Niacyna – co to, działanie, dawkowanie, niedobór, nadmiar

Dwa kwadranse. Mniej więcej tyle zajmie Ci przeczytanie mojego artykułu o niacynie oraz przygotowanie przepysznej sałatki od dietetyczki klinicznej, Joanny Serwińskiej-Jani. Poniżej znajdziesz świetny przepis, a poza nim wiele cennych informacji o niacynie. Działanie, dawkowanie, niedobór, nadmiar i suplementacja niacyny – dowiesz się o tym wszystkim.

Skóra, włosy, paznokcie: Glow Stories

Wesprzyj prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci i ochroń komórki przed stresem oksydacyjnym!

Sprawdź cenę

Glow Stories to formuła aktywnych składników, które zostały starannie dobrane wedle najnowszych badań naukowych. Znajdziesz w nich biotynę, cynk i miedź pielęgnujące zdrowie włosów i promiennej cery. Ponadto cynk jest odpowiedzialny także za zachowanie zdrowych paznokci. Mądra suplementacja zadba o Twoje piękno od środka.

Julia Skrajda, dietetyk kliniczny

Sprawdź cenę

 

Zobacz też:

• Mononukleotyd nikotynamidu (NMN)
• Witaminy z grupy B [właściwości + gdzie występują]
• Witamina B1 (tiamina) [właściwości + gdzie występuje]
• Witamina B2 [właściwości + gdzie występuje]
• Witamina B3 [właściwości + gdzie występuje]
• Witamina B5 (kwas pantotenowy) [co to + właściwości i nadmiar]
• Witamina B6 [gdzie występuje + niedobór, nadmiar i właściwości]
• Biotyna [co to + właściwości i skutki uboczne]
• Biotyna na włosy [co daje i efekty + ranking]
• Witamina B9 (kwas foliowy) [co to + właściwości i nadmiar]
• Witamina B12 [na co pomaga + gdzie występuje]
• Witamina C [właściwości + dawkowanie]
• Magnez [w czym jest + właściwości]
• Najlepszy magnez [ranking + opinia farmaceuty]

Co to jest niacyna?

Niacyna to niezbędna dla zdrowia naszego organizmu witamina z grupy B. Ten rozpuszczalny w wodzie związek odpowiada za budowę DNA, produkcję dobrego cholesterolu, a także metabolizm składników odżywczych. Niacynę znaleźć można w piersi z kurczaka, tuńczyku, a także wątróbce .

Jakie są inne nazwy niacyny?

Niacyna nazywana jest także witaminą B3 lub witaminą PP. Skąd się to wzięło? Niacyna określa kilka związków, do których zaliczamy między innymi nikotynamid czy kwas nikotynowy . Witamina PP odnosi się do jednej z właściwości niacyny – jest ona związkiem przeciwpelagrycznym. 

Pelagra to groźna choroba, do której prowadzi niedobór niacyny. Objawia się ona biegunką czy problemami skórnymi, a w skrajnych wypadkach skutkuje nawet śmiercią . Dlaczego witamina B3? Niacyna to po prostu trzecia z witamin z grupy B.

Niacyna – działanie

To nie licznym nazwom, a licznym właściwościom niacyna zawdzięcza swoją sławę. Jak działa?

Dba o poziom cholesterolu

Niacyna bierze udział w utrzymywaniu odpowiedniego stężenia cholesterolu w organizmie. Badania sugerują, że zmniejsza ona poziom „złego” cholesterolu o 5 do nawet 25%. Co więcej, wpływa także na produkcję „dobrego cholesterolu” – może zwiększyć jego stężenie w organizmie o 15 do 35% .

Zmniejsza ryzyko nadciśnienia

Niacyna może zwiększać przepływ krwi oraz zmniejszać jej ciśnienie. Częściowo wpływa ona na pracę naczyń krwionośnych. Badania sugerują, że suplementacja niacyny, może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia tętniczego o 2% .

Wspomaga leczenie problemów z erekcją

Pozytywny wpływ na przepływ krwi niacyny, przekłada się na wspieranie leczenia problemów z erekcją. Badania wskazują, że lecznicza dawka 1500 mg niacyny dziennie skutkuje poprawą funkcji seksualnych u mężczyzn .

Może Cię zainteresować: Cynk – właściwości, występowanie, niedobór, nadmiar

Wpływa na zdrowie skóry

Uszkodzenia słoneczne mogą prowadzić do nowotworu skóry. Niacyna chroni nasze komórki, zapobiegając rakowi. Badania sugerują, że suplementacja 500 mg (amidu nikotynowego) niacyny dziennie, zmniejszyła ryzyko zachorowania na nowotwór skóry .

Istotną rolę w zdrowiu skóry odgrywa także kolagen. Dowiesz się o nim więcej z poniższych artykułów:

• kolagen,

• najlepszy kolagen,

• kolagen do twarzy,

• kolagen do picia,

• kolagen rybi,

• kolagen morski.

Kontroluje pracę mózgu

Badania sugerują, że niacyna może wspierać leczenie niektórych chorób psychicznych, takich jak schizofrenia. Mimo tego, są potrzebne dalsze badania, aby potwierdzić te założenia .

Kwasy omega, a zwłaszcza omega-3 także pozytywnie wpływają na pracę mózgu. Chcesz dowiedzieć się o nich więcej? Zapraszam!

Jak jeszcze działa niacyna ?

• Odgrywa kluczową rolę w metabolizmie składników odżywczych. 

• Wspiera funkcje poznawcze.

• Pozytywnie wpływa na pracę układu nerwowego oraz trawiennego.

• Wspomaga leczenie reumatoidalnego zapalenia stawów.

• Przeciwdziała chorobie wieńcowej.

EFSA informuje, że niacyna odpowiada też za utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych, kondycję błon śluzowych oraz zmniejsza zmęczenie.

Glow Stories – dla zdrowia skóry, włosów i paznokci

Produkt z wysokiej jakości kwasem foliowym Quatrefolic®, ekstraktem z pędów bambusa i składnikami, które pozytywnie wpływają na skórę, włosy i paznokcie.

Zobacz więcej

Niacyna – dawkowanie

Poprawne dawkowanie niacyny zależne jest od naszego codziennego zapotrzebowania. Zmienia się ono wraz z wiekiem. Sprawdź, ile niacyny potrzebujesz Ty, a ile Twoi bliscy .

*Normy żywienia dla populacji Polski

Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią potrzebują więcej niacyny. Kiedy spodziewasz się dziecka, przyjmuj 18 mg tej witaminy dziennie. Z kolei w okresie karmienia piersią Twoje zapotrzebowanie na niacynę będzie wynosiło 17 mg. 

Gdzie występuje niacyna?

Główne źródła niacyny to drób, czerwone mięso, ryby czy rośliny strączkowe. Szukasz konkretnych produktów, które dostarczą Ci solidnej dawki niacyny? Oto tabela z 10 produktami najbogatszymi w niacynę !

Sałatka z łososiem, czyli smaczny sposób na niemałą dawkę niacyny

Dietetyczka kliniczna Joanna Serwińska-Jania specjalnie dla Ciebie przygotowała przepis bogaty w niacynę. Sałatka z łososiem, pestkami dyni oraz jajkiem będzie gotowa w zaledwie 15 minut. 

Jakie są niezbędne składniki?

• Łosoś wędzony: 50 g

• Jajko: 50 g (jedna sztuka)

• Szpinak: 50 g (dwie garści)

• Pestki dyni: 20 g (dwie łyżki)

• Ogórek świeży: 45 g

• Papryka czerwona: 57,5 g

• Oliwki: 45 g (jedna garść)

• Pieprz czarny: 0,3 g (jedna szczypta)

• Pestki słonecznika: 10 g (jedna łyżka)

• Sól: 0,3 g (jedna szczypta)

• Oliwa z oliwek: 10 g (jedna łyżka)

• Miód: 4 g (pół łyżeczki)

Kiedy zaopatrzysz się w wyżej wymienione składniki, przyjdzie czas na kuchenne przygody. Sałatka będzie gotowa w siedmiu prostych krokach.

1. Umyj i posiekaj szpinak.

2. Ugotuj jajko na twardo (około 8-10 minut).

3. Poporcjuj łososia na drobne kawałki.

4. Ogórek oraz paprykę pokrój w kostkę.

5. Wymieszaj ze sobą wszystkie składniki. 

6. Przyrządź sos: wymieszaj miód z oliwą i dopraw całość pieprzem i solą.

7. Gotową sałatkę polej przygotowanym sosem i posyp posiekanymi orzechami.

Niedobór niacyny

Niedobór niacyny najczęściej występuje w krajach rozwijających się. W większości wypadków prowadzi do niego brak zbilansowanej diety. W krajach rozwiniętych prowadzą do niego inne czynniki. Jakie?

Przyczyny niedoboru niacyny to :

• zaburzenia działania układu pokarmowego,

• choroba alkoholowa,

• długotrwałe przyjmowanie niektórych leków (takich jak izoniazyd),

• czynniki genetyczne.

Objawy

Niacyna jest istotna dla zdrowia naszego organizmu, dlatego jej niedobór jest szybko sygnalizowany. Które symptomy powinny wzbudzić nasz niepokój?

Objawy niedoboru niacyny :

• wymioty,

• biegunka,

• zmęczenie,

• bóle głowy,

• apatia,

• problemy z pamięcią.

Do czego prowadzi niedobór niacyny, czyli czym jest pelagra?

Nieleczony niedobór niacyny w dłuższej perspektywie prowadzi do pelagry. Choroba ta skutkuje wspomnianymi objawami, takimi jak demencja czy biegunka. Jej charakterystycznym objawem jest ciemna, gruba oraz łuszcząca się wysypka skórna. Co więcej, pelagra prowadzi do uszkodzeń mózgu czy nerwów, a w skrajnych wypadkach nawet śmierci .

Jak pozbyć się niedoboru?

Niedoboru niacyny najłatwiej pozbyć się stosując suplementy. W większości wypadków lekarz przepisuje osobom z brakiem niacyny środki zawierające nie mniej niż 20 mg tego związku . 

Nieco inaczej wygląda leczenie osób, które borykały się z długotrwałym niedoborem niacyny. Jeśli doszło do uszkodzeń organizmu, konieczne jest ich niezależne leczenie.

Niacyna – nadmiar

Spożywanie produktów bogatych w niacynę nigdy nie doprowadzi do jej przedawkowania. Nadmiar tej witaminy może zostać spowodowany wyłącznie zbyt dużym spożyciem suplementów. Przyjmowanie większych dawek, niż zaleca producent lub lekarz jest niebezpieczne i prowadzi do symptomów przedawkowania niacyny . 

Objawy

Nadmiar niektórych substancji może być tak samo groźny, jak ich niedobór. Właśnie tak jest z cenną niacyną. 

Objawy nadmiaru niacyny :

• zaczerwienienie skóry,

• nudności,

• biegunka,

• wymioty,

• przyspieszone bicie serca,

• swędząca skóra.

Suplementacja niacyny

Zdrowa i zbilansowana dieta to klucz do odpowiedniego stężenia niacyny w organizmie. Suplementacją powinny się zainteresować osoby, które narażone są na jej niedobór. Zaliczamy do nich uzależnionych od alkoholu, osoby z zaburzeniami wchłaniania czy ludzi z genetycznymi zaburzeniami przyswajania tej witaminy. 

Dlaczego niacyna jest na receptę?

Badania sugerują, że niacyna może prowadzić do udarów czy uszkodzeń wątroby. Dlatego specjaliści zalecają jej stosowanie wyłącznie w wybranych wypadkach. Najczęściej lekarze przepisują ją osobom, które nie mogą przyjmować statyn, a potrzebują środka, który stabilizuje ich cholesterol .

Przez jaki czas można przyjmować?

Najczęściej nie mówimy o suplementacji, a o leczeniu niacyną. Dlatego też należy ją przyjmować przez dokładnie taki czas, jaki zostanie zalecony przez specjalistę. Z kolei w przypadku ewentualnych suplementów konieczne jest stosowanie się do zaleceń producenta.

Kto nie powinien suplementować?

Zanim otrzymasz receptę na niacynę, lekarz przeprowadzi z Tobą wywiad. Tylko w ten sposób będzie mógł mieć pewność, że będzie ona dla Ciebie bezpieczna. 

Z kolei jeśli chodzi o suplementy, to nie warto ich przyjmować na własną rękę. Szczególnie ostrożne muszą być osoby, które miały problemy z wrzodami żołądka, wątrobą czy nerkami .

Niacyna w ciąży

Niacyna wpływa na zdrowie każdej ciąży. Badania wskazują, że jej odpowiednie stężenie w organizmie przeciwdziała wadom wrodzonym serca, kręgosłupa czy nerek u dziecka. Dzienne zapotrzebowanie na niacynę rośnie w czasie ciąży i wynosi 18 mg . 

Niacyna a karmienie piersią

Niacyna jest również kluczowym związkiem podczas karmienia piersią. Wszystkie związki potrzebne dla zdrowia dziecka muszą być dostarczane wraz z mlekiem matki. W okresie karmienia piersią panie powinny dostarczać swojemu organizmowi 17 mg niacyny .

Uwaga! W czasie ciąży nie można suplementować niacyny. Zaleca się, aby dzienne zapotrzebowanie na ten związek wypełniać w tym okresie poprzez zbilansowaną dietę.

Niacyna a alkohol

Niacyna może reagować z napojami wyskokowymi. Spożywanie alkoholu podczas leczenia lub suplementacji niacyny, może prowadzić do uszkodzeń wątroby. Na tym nie koniec, wszelkiej maści trunki zwiększają także szansę wystąpienia ewentualnych skutków ubocznych, takich jak zaczerwienienie skóry .

Co więcej, u osób uzależnionych od alkoholu ryzyko niedoboru niacyny jest znacznie większe.

Niacyna – interakcje z lekami

Niacyna może reagować z licznymi lekami. Kto powinien zachować szczególną czujność?

Niacyna może wchodzić w interakcje z :

• statynami,

• lekami przeciwzakrzepowymi,

• lekami na cukrzycę,

• lekami na nadciśnienie,

• cynkiem,

• chromem,

• allopurinolem.

Uwaga! Nikt nie powinien przyjmować niacyny na własną rękę. Tylko lekarz może zalecić nam zdrową i bezpieczną suplementację tej witaminy.

Zobacz też:

• Krem BB [ranking + opinie]
• Kremy do twarzy Cerave [produkty + opinia eksperta]
• Krem pod oczy [ranking + jak wybrać]
• Krem przeciwzmarszczkowy [ranking + jak wybrać]

Podsumowanie