą rozpuszczalność proszku.
• Producent wykonuje badania laboratoryjne sprawdzające skład odżywki.

Minusy:

• Opakowanie zawiera tylko 16 porcji.
• Producent nie doprecyzował, jakie są aromaty w składzie.
• Maltitol zawarty w składzie zwiększa poziom glukozy we krwi i nie jest obojętny dla glikemii – zachowaj umiar.

Dodatkowe informacje

• Nie dodawaj WHEYROSE do bardzo gorących płynów (np. mleka), ponieważ zrobią się grudki. Koncentrat białka serwatkowego najlepiej mieszać w ciepłym płynie.
• Proszek zastąpi ok. 40% mąki, jeśli chcesz zrobić proteinowego omleta czy naleśniki.
• Nieodpowiedni dla wegan (zawiera białka mleka).

Opinia użytkownika

Narzeczona twierdzi, że najlepsze białko z całej oferty. Nie jest sztuczne w smaku i doskonale się rozpuszcza, a przy tym ciasteczka są pyszne.

Health Labs ShapeMe

4.9

• Typ białka: WPI90 (mleko)
• Opakowanie: 15 saszetek = 570 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 15
• Białko w porcji: 28 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

ShapeMe to białko WPI90 zamknięte w saszetkach z proszkiem do rozpuszczania w wodzie. Formuła o wysokiej zawartości białka zawiera dodatek liofilizowanych owoców, m.in. truskawek, jeżyn, jagód i wiśni w zależności od wersji smakowej. Dzienna porcja preparatu to 28 g białka z izolatu białek serwatkowych WPI90 z dodatkiem ALCAR (acetylo L-karnityny), L-glutaminy i arabinogalaktanu zaliczanego do błonnika pokarmowego.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dobra rozpuszczalność proszku
• Do wyboru aż trzy smaki
• Wygodne saszetki

Minusy:

• Wysoka cena

Dodatkowe informacje

Do produkcji białka ShapeMe zastosowano izolat białek serwatkowych (WPI, ang. Whey Protein Isolate) pozyskany z mleka pochodzącego ze zrównoważonej hodowli, od krów karmionych trawą, tzw. „grass fed”. Izolat białek serwatkowych tworzony jest pod ścisłą kontrolą łańcucha dostaw, tzw. „from farm to table” z uwzględnieniem zmniejszenia śladu węglowego.

Opinia eksperta

"Polecam je przede wszystkim ze względu na smak. Nie trawię mnóstwa odżywek białkowych, a ten smak jest dla mnie akceptowalny :) Najbardziej smakuje mi wiśnia, ale wszystkie są dobre."

ALLDEYNN VEGEROSE

4.9

• Typ białka: roślinne
• Opakowanie: 500 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 16
• Białko w porcji: 15 g (biała czekolada-malina i wanilia-jagoda), 14 g (czekolada)

Sprawdź cenę

Opis produktu

Odżywka białkowa z pięciu białek roślinnych wzbogacona o błonnik z akacji, siemię lniane, olej MCT oraz kompleks probiotyczno-prebiotyczny LactoWise®. To synbiotyk, który stymuluje rozwój i wzrost korzystnych bakterii w przewodzie pokarmowym i wykazuje korzystny wpływ na kondycję układu pokarmowego.

Plusy i minusy

Plusy:

• Bogaty aminogram dzięki różnorodności z 5 białek.
• Dodatek LactoWise® wspiera układ pokarmowy.
• Zawiera naturalne barwniki.
• Niska zawartość cukrów.
• Wysoka zawartość błonnika pokarmowego.

Minusy:

• Opakowanie zawiera tylko 16 porcji.
• Zawiera maltodekstrynę – osoby pilnujące cukru we krwi i indeksu glikemicznego powinny zachować ostrożność.

Dodatkowe informacje

• Wegańskie odżywki białkowe ze względu na rozpuszczalność i konsystencje to świetny dodatek do deserów, owsianek, omletów czy pancakes.

Opinia eksperta

Odżywka idealna do spożycia szczególnie po treningu, w celu regeneracji mikrouszkodzeń. Fajny dodatek LactoWise®  i koncentratu soku buraczanego, co wspiera mikroflorę jelitową.

Białko roślinne

Trec Soy Protein Isolate, białko sojowe, smak waniliowy, 750 mg

4.8

• Typ białka: Izolat białka sojowego
• Opakowanie: 750 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 25
• Białko w porcji: 28,4 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

 Izolat protein sojowych - źródło pełnowartościowego białka z niską zawartością węglowodanów, tłuszczu oraz cholesterolu. Ten produkt to dobre rozwiązanie dla osób będących na różnych odmianach diet wegetariańskich. Zawiera wszystkie 8 aminokwasów egzogennych, dzięki czemu białko sojowe może być maksymalnie zabsorbowane.

Plusy i minusy

Plusy:

• Soja posiada bogaty aminogram

Minusy:

• Zawiera fruktozę
• Dla wielu osób soja jest alergenem

Dodatkowe informacje

Soja to roślina stanowiąca bogate źródło białka, zawierająca ponad 36 g protein w 100 g. 

Opinia klienta

"Początkowo byłam sceptycznie nastawiona do tego produktu, ale po miesiącu stosowania jestem bardzo zadowolona. Smak jest w porządku nawet z wodą. Rozpuszczalność średnia,ale jak użyje się blendera to konsystencja jest idealna. Na uzupełnienie codziennej diety produkt jest świetny".

Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate, smak naturalny, 600 g

4.8

• Typ białka: WPI
• Opakowanie: 600 g
  
• Ilość porcji w opakowaniu: 20
  
• Białko w porcji: 26 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

100% Natural Whey Protein Isolate to suplement diety w postaci proszku, który dostarcza wysokiej jakości białka w formie izolatu protein serwatki (WPI). Zawiera bogaty profil aminokwasowy, dostarczający m.in. aminokwasy rozgałęzione BCAA. Produkt posiada 26 g białka o niskiej zawartości cukrów i tłuszczu.

Plusy i minusy

Plusy:

• Bogaty profil aminokwasowy
• Prosty, krótki skład

Minusy:

• Klienci zwracają uwagę na słaby smak i zapach produktu
• Mocno się pieni po rozpuszczeniu

Dodatkowe informacje

Izolat marki Olimp Sport Nutrition powstaje w oparciu o proces mikrofiltracji CFM - to sprawia, że proteiny nie ulegają denaturacji a Klient otrzymuje w 100% czysty produkt o pełnej strukturze i aktywności biologicznej.

Opinia eksperta

"ze wszystkich izolatów Olimpa ten smak a właściwie brak smaku jest najlepszy... poza tym dobrze się rozpuszcza".

Olimp Pure Whey Isolate 95, smak czekoladowy, 600 g

4.8

• Typ białka: WPI
  
• Opakowanie: 600 g
  
• Ilość porcji w opakowaniu: 17
  
• Białko w porcji: 26 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

Każda porcja tego izolatu WPI stanowi doskonałe źródło białka pochodzenia zwierzęcego, a więc uznawanego za pełnowartościowe. Charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną (BV=159), jak i odżywczą. Producent zadbał także o wartościowy dodatek w postaci witamin o dobrej przyswajalności.

Plusy i minusy

Plusy:

• Różne warianty smakowe (wanilia, truskawka, cherry yoghurt, czekolada oraz masło orzechowe)
• Zawiera dodatek witamin (C,D, E, wit z grupy B) 

Minusy:

• Zawiera barwnik E150c czyli karmel amoniakalny - istnieją wątpliwości co do jego wpływu na układ odpornościowy

Dodatkowe informacje

Olimp Pure Whey Isolate 95 dostarcza pełny profil aminokwasów, w tym niezbędnych aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), które są kluczowe dla skutecznej rekonstrukcji i regeneracji mięśni.

Opinia eksperta

"Dla mnie białko ma dobry smak, o dziwno mniej słodki niż zwykle te same lub podobne smaki od innych producentów. Skusiła mnie niska zawartość tłuszczów w produkcie. Smak jest łagodny, może mniej odczuwalny niż u innych producentów, ale o dziwo chyba wolę mniej nasycony i dużo mniej słodki produkt."

Olimp, Whey Protein Complex 100%, czekolada, 700 g

4.9

• Typ białka: WPC
  
• Opakowanie: 700 g
  
• Ilość porcji w opakowaniu: 20
  
• Białko w porcji: 26 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety Olimp Whey Protein Complex 100% zawiera specjalnie opracowany zestaw białkowy- ultrafiltrowany koncentrat białek serwatkowych WPC instant, oraz zaawansowany technologicznie izolat białek serwatkowych WPI-CFM w formie instant.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dużo wersji smakowych
• Bogaty profil aminokwasowy
• Miarka w opakowaniu
• Nie pieni się

Minusy:

• Spora ilość słodzików w składzie

Dodatkowe informacje

Odpowiednie wysycenie krwi aminokwasami (białko zbudowane jest z aminokwasów), w tym BCAA, których organizm ludzki ze względu na ich egzogenny charakter nie jest w stanie sam produkować.

Opinia eksperta

"Najlepsze białko, jakie do tej pory miałam okazję testować! Po wypróbowaniu białek różnych firm postanowiłam spróbować białka z firmy Olimp, a jako amator i wielbiciel czekolady od razu wzięłam ten smak :) Intensywnie czuć czekoladę, dobrze się rozpuszcza (czy to w wodzie, mleku, czy w owsiance). Polecam"

KFD Premium WPC 82, smak białej czekolady, 900 g

4.9

• Typ białka: WPC
  
• Opakowanie: 700 g
  
• Ilość porcji w opakowaniu: 23
  
• Białko w porcji: 24 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

KFD Premium WPC 82 to instantyzowany i w 100% czysty koncentrat białka serwatkowego - produkt o zawartości ok. 80% białka w suchej masie. WPC 80 jest to odżywka wspierająca organizm, dostarcza ona wartości odżywcze, które ciężko jest przyswoić z jedzenia. Dzięki niej możliwe jest podtrzymanie dobowego zapotrzebowania na proteiny niezbędne do świadomego budowania sylwetki.

Plusy i minusy

Plusy:

• Bardzo dobra rozpuszczalność
• Bez  aspartamu i sztucznych barwników
• Wysoka zawartość aminokwasów BCAA

Minusy:

• Dość słodki smak

Dodatkowe informacje

Produkt został opracowany przede wszystkim z myślą o osobach aktywnych fizycznie i intensywnie trenujących, w tym zawodowych sportowcach i pozwala na uzupełnienie codziennej diety w białko, które jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Opinia eksperta

"Smaczne białko. Dodawane do owsianki, jedna miarka (pół zalecanej porcji) - nie za słodkie i wyczuwalny smak."

OstroVit 100% Whey Protein, smak francukiej wanilii, 700 g

4.8

• Typ białka: WPC
• Opakowanie: 700 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 23
• Białko w porcji: 21 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

Głównym składnikiem tego produktu jest wysokiej jakości koncentrat białka serwatkowego (WPC), jedna porcja dostarcza organizmowi 21 g protein. Whey Protein charakteryzuje się niską zawartością tłuszczu - jedna porcja dostarcza do organizmu 0,7 g tłuszczu. To produkt, który przekazuje do organizmu aminokwasy rozgałęzione BCAA, a także niezbędne aminokwasy egzogenne EAA.

Plusy i minusy

Plusy:

• Dobra rozpuszczalność proszku
• Różne warianty smakowe

Minusy:

• Zawiera maltodekstrynę - osoby pilnujące cukru we krwi i indeksu glikemicznego powinny zachować ostrożność. 

Dodatkowe informacje

Białko serwatkowe powstaje z serwatki, która stanowi składnik uboczny produkcji sera. W OstroVit 100% Whey Protein wykorzystano koncentrat białek serwatkowych z mleka, które wyróżniają się dobrą rozpuszczalnością, przyswajalnością i krótkim czasem wchłaniania, co pozytywnie oddziałuje na jakość suplementacji.

Opinia eksperta

"Smak jest super, nie chemiczny. Co do rozpuszczalności, to nie miałem najmniejszych problemów, mieszam w zwykłym, tanim, ręcznym shakerze. Nie wiem skąd opinie o tym, że są jakieś problemy z rozmieszaniem tego białka. Jak lubisz wanilię to produkt dla ciebie."

HempKing Bio Białko Konopne Organic, 250 g

4.7

• Typ białka: roślinne
• Opakowanie: 250 g
• Ilość porcji w opakowaniu: 8-16
• Białko w porcji: 7,5 g - 15 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

BIO białko konopne to 100% organicznego białka konopnego, wytwarzanego w niskich temperaturach. Konopie są źródłem błonnika pokarmowego oraz niezbędnych kwasów tłuszczowych, zawierają także proteiny i aminokwasy i witaminy. Producent zapewnia pochodzenie składników z organicznych upraw, zero glutenu, a także odznaczenie certyfikatem EU Organic, który świadczy o organiczności produktu konopnego.

Plusy i minusy

Plusy:

• Posiada certyfikat EU Organic
• Dwie dodatkowe wersje smakowe: z bio bananem oraz wersję z bio kakao

Minusy:

• Niska zawartość białka w porcji dziennej
• Opakowanie zawiera tylko 8-16 porcji

Dodatkowe informacje

Białko konopne wyróżnia się wysoką zawartością błonnika. Oznacza to, że sprawdzi się jako przekąska o każdej porze dnia lub jako dodatek do różnorodnych posiłków, które wzbogaci je o porcję błonnika.

Opinia klienta

"Sprawdza się jako dodatek do posiłków i do picia, np. z mlekiem. Polecam ze względu na wartości odżywcze"

Doctor Life Whey Protein, smak neutralny, 450 g

4.9

• Typ białka: WPI
  
• Opakowanie: 450 g
  
• Ilość porcji w opakowaniu: 11-22
  
• Białko w porcji: 19,84 g

Sprawdź cenę

Opis produktu

Pure Whey Protein jest instantyzowanym 87% izolatem białka serwatki pozyskanym od krów pastwiskowych karmionych wyłącznie zieloną trawą (Truly Grass Fed™) i jest wytwarzany ze słodkiej serwatki mlecznej przy wykorzystaniu technologii filtracji membranowej.
Produkt jest instantyzowany czyli przetwarzany w proszek tak aby był łatwo rozpuszczalny w wodzie - przy użyciu lecytyny słonecznikowej.

Plusy i minusy

Plusy:

• Pochodzi od krów w 95% karmionych trawą, z wolnego wybiegu (pastwiska Irlandii)
• Wolne od antybiotyków, przetwarzane na zimno, mikro-filtrowane, Non-GMO
• Bez sztucznych słodzików, aromatów, barwników czy konserwantów

Minusy:

• Wysoka cena

Dodatkowe informacje

Białko od Doctor Life jest łatwo przyswajalne - wchłania się z przewodu pokarmowego w zaledwie kilka / kilkanaście minut, posiada szeroki profil aminokwasów.

Opinia eksperta

"Najlepszy pod względem ekologiczności izolat białka serwatkowego jaki znalazłam na polskim rynku."

Glutamina – właściwości i działanie

Glutaminę – a szczególnie jej biologicznie aktywną formę L-glutaminę – uznaje się za kluczowy aminokwas dla wielu funkcji w organizmie. Wpływa on na zdrowie układu pokarmowego, wzrost i regenerację mięśni, a także prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego.

Jak dokładnie działa glutamina?

Wspiera pracę układu pokarmowego

Glutamina jest ważna dla utrzymania zdrowia układu pokarmowego. Przede wszystkim jest głównym „paliwem” dla komórek nabłonka jelitowego, co oznacza, że jest niezbędna dla ich prawidłowego funkcjonowania i regeneracji.

Dzięki temu glutamina pomaga utrzymać integralność oraz zdrowie bariery jelitowej, która jest pierwszą linią obrony przed szkodliwymi patogenami i toksynami pochodzącymi z jedzenia .

Ponadto glutamina może pomóc w leczeniu i zapobieganiu niektórym problemom związanym z układem pokarmowym. Na przykład jest często wykorzystywana jako terapia wspomagająca leczenie zespołu jelita drażliwego (IBS), który jest przewlekłym schorzeniem zapalnym. Wsparcie kuracji osób z tą chorobą jest możliwe dzięki przeciwzapalnym i regenerującym właściwościom glutaminy .

Wreszcie, na poziomie komórkowym, glutamina wpływa na procesy energetyczne i sygnalizacyjne, które są niezbędne dla utrzymania zdrowych, dobrze funkcjonujących komórek jelitowych .

Wspomaga wydajność ćwiczeń

Glutamina to jeden z aminokwasów, które organizm wykorzystuje do syntezowania białek – procesu niezbędnego do wzrostu i naprawy komórek mięśniowych.

Z jednej strony może zmniejszyć uczucie zmęczenia podczas intensywnego treningu poprzez neutralizację kwasu mlekowego, który jest produkowany w mięśniach w czasie wysiłku .

Z drugiej strony była badana w kontekście ochrony mięśni przed uszkodzeniami i przyspieszania regeneracji po treningu .

Dlatego spożywanie odpowiedniej ilości glutaminy jest szczególnie ważne dla osób uprawiających intensywne ćwiczenia fizyczne, takich jak atleci i kulturyści, którzy chcą zwiększyć wytrzymałość i masę mięśniową .

Badanie z 2015 roku przeprowadzone na 16 zdrowych uczestnikach oceniło wpływ suplementacji L-glutaminą na siłę mięśni czworogłowych ud i bóle odczuwane po treningach. Obserwacje sugerują, że codzienna suplementacja L-glutaminą może przyspieszyć regenerację siły mięśniowej. Co więcej, L-glutamina spowodowała niższe oceny bólu na 24, 48 i 72 godziny po ćwiczeniach .

Utrzymuje równowagę azotową

Równowaga azotowa to stan, w którym ilość azotu dostarczanego do organizmu (głównie poprzez białka w diecie) jest równa ilości azotu wydalanego przez organizm (głównie poprzez mocz i pot). W idealnej sytuacji, organizm utrzymuje neutralną równowagę azotową, co oznacza, że wykorzystuje tyle azotu, ile dostarcza, bez gromadzenia nadmiaru lub doświadczania deficytu .

Glutamina pełni ważne funkcje w zachowaniu tej równowagi, ponieważ jest zasadniczym nośnikiem azotu w organizmie. Jej molekuła zawiera dwa atomy azotu – więcej niż jakikolwiek inny aminokwas. Dzięki temu glutamina może efektywnie transportować azot między różnymi tkankami, a także pomagać organizmowi w radzeniu sobie z jego nadmiarem .

Utrzymanie prawidłowej równowagi azotowej jest szczególnie ważne dla osób aktywnych fizycznie. Wpływa ona na procesy anaboliczne (budowania) i kataboliczne (rozpadu) w organizmie, które są ważne dla regeneracji i budowy mięśni.

Dlatego niewystarczające ilości glutaminy mogą prowadzić do stanu, w którym rozpad mięśni przewyższa budowę, co będzie prowadziło do utraty masy mięśniowej .

Wspiera działanie układu odpornościowego

Glutamina to źródło energii dla limfocytów i makrofagów – komórek układu odpornościowego odpowiedzialnych za walkę z patogenami. W warunkach stresu, takich jak choroby, zapotrzebowanie na glutaminę znacznie wzrasta, co pomaga komórkom układu odpornościowego działać efektywniej .

Dodatkowo glutamina pomaga w utrzymaniu integralności bariery jelitowej, co jest ważne w ochronie przed bakteriami i patogenami. Pomaga to zapobiegać systemowym infekcjom, które mogą negatywnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia .

Produkuje glutation

Glutation, nazywany czasem „mistrzem antyoksydantów”, jest jednym z najważniejszych przeciwutleniaczy w organizmie. Działa na poziomie komórkowym, neutralizując szkodliwe wolne rodniki i inne cząsteczki powodujące stres oksydacyjny, który może prowadzić do uszkodzenia komórek i tkanek oraz przyspiesza starzenie się .

Glutation jest tripeptydem, co oznacza, że składa się z trzech aminokwasów: cysteiny, kwasu glutaminowego i glicyny. Glutamina, będąc jednym z tych aminokwasów, jest niezwykle ważna dla syntezy glutationu .

Dostarczanie organizmowi odpowiednich ilości glutaminy może pomóc w zapewnieniu prawidłowego poziomu glutationu, co jest istotne dla ochrony przed stresem oksydacyjnym – jednym z głównych czynników prowadzących do starzenia i wielu chorób. Dodatkowo glutation wspiera układ odpornościowy i przyspiesza regenerację tkanek .

Wspomaga proces gojenia się ran

Glutamina jest niezbędna do prawidłowego gojenia się ran, ponieważ odgrywa istotną rolę w proliferacji i migracji komórek. Proliferacja to proces, w którym komórki dzielą się i rozmnażają, tworząc nowe tkanki, które są niezbędne do powstania tkanki bliznowatej w miejscu rany .

Dodatkowo glutamina jest ważna dla procesów związanych z odpornością, takich jak modulacja odpowiedzi immunologicznej i regulacja stanów zapalnych, które są kluczowe podczas gojenia się ran .

Przyspiesza rekonwalescencję po operacjach

Glutamina pomaga w odbudowie i naprawie tkanek, co jest szczególnie istotne po interwencjach chirurgicznych i oparzeniach, które często wiążą się z pewnymi uszkodzeniami. L-glutamina jest również niezwykle ważna dla zdrowia jelit, ponieważ ich prawidłowe funkcjonowanie jest istotne dla optymalnego wchłaniania składników odżywczych i szybkiej rekonwalescencji .

Badanie przeprowadzone na grupie 40 pacjentów, którzy przeszli operację jamy brzusznej, sprawdziło wpływ suplementacji glutaminą na rekonwalescencję po zabiegu. Pacjenci zostali podzieleni na dwie grupy: 20 osób otrzymywało żywienie pozajelitowe z dodatkiem glutaminy, a pozostałe 20 osób ten sam rodzaj żywienia, ale bez dodatku glutaminy.

W grupie przyjmującej glutaminę stężenie glutationu, kluczowego antyoksydantu w organizmie, było większe. Dodatkowo, pacjenci otrzymujący glutaminę mieli wyższe stężenie albuminy – białka wątrobowego oznaczającego prawidłowe działanie tego organu. Co ciekawe, pacjenci przyjmujący glutaminę mieli tendencję do krótszego pobytu w szpitalu – średnio 22,3 dni, w porównaniu do średnio 24,9 dni w grupie bez suplementacj i.

Natu.Care Vegan Protein

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę

Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!

Gabriela

Sprawdź cenę

W jakim pożywieniu występuje glutamina?

Większość z nas dostarcza odpowiednią ilość glutaminy z diety. Nic w tym dziwnego – aminokwas ten znaleźć można w licznych produktach spożywczych.

Gdzie występuje naturalna L-glutamina ?

• Mięso (wołowina, kurczak, wieprzowina).
• Ryby (sardynki, makrele).
• Owoce morze (kraby, homary, krewetki).
• Nabiał (sery, mleko, jogurty).
• Tofu.
• Jajka.
• Orzechy.

Suplementacja glutaminą

Suplementacja glutaminą może być skuteczna szczególnie dla osób trenujących siłowo i wytrzymałościowo. Jest ona jednym z najważniejszych aminokwasów w organizmie, biorącym udział w wielu procesach metabolicznych. Dlatego przyjmowanie dodatkowej dawki glutaminy może mieć pozytywny wpływ na zdrowie i funkcjonowanie organizmu.

Kto powinien rozważyć suplementację glutaminy?

Suplementacja glutaminy jest szczególnie korzystna dla intensywnie trenujących sportowców, osób z osłabionym układem odpornościowym czy przewlekłymi schorzeniami jelit, a także pacjentów po ciężkich operacjach .

• Aktywni sportowcy. Sportowcy nierzadko suplementują glutaminę, aby wspomóc regenerację i odbudowę mięśni po intensywnych treningach. Aminokwas ten pomaga też w utrzymaniu równowagi azotowej i zwiększa produkcję tlenku azotu, co przyczynia się do lepszego przepływu krwi do mięśni.
• Osoby z osłabionym układem odpornościowym. Glutamina jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Niezbędna dla rozwoju limfocytów, może pomóc w stymulacji układu immunologicznego.
• Osoby z przewlekłymi schorzeniami jelit. Glutamina jest składnikiem odżywczym dla komórek nabłonka jelitowego. U osób cierpiących na przewlekłe choroby jelit, jej suplementacja może przynieść ulgę, wspierając zdrowie tych elementów.
• Pacjenci po ciężkich operacjach. Glutamina jest niezbędna do gojenia ran i regeneracji tkanek, co czyni ją szczególnie pomocną dla osób po ciężkich operacjach.

Czy glutamina jest szkodliwa?

Glutamina jest naturalnie występującym aminokwasem w organizmie ludzkim i nie jest uważana za szkodliwą, pod warunkiem że jest spożywana w rekomendowanych dawkach. Zbyt duża ilość glutaminy może jednak prowadzić do niepożądanych skutków ubocznych, o czym przeczytasz poniżej .

Kiedy brać glutaminę?

Moment zażycia glutaminy zależy od celu suplementacji. Poniżej znajduje się kilka zaleceń dotyczących optymalnego czasu spożycia tego suplementu.

• Po treningu. Jeżeli głównym celem jest regeneracja mięśni i przywrócenie pełnej formy po treningu, najlepiej jest zażyć glutaminę bezpośrednio po wysiłku fizycznym.
• Przed snem. Glutamina pomaga w regeneracji organizmu podczas snu, dlatego spożycie suplementu przed pójściem spać może być korzystne.
• Między posiłkami. Jeżeli suplementacja ma na celu wsparcie systemu trawienia i odporności, glutaminę można zażywać między posiłkami.
• Przy chorobie. W czasie choroby, kiedy organizm jest szczególnie obciążony, przyjmowanie glutaminy może pomóc we wsparciu układu immunologicznego. Mimo tego zawsze konsultuj suplementację z lekarzem.

Z czym łączyć glutaminę?

Glutaminę można efektywnie łączyć z innymi suplementami, aby zwiększyć korzyści dla zdrowia i osiągów fizycznych. Włączanie jej do swojej diety z innymi substancjami zależy od osobistych celów zdrowotnych i sportowych. Jakie są najlepsze opcje?

• Z białkiem. Białko jest niezbędne dla tworzenia i regenerowania tkanki mięśniowej. Dlatego łączenie glutaminy z proteinami może przyspieszyć ten proces, ponieważ wspiera ona szybszą regenerację mięśni po treningu .
• Z BCAA. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) są ważne dla ochrony mięśni i zapobiegania ich rozpadowi, szczególnie podczas intensywnego treningu. Stosowanie BCAA wraz z glutaminą może przynieść lepsze wyniki, skracając czas regeneracji i minimalizując uszkodzenia mięśni .
• Z kreatyną. Kreatyna jest popularnym suplementem wspierającym zwiększenie masy mięśniowej i siły. Połączenie glutaminy i kreatyny może wpływać korzystnie na wyniki treningów, przyspieszać przyrost masy mięśniowej oraz poprawiać wydolność .
• Z witaminą D. To połączenie wspiera pracę układu odpornościowego i według badań może zmniejszać śmiertelność wśród pacjentów po urazach z niskim poziomem witaminy D .

Zobacz też:

• Jaki wybrać kolagen
• Jaki wybrać kolagen do picia
• Jaki wybrać kolagen w proszku
• Jaki wybrać kolagen w saszetkach
• Jaki wybrać kolagen w płynie
• Jaki wybrać kolagen w tabletkach
• Jaki wybrać kolagen w kapsułkach

Natu.Care Vegan Protein

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę

Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!

Gabriela

Sprawdź cenę

Glutamina – dawkowanie

Glutamina jest aminokwasem, który naturalnie występuje w organizmie i znajduje się w wielu pokarmach, dlatego jej spożywanie w normalnych ilościach nie stanowi zagrożenia. Szacuje się, że typowa dieta może dostarczyć od 3 do 6 gramów glutaminy dziennie, choć ilość ta może się różnić w zależności od typów i porcji spożywanych produktów .

Z kolei jeśli chodzi o suplementację, to badano różne dawki od 5 gramów do nawet 30. Najczęściej porcje te nie powodowały żadnych skutków ubocznych. Mimo tego przed rozpoczęciem suplementacji warto poradzić się lekarza lub farmaceuty. Specjalista dostosuje dawkę do Twoich potrzeb i oczekiwanych efektów .

Przeciwwskazania do stosowania glutaminy

Glutamina jest bezpieczna dla większości osób. Mimo tego niektórzy powinni być ostrożni z jej suplementacją lub kompletnie z niej zrezygnować.

Przeciwwskazania do stosowania glutaminy :

Glutamina – skutki uboczne

Przyjmowanie glutaminy może być korzystne dla zdrowia, ale jak każdy suplement, może ona również powodować pewne skutki uboczne. Jakie są najczęstsze działania niepożądane ?

• Zaburzenia żołądkowo-jelitowe. W czasie suplementacji glutaminą niektóre osoby mogą doświadczyć zaburzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak nudności, wymioty lub biegunka. Objawy te zazwyczaj są łagodne i ustępują samoczynnie, ale jeśli okażą się uciążliwe, należy rozważyć zmniejszenie dawki lub zaprzestanie suplementacji.
• Alergie. Chociaż jest to rzadkie, część ludzi może być uczulona na glutaminę. Skutki uboczne mogą wtedy obejmować wysypkę, swędzenie, obrzęk, zawroty głowy oraz trudności z oddychaniem.
• Pozostałe. Niekiedy glutamina powoduje też mniej oczywiste skutki uboczne, takie jak kaszel lub chrypka, zawroty głowy, dezorientacja, przyspieszone bicie serca czy gorączka.

Wszystkie powyższe objawy powinny skłonić Cię do odstawienia suplementu. Jeśli po tym Twój stan zdrowia nie ulegnie poprawie – udaj się do lekarza.

Glutamina – opinie

Zobacz też:

• Jaki kolagen jest najmocniejszy
• Czy suplementacja kolagenu ma sens
• Niedobór kolagenu
• Nadmiar kolagenu
• Kolagen norweski
• Co to jest collagen
• Kolagen typu I
• Kolagen typu II
• Kolagen typu III

Natu.Care Vegan Protein

Pyszne, wegańskie białko roślinne, biała czekolada i malina - pomoże uzupełnić Twoją dietę w wartościowe proteiny. To aż 26 g białka i tylko 136 kcal w porcji.

Sprawdź cenę

Dzięki białku od Natu.Care moja odporność się poprawiła a włosy wzmocniły. A smak białej czekolady z maliną - to świetnie połączenie!

Gabriela

Sprawdź cenę

Podsumowanie