Kwas pantotenowy: co to, na co i gdzie występuje?

Kwas pantotenowy to jedna z najważniejszych witamin. Na co działa? Czym przejawia się jego niedobór? Gdzie występuje? Sprawdź!

TekstLudwik Jelonek

Tekst

Ludwik Jelonek

Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek jest autorem ponad 2500 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

RecenzjaJulia Skrajda

Zweryfikowane przez eksperta

Recenzja

Julia Skrajda

Dietetyczka kliniczna

Dietetyczka kliniczna, pracuje w zawodzie, tworzy spersonalizowane jadłospisy i zalecenia pod jednostki chorobowe.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

RedakcjaMichał Tomaszewski

Redakcja

Michał Tomaszewski

Redaktor

Absolwent Dziennikarstwa i Artes Liberales na Uniwersytecie Warszawskim. Od 2017 roku jako redaktor współpracuje z największymi portalami w Polsce i za granicą. Wcześniej przez 3 lata pracował w jednej z wiodących firm farmaceutycznych – branżę zdrowia i urody zna od podszewki. W wolnym czasie najbardziej lubi grać w tenisa lub jeździć na nartach.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Fact-checkingJulia Wysocka

Fact-checking

Julia Wysocka

Fact-checker

Julia Wysocka zajmuje się weryfikacją cytowanych źródeł i sprawdza, czy publikowane treści są zgodne z prawdą.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Kwas pantotenowy: co to, na co i gdzie występuje?

03 grudnia, 2024

Recenzja13 września, 2022

Redakcja13 września, 2022

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

11 min

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.

Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.

Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Kwas pantotenowy. Brzmi groźnie, prawda? W rzeczywistości to nic innego jak witamina B5. Wraz z magistrem farmacji, Łukaszem Borulą przygotowałem dla Ciebie niezbędne informacje o kwasie pantotenowym.

Chcesz wiedzieć, jakie są jego źródła? A może interesuje Cię działanie kwasu pantotenowego? Nie wiesz, czym przejawia się jego niedobór i nadmiar? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w tym artykule!

Spis treści:

Co to jest kwas pantotenowy?
Kwas pantotenowy – działanie
Zapotrzebowanie na kwas pantotenowy
Źródła kwasu pantotenowego
Niedobór kwasu pantotenowego
Kwas pantotenowy – nadmiar
Suplementacja kwasu pantotenowego
Kwas pantotenowy w ciąży
Interakcje kwasu pantotenowego z lekami
Podsumowanie

Skóra, włosy, paznokcie: Glow Stories — Odkryj, co dla Twojej urody może zrobić Natu.Care Glow Stories

Glow Stories to formuła aktywnych składników, które zostały starannie dobrane wedle najnowszych badań naukowych. Znajdziesz w nich biotynę, cynk i miedź pielęgnujące zdrowie włosów i promiennej cery. Ponadto cynk jest odpowiedzialny także za zachowanie zdrowych paznokci. Mądra suplementacja zadba o Twoje piękno od środka.

Julia Skrajda, dietetyk kliniczny

Sprawdź cenę

Zobacz też:

Co to jest kwas pantotenowy?

Kwas pantotenowy znany jest także jako witamina B5 . To rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, odpowiedzialna za wytwarzanie komórek krwi, a także przekształcanie pokarmu w energię. Kwas pantotenowy jest niezbędny do produkcji przeciwciał i zdrowego wzrostu. Znajdziemy go w większości produktów spożywczych, takich jak wątróbka czy jaja.

Kwas pantotenowy to nie tylko zamienna nazwa dla witaminy B5, a także jedna z jej składowych. Kwas pantotenowy to ogólnie nieaktywna forma koenzymu A.

Julia SkrajdaDietetyczka kliniczna

Glow Stories – dla zdrowia skóry, włosów i paznokci

Produkt z wysokiej jakości kwasem foliowym Quatrefolic®, ekstraktem z pędów bambusa i składnikami, które pozytywnie wpływają na skórę, włosy i paznokcie.

Zobacz więcej

Sleep Well – suplement diety na dobry sen i wyciszenie

Sleep Well to wyciszający i relaksujący suplement diety ze standaryzowanym kompleksem ekstraktów ziołowych CALMOMIX® i wysokiej jakości magnezem.

Zobacz więcej

Kwas pantotenowy – działanie

Kwas pantotenowy wpływa na liczne reakcje w naszym organizmie. Przez wielu uważany jest za najważniejszą z witamin. Na co wpływa kwas pantotenowy?

Układ trawienny

Kwas pantotenowy wspiera pracę układu trawiennego . Jego niedobór prowadzi do problemów żołądkowych. Co więcej, kwas pantotenowy pozytywnie wpływa na wchłanianie innych witamin, a zwłaszcza witaminy B2.

Skóra

Badania sugerują, że kwas pantotenowy nawilża skórę . Może być także pomocny w leczeniu trądziku. Po 12 tygodniach suplementacji u osób z tą przypadłością, zauważono pozytywne efekty przyjmowania kwasu pantotenowego .

Stan skóry jest także zależny od kolagenu. Chcesz poczytać o nim więcej? A może od razu wskoczysz do artykułu o kolagenie do twarzy? Mam dla Ciebie też artykuł o najmocniejszym kolagenie i niedoborze kolagenu. Wybór należy do Ciebie!

Stres

Wszystkie witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę w walce z przewlekłym stresem . Kwas pantotenowy odpowiada za regulowanie poziomu kortyzolu (hormonu stresu). Dzięki temu pozytywnie wpływa na radzenie sobie ze stresem.

Poza regulowaniem poziomu kortyzolu, kwas pantotenowy wpływa także na poziom innych hormonów steroidowych, czyli testosteronu, estradiolu i progesteronu, a także neuroprzekaźników serotoniny i dopaminy. Dzięki wpływowi kwasu pantotenowego na kortyzol, obserwujemy regulację poziomu stresu. Mimo tego niedobór tej witaminy będzię wpływał na zmiany w poziomach wyżej wymienionych hormonów, które mają znaczenie np. w PCOS.

Julia SkrajdaDietetyczka kliniczna

Koenzym A

Kwas pantotenowy wpływa na syntezę koenzymu A . Koenzym A odpowiedzialny jest za przemianę produktów spożywczych przyjmowanych w posiłkach w kwasy tłuszczowe (główne źródło energii), a także wytwarzanie dobrego cholesterolu .

Jego zadaniem jest także transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów (komórek odpowiedzialnych za rozprowadzaniu tlenu w organizmie). Dzięki temu pozytywnie wpływa na radzenie sobie ze zmęczeniem.

Co więcej, koenzym A jest niezbędny do prawidłowej pracy wątroby. Dzięki niemu jest ona w stanie bezpiecznie metabolizować niektóre leki. Warto dodać, że koenzym A ma także działanie antyoksydacyjne oraz działa regenerująco. Dzięki tym właściwościom jest skuteczny m.in. w walce z trądzikiem.

Koenzym A to aktywna forma kwasu pantotenowego, a jego acetylowa pochodna – acetylo CoA jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. To z acetylo-CoA powstaje acetylocholina, czyli neuroprzekaźnik, od którego zależą funkcje poznawcze w organizmie. To właśnie acetylocholina m.in. odpowiada za zdolność koncentracji i pamięć. Niedobór kwasu pantotenowego prowadzi do niedoboru koenzymu A. Skutkiem tego jest brak substancji aktywnej odpowiedzialnej za te procesy.

Julia SkrajdaDietetyczka kliniczna

Na co jeszcze działa kwas pantotenowy? Magister farmacji Łukasz Borula odpowiada:

Włosy. Kwas pantotenowy nadaje połysk, przyspiesza regenerację, a także usprawnia wzrost włosów.
Paznokcie. Kwas pantotenowy pozytywnie wpływa na regenerację zniszczonych paznokci.
Odporność. Czynny udział w procesie wytwarzania przeciwciał sprawia, że kwas pantotenowy wzmacnia układ odpornościowy.
Błony śluzowe. Kwas pantotenowy znacząco usprawnia proces odnawiania zniszczonych błon śluzowych.

Zapotrzebowanie na kwas pantotenowy

Dzienne zapotrzebowanie na kwas pantotenowy zależne jest od wieku. Według dietetyczki zwiększone zapotrzebowanie na kwas pantotenowy mają osoby uprawiające sport. Jak wyglądają normy żywienia dla populacji Polski?

Wiek	Dzienne zapotrzebowanie na kwas pantotenowy
0–6 miesięcy	2 mg
7–12 miesięcy	3 mg
1–12 lat	4 mg
>13 lat	5 mg

Dzienne zapotrzebowanie na kwas pantotenowy wzrasta w ciąży i podczas okresu karmienia piersią. Kobiety spodziewające się dziecka powinny przyjmować 6 mg kwasu pantotenowego dziennie. Z kolei panie karmiące piersią potrzebują go jeszcze więcej – 7 mg dziennie .

Dawkowanie kwasu pantotenowego wynosi od 4 do 7 mg dziennie. Najlepiej podzielić jest tę ilość na kilka mniejszych dawek w ciągu dnia.

Łukasz Borulamagister farmacji

Źródła kwasu pantotenowego

Zdecydowana większość z nas dostarcza odpowiednią ilość kwasu pantotenowego wraz z dietą. Dietetyczka Julia Skrajda podkreśla, że znajdziemy go w strączkach, otrębach pszennych, kiełkach pszenicy, orzechach nerkowca czy zielonych warzywach. Nie przepadasz za tymi propozycjami? Sprawdź 10 produktów najbogatszych w kwas pantotenowy!

Produkt	Zawartość kwasu pantotenowego na 100 gramów
Wątróbka drobiowa	10,1 mg
Suszone grzyby shiitake	7,93 mg
Wątróbka wieprzowa wędzona	7,28 mg
Wątróbka wołowa	6,4 mg
Serwatka z mleka w proszku	5,95 mg
Minóg	5,76 mg
Suszone drożdże	5,73 mg
Mięso gołębie	4,48 mg
Serce drobiowe	4,41 mg
Foie gras	4,38 mg

W podrobach nie brakuje też biotyny czy witaminy A. Interesują Cię te tematy? Zapraszam do lektury zaraz po przeczytaniu artykułu o kwasie pantotenowym!

Niedobór kwasu pantotenowego

Niedobór kwasu pantotenowego występuje niezwykle rzadko. Witaminę tę możemy znaleźć w większości produktów spożywczych. Dlatego zdrowa i urozmaicona dieta zapewnia nam wystarczającą ilość kwasu pantotenowego. Zatem kogo najczęściej dotyka niedobór tej witaminy?

W grupie tej są osoby stosujące nieodpowiednią dietę, a także ludzie z mutacjami genetycznymi, które zaburzają wchłanianie kwasu pantotenowego .

Kobiety stosujące doustną antykoncepcję są zagrożone niedoborem. Brak tej witaminy w organizmie, ze względu na regulację neuroprzekaźników, będzie miał wpływ np. na obniżony nastrój czy jego wahania. W grupie ryzyka są też osoby starsze z powodu zmniejszonego apetytu. Prowadzi to do ograniczonego przyjmowania pokarmów. Na tym nie koniec, seniorzy piją też mało wody, a kwas pantotenowy to przecież witamina rozpuszczalna w wodzie.

Julia SkrajdaDietetyczka kliniczna

Objawy

Kwas pantotenowy wpływa na pracę organizmu, dlatego jego niedobór jest bardzo groźny.

Objawy niedoboru kwasu pantotenowego :

zmęczenie,
bóle głowy,
problemy ze snem,
drażliwość,
nudności,
skurcze żołądka,
wymioty,
drętwienie lub pieczenie kończyn.

Wyżej wymienione objawy niedoboru, powinny ustąpić po rozpoczęciu zdrowej suplementacji lub uzupełnieniu diety.

Do najczęstszych objawów niedoboru kwasu pantotenowego zaliczamy przedwczesne siwienie, zmiany skórne, problemy z koncentracją, a także zmęczenie.

Łukasz Borulamagister farmacji

Kwas pantotenowy – nadmiar

Kwas pantotenowy jest bezpieczny dla ogółu populacji. Nie ustalono górnych limitów jego dawkowania, gdyż nie ma doniesień o toksyczności tej witaminy. Spożywanie dziennych dawek rzędu 10 gramów, może jednak prowadzić do wystąpienia skutków ubocznych. Jakich?

Objawy nadmiaru kwasu pantotenowego :

bóle mięśni, stawów, gardła lub głowy,
brak energii,
mdłości,
zaparcia.

W dłuższej perspektywie przyjmowanie ogromnych dawek kwasu pantotenowego może skutkować cukrzycą, zapaleniem trzustki lub zakażeniem dróg moczowych.

Suplementacja kwasu pantotenowego

Zamierzasz suplementować kwas pantotenowy? Hola, hola, najpewniej otrzymujesz tę witaminę wraz z dietą, a suplementy są po prostu zbędne. Wyjątkiem od tej sytuacji są zalecenia lekarza, który może zaproponować Ci zdrową i bezpieczną suplementację.

Ze względu na wiele źródeł kwasu pantotenowego w pożywieniu, jego niedobory nie są szczególnie powszechne. Suplementację możemy rozważyć w momencie, gdy pomimo właściwej diety, nie jesteśmy zadowoleni z kondycji naszych włosów, skóry i paznokci.

Łukasz Borulamagister farmacji

O jakiej porze dnia przyjmować?

Kwas pantotenowy to witamina rozpuszczalna w wodzie, dlatego możemy przyjmować ją o dowolnej porze dnia. Część specjalistów zaleca jednak, aby robić to rano. Jest to spowodowane wpływem witamin z grupy B na produkcję energii oraz metabolizm składników odżywczych.

Kto powinien rozważyć suplementację?

Pamiętaj, że suplementacja to tylko i wyłącznie uzupełnienie zdrowej diety. Wszystkie niezbędne składniki odżywcze powinniśmy dostarczać organizmowi wraz z pokarmem. Dlatego kwas pantotenowy w formie suplementu, należy przyjmować wyłącznie celem uzupełnienia ewentualnego niedoboru.

Przeciwwskazania

Kwas pantotenowy może być suplementowany przez większość osób . Najczęściej jego przyjmowanie nie prowadzi do skutków ubocznych. Ostrożne powinny być jednak osoby uczulone na niektóre składniki suplementów. Jeśli masz alergię lub nadwrażliwość na składowe tych środków – nie działaj na własną rękę.

Uwaga!

Zdrowa i bezpieczna suplementacja to taka, która prowadzona jest pod okiem lekarza. Nie lecz się na własną rękę.

Kwas pantotenowy w ciąży

Kobiety w ciąży powinny przyjmować więcej kwasu pantotenowego . Jest on pomocny w wytwarzaniu hormonów, a także łagodzeniu ewentualnych skurczów nóg . Panie spodziewające się dziecka powinny przyjmować 6 mg kwasu pantotenowego dziennie . Najczęściej stosowanie zbilansowanej diety pozwala wypełnić to zapotrzebowanie.

Kwas pantotenowy a karmienie piersią

Kobiety karmiące piersią również powinny zadbać o odpowiednie stężenie kwasu pantotenowego w organizmie. Mleko matki to jedyne źródło witamin i składników odżywczych dla nowo narodzonego dziecka. Wpływa na wzrost i rozwój Twojej pociechy. Zalecane spożycie kwasu pantotenowego podczas karmienia piersią to 7 mg dziennie .

Interakcje kwasu pantotenowego z lekami

Przyjmujesz leki? Uważaj z suplementacją. W takim wypadku tylko lekarz może Ci ją zalecić. Z jakimi lekami kwas pantotenowy wchodzi w interakcje?

Kwas pantotenowy może reagować z:

azytromycyną,
erytromycyną,
roksytromycyną,
klarytromycyną.

Uwaga!

Kwas pantotenowy może wchodzić w interakcje z 60 innymi lekami . Jeśli przyjmujesz jakiekolwiek środki, przed rozpoczęciem suplementacji poradź się specjalisty.

Zobacz też:

Podsumowanie

Zapamiętaj:

Kwas pantotenowy zwany także jako witamina B5 to witamina rozpuszczalna w wodzie.
Lśniące włosy, brak stresu i zdrowa skóra to oznaki odpowiedniego stężenia kwasu pantotenowego w organizmie.
Po ukończeniu 13 roku życia każdy z nas powinien przyjmować 5 mg kwasu pantotenowego dziennie.
Najbogatszym źródłem kwasu pantotenowego są podroby.
Niedobór kwasu pantotenowego to rzadkość, która przejawia się zmęczeniem, bólami głowy lub nudnościami.
Nadmiar kwasu pantotenowego jest prawie niemożliwy, jednak skrajnie nierozsądna suplementacja tej witaminy, może prowadzić do zaparć, mdłości czy bólów mięśni.
Zapotrzebowanie na kwas pantotenowy wzrasta w ciąży do 6 mg, a podczas karmienia piersią do 7 mg dziennie.
Kwas pantotenowy może reagować z ponad 60 różnymi lekami.

FAQ

Czy kwas pantotenowy to witamina B5?

Tak, przyjęło się mówić, że kwas pantotenowy to inna nazwa witaminy B5. Z perspektywy chemicznej jest to pewne uproszczenie, ponieważ na witaminę B5 składa się kwas pantotenowy, panteina, pantenol i koenzym A.

Witamina B5 to jedna z witamin z grupy B, niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym dla utrzymania zdrowia skóry, włosów, oczu, wątroby oraz uczestniczy w produkcji hormonów (m.in. testosteronu, progesteronu, kortyzolu) i neurotransmiterów – dopaminy i serotoniny.

Jakie są oznaki niedoboru kwasu pantotenowego?

Niedobór kwasu pantotenowego jest niezwykle rzadki, ponieważ jest obecny w wielu produktach spożywczych. Objawy niedoboru mogą obejmować zmęczenie, bóle głowy, bezsenność, zaburzenia żołądkowo-jelitowe i osłabienie układu odpornościowego. Suplementację warto rozważyć, gdy – pomimo zbilansowanej diety – nie jesteś zadowolona z kondycji włosów, skóry i paznokci.

Zobacz też: Najlepsze odżywki do paznokci – ranking i opinia eksperta.

Czy kwas pantotenowy jest bezpieczny?

Kwas pantotenowy jest bezpieczny dla ludzi. Zdecydowana większość populacji dostarcza wystarczające ilości wraz z dietą. Dobre źródła witaminy B5 to m.in. strączki, otręby pszenne, wątróbka drobiowa, orzechy nerkowca czy grzyby shitake. Możesz też ją bezpiecznie suplementować.

Czy witamina B5 jest na receptę?

Większość preparatów z witaminą B5 występuje jako suplementy, np. witaminy czy suplementy na włosy. Jednym z nielicznych produktów z kwasem pantotenowych zarejestrowany jako lek OTC (bez recepty) jest Calcium Pantothenicum Jelfa, który pomaga na wypadanie włosów.

Ile kosztuje badanie witaminy B5?

Badanie stężenia witaminy B5 wykonuje się w celu potwierdzenia jej niedoboru lub nadmiaru w organizmie. Ceny badania krwi w kierunku witaminy B5 uzależnione są od konkretnego laboratorium, jednak rozpoczynają się od około 160–180 zł. Badanie nie wymaga specjalnego przygotowania. Nie musisz być na czczo, a wykonasz je o dowolnej porze dnia. Wypij większą ilość wody, co ułatwi pobranie próbki. Pamiętaj, żeby wyniki skonsultować z lekarzem, żeby wdrożyć odpowiednie leczenie.

Czy można przedawkować kwas pantotenowy?

Przedawkowanie witaminy B5 – choć trudne – jest możliwe, jednak nie zagraża ono życiu, a jej nadmiar wydalany jest wraz z moczem. Jednorazowe przyjęcie wysokiej dawki kwasu pantotenowego może powodować biegunki. Według norm żywieniowych dla Polski dzienna dawka kwasu pantotenowego dla osób dorosłych to około 5–6 mg. Wchłanianie witaminy B5 mogą obniżać tabletki nasenne.

Jakie są skutki uboczne przyjmowania kwasu pantotenowego?

Nie ma doniesień o toksyczności kwasu pantotenowego, dlatego nie ustalono górnych limitów dawkowania. Istnieją badania, które sugerują, że spożywania dziennych dawek na poziomie powyżej 10 g, może prowadzić do skutków ubocznych. Najważniejsze z nich to: bóle mięśni i głowy, mdłości, zaparcia i brak energii.

Źródła

Zobacz wszystkie

Foods High in Vitamin B5 (Pantothenic acid) (1st—20th) | Whole Food Catalog. (b.d.). Pobrano 17 marzec 2023, z https://wholefoodcatalog.info/nutrient/vitamin_b5(pantothenic_acid)/foods/high/1/#_2nd

Kobayashi, D., Kusama, M., Onda, M., & Nakahata, N. (2011). The Effect of Pantothenic Acid Deficiency on Keratinocyte Proliferation and the Synthesis of Keratinocyte Growth Factor and Collagen in Fibroblasts. Journal of Pharmacological Sciences, advpub, 1101140493–1101140493. https://doi.org/10.1254/jphs.10224SC

Office of Dietary Supplements—Pantothenic Acid. (b.d.). Pobrano 17 marzec 2023, z https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/

Pantothenic Acid. (2014, kwiecień 22). Linus Pauling Institute. https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/pantothenic-acid

Pantothenic Acid—An overview | ScienceDirect Topics. (b.d.). Pobrano 17 marzec 2023, z https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/pantothenic-acid

Pantothenic Acid—Health Encyclopedia—University of Rochester Medical Center. (b.d.). Pobrano 17 marzec 2023, z https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=19&contentid=vitaminb-5

Sanvictores, T., & Chauhan, S. (2022). Vitamin B5 (Pantothenic Acid). W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK563233/

Yang, M., Moclair, B., Hatcher, V., Kaminetsky, J., Mekas, M., Chapas, A., & Capodice, J. (2014). A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study of a Novel Pantothenic Acid-Based Dietary Supplement in Subjects with Mild to Moderate Facial Acne. Dermatology and Therapy, 4(1), 93–101. https://doi.org/10.1007/s13555-014-0052-3

Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S., & Scholey, A. (2019). A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients, 11(9), 2232. https://doi.org/10.3390/nu11092232

Oceń artykuł

4.6

Głos oddany

47 opinii, ocena: 4.6