Teraz -30% 🎉 na pierwszą subskrypcję z kodem: NOWYROK. Sprawdź!

Kwasy tłuszczowe omega-3: właściwości, rodzaje, suplementacja

Cenne dla zdrowia kwasy omega-3 (DHA, ALA, EPA) powinny znaleźć stałe miejsce w Twoim jadłospisie.

Nina Wawryszuk - TekstTekstNina Wawryszuk
Nina Wawryszuk - Tekst
Tekst
Nina Wawryszuk
Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Witold Tomaszewski - RecenzjaRecenzjaWitold Tomaszewski
Zweryfikowane przez eksperta
Witold Tomaszewski - Recenzja
Recenzja
Witold Tomaszewski
Doktor nauk medycznych

Doktor nauk medycznych, ekspert prawa żywnościowego i farmaceutycznego oraz doświadczony pracownik sektora medycznego.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Bartłomiej Turczyński - RedakcjaRedakcjaBartłomiej Turczyński
Bartłomiej Turczyński - Redakcja
Redakcja
Bartłomiej Turczyński
Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Ludwik Jelonek - Fact-checkingFact-checkingLudwik Jelonek
Ludwik Jelonek - Fact-checking
Fact-checking
Ludwik Jelonek
Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek jest autorem ponad 2500 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Dowiedz się więcej o naszym procesie redakcyjnym

Kwasy tłuszczowe omega-3: właściwości, rodzaje, suplementacja
03 grudnia, 2024
31 min
Dlaczego możesz nam zaufać

Dlaczego możesz nam zaufać

Artykuły na Natu.Care są pisane na podstawie badań naukowych, danych ze stron rządowych oraz innych rzetelnych źródeł. Teksty powstają przy współpracy z lekarzami, dietetykami i innymi specjalistami do spraw zdrowia i urody. Artykuły są opiniowane przed publikacją oraz podczas znaczących aktualizacji.


Dowiedz się więcej w naszym procesie redakcyjnym

Informacja o reklamach

Informacja o reklamach

Treści na Natu.Care mogą zawierać linki do produktów, ze sprzedaży których możemy dostać prowizję. Tworząc treści, trzymamy się wysokich standardów redakcyjnych i dbamy o obiektywne podejście do omawianych produktów. Obecność linków afiliacyjnych nie jest dyktowana przez naszych partnerów, a sami dobieramy produkty, które recenzujemy w pełni niezależnie.


Dowiedz się więcej w naszym regulaminie

Media o nas:

Przeciętny Norweg zjada rocznie około 50 kilogramów ryb. Z takim spożyciem kwasów omega-3, nie dziwne, że to jedna z najzdrowszych populacji na świecie. Świetna kondycja u sportowców, dobra pamięć i kreatywność pisarzy, no i ta piękna, zdrowa skóra Norweżek – śmiem twierdzić, że kwasy omega-3 maczały w tym swoje tłuste palce.

Kwasy omega-3 to wielozadaniowcy – nawet w tym momencie wspierają Twoje skupienie, pilnują zdrowia serca, a nawet wpływają na wygląd skóry.

Wszystkie kwasy omega-3 są Ci absolutnie niezbędne. Ba – ważna jest także ich proporcja i różnorodne źródła. Zaraz dowiesz się, z czym to wszystko się je i jak ugryźć temat, aby być zdrowym.

Z tego artykułu dowiesz się:

  • Dlaczego kwasy omega-3 są niezbędne dla zdrowia.
  • Jakie kwasy omega-3 istnieją i co Ci dają.
  • Jak dostarczyć omega-3 w idealnej proporcji.
  • Dlaczego suplementy omega 3-6-9 to zły pomysł.
Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Sprawdź, za co pokochały go tysiące klientek Natu.Care Premium Omega-3ᵀᴳ.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej
W końcu omega 3 w solidnej dawce i proporcji. Plus za TG, czyli trójglicerydy!
Zobacz więcej

Zobacz też:

Kwasy omega-3 – dobre tłuszcze

Kwasy tłuszczowe omega-3 (nazywane też w skrócie n-3 lub ω-3) to nienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają wiele ważnych układów w organizmie. Omega-3 występują w różnych produktach spożywczych, zarówno zwierzęcych jak i roślinnych.

Trzy główne rodzaje ważne dla ludzi to: ALA, EPA i DHA. Organizm nie może samodzielnie wytworzyć kwasów omega-3 – trzeba je dostarczać z dietą.

Nienasycone kwasy tłuszczowe (do których omega-3 należą) potocznie nazywa się „dobrymi tłuszczami”. Omega-3 zdecydowanie zasługują na taką reputację – wykazują wiele prozdrowotnych właściwości i imponujący potencjał w leczeniu niektórych schorzeń . Ich prawidłowe stężenie w organizmie zapewni Ci zdrowie fizyczne, psychiczne oraz (bądźmy próżni, a co!) ładny wygląd.

Wspiera pracę mózgu

Natu.Care Omega-3 ᵀᴳ Premium

5.0
Natu.Care Omega-3 ᵀᴳ Premium
  • Zawartość omega-3: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA)
  • Dodatkowe składniki aktywne: brak
  • Forma: kapsułki
  • Porcja: 1 kapsułka dziennie
  • Wystarczy na: 60 dni
Opis produktu

Suplement diety zawiera omega-3ᵀᴳ, czyli kwasy omega-3 w formie trójglicerydów. Badania naukowe sugerują, że taka forma kwasów tłuszczowych jest nawet 2 razy lepiej przyswajana od estrów obecnych w wielu suplementach diety na rynku. Oznacza to, że masz pewność co do skuteczności ich działania i dostarczania sobie cennych kwasów omega.

Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzą z oleju z dzikich sardeli. To bogate źródło zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego i nerwowego, a także prawidłowej pracy wzroku, stawów, mięśni.

Badania naukowe sugerują również, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 chroni przed depresją i zaburzeniami lękowymi oraz wspiera leczenie tych dolegliwości. Ponadto omega-3 wpływają na nawilżenie i wygląd skóry oraz wspierają zdrowy sen.

Preparat zawiera łącznie 750 mg kwasów EPA+DHA, co jest trzykrotnie wyższą porcją, niż zalecane minimum 250 mg dla populacji Polski. Omega-3 TG Premium posiada badania wskazujące, że jego TOTOX wynosi 9, co jest bardzo dobrym wynikiem.

Suplementacja kwasów omega-3 jest zalecana każdemu, kto nie jada 1–2 porcji (ok. 300 g) tłustej ryby tygodniowo. Zwiększone zapotrzebowanie mają też dzieci w okresie wzrostu, seniorzy, osoby aktywne fizycznie, weganie i wegetarianie oraz pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.

Plusy i minusy

Plusy

  • Olej rybi z dzikich sardeli to świetne źródło EPA i DHA.
  • Kwasy omega-3 w formie trójglicerydów są dwukrotnie lepiej przyswajalne od estrów (obecne w wielu produktach na rynku).
  • Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
  • Czystość składu została potwierdzona badaniami laboratoryjnymi.
  • Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące.
  • Miękkie kapsułki wygodne w połykaniu.

Minusy

  • Brak.
Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.

Opinia eksperta
Trójglicerydy kwasów tłuszczowych omega-3 zawarte w tym preparacie mają znacznie wyższą biodostępność niż często spotykane w suplementach diety estry etylowe omega-3. Olej z dzikich sardeli to świetne źródło omega-3.
Ilona Krzak

Ilona Krzak magister farmacji

Natu.Care Omega-3

4.6
Natu.Care Omega-3
  • Zawartość omega-3: 550 mg (220 mg DHA + 330 mg kwasu EPA)
  • Dodatkowe składniki aktywne: brak
  • Forma: kapsułki
  • Porcja: 1 kapsułka dziennie
  • Wystarczy na: 60 dni
Opis produktu

Suplement diety zawiera wysokiej jakości kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju z sardeli. To naturalnie bogate źródło zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego i nerwowego, a także prawidłowej pracy wzroku, stawów, mięśni.

Badania naukowe sugerują również, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 chroni przed depresją i zaburzeniami lękowymi oraz wspiera leczenie tych dolegliwości. Ponadto omega-3 wpływają na nawilżenie i wygląd skóry oraz wspierają zdrowy sen.

Suplement diety zawiera 550 mg EPA+DHA w porcji dziennej. To ponad dwukrotność oficjalnych zaleceń dla populacji Polski, które sugerują spożycie minimum 250 mg dziennie.

Suplementacja kwasów omega-3 jest wskazana, jeśli nie spożywasz 1–2 porcji (ok. 300 g) tłustej ryby tygodniowo. Zwiększone zapotrzebowanie mają też osoby aktywne fizycznie, weganie i wegetarianie, seniorzy, dzieci w okresie wzrostu oraz pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.

Plusy i minusy

Plusy

  • Olej rybi z sardeli to świetne źródło EPA i DHA.
  • Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
  • Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące.
  • Miękkie kapsułki wygodne w połykaniu.
  • Czystość składu została potwierdzona badaniami laboratoryjnymi.

Minusy

  • Brak.
Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.

Opinia eksperta
Plus za krótki skład kapsułki – olej, otoczka i przeciwutleniacz, bez zbędnych dodatków. Oleje z małych tłustych ryb morskich takich jak sardele to świetne źródło omega-3.
Ilona Krzak

Ilona Krzak magister farmacji

Dla kobiet w ciąży

Omegamed Optima Forte

4.9
Omegamed Optima Forte
  • Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 600 mg (600 mg DHA)
  • Dodatkowe składniki aktywne: kwas foliowy, jod, witamina D
  • Forma: kapsułki
  • Porcja: 2 kapsułki dziennie
  • Wystarczy na: 30 dni
Opis produktu

Suplement diety Omegamed Optima Forte to preparat skierowany do kobiet w II i III trymestrze ciąży oraz matek karmiących. Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności DHA, który odgrywa kluczową rolę w rozwoju mózgu i oczu dziecka. DHA jest dostarczany w ilości 480 mg na kapsułkę, co stanowi optymalną porcję dla kobiet w okresie ciąży i karmienia. Dodatkowo preparat wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego oraz odporność.

Omega-3 pochodzą z oleju z alg, co czyni preparat odpowiednim wyborem dla osób, które preferują roślinne źródła tych niezbędnych kwasów tłuszczowych. Suplementacja DHA jest szczególnie istotna w okresie ciąży i karmienia piersią, gdyż wspomaga prawidłowy rozwój dziecka, a także korzystnie wpływa na zdrowie matki.

Omegamed Optima Forte jest zalecany kobietom, które nie spożywają odpowiedniej ilości tłustych ryb morskich, będących naturalnym źródłem DHA.

Plusy i minusy

Plusy

  • Zawiera wysoką dawkę DHA wspierającą rozwój mózgu i wzroku dziecka.
  • Olej z alg jako roślinne źródło omega-3, idealne dla osób unikających ryb.
  • Bez dodatku sztucznych barwników i konserwantów.
  • Kapsułki łatwe do połknięcia, odpowiednie do codziennej suplementacji.

Minusy

  • Nie zawiera kwasów EPA
Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki składa się z żelatyny

Wysoka dawka

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9
Nordic Naturals Ultimate Omega
  • Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 1280 mg (w tym 450 mg DHA i 650 mg EPA)
  • Dodatkowe składniki aktywne: brak
  • Forma: kapsułki
  • Porcja: 2 kapsułki dziennie
  • Wystarczy na: 30 dni
Opis produktu

Nordic Naturals Ultimate Omega to suplement diety o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, dostarczający 1280 mg EPA i DHA w dwóch kapsułkach. Kwasy te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, wspierając zdrowie serca, mózgu, oczu oraz układu odpornościowego. Produkt szczególnie polecany jest osobom, które chcą wspomóc swoją codzienną dietę o wysokiej jakości źródło kwasów omega-3.

Kwasy omega-3 pochodzą z oleju z ryb (sardele i sardynki), a dzięki specjalnemu procesowi oczyszczania produkt jest wolny od metali ciężkich oraz zanieczyszczeń. Kapsułki zawierają kwasy omega-3 w naturalnej formie trójglicerydów (TG), co zapewnia ich lepszą przyswajalność w organizmie.

Ultimate Omega jest szczególnie korzystny dla osób, które nie spożywają wystarczającej ilości tłustych ryb, a także dla tych, którzy mają zwiększone zapotrzebowanie na kwasy omega-3, np. osoby aktywne fizycznie, seniorzy, czy osoby dbające o zdrowie serca.

Plusy i minusy

Plusy

  • Wysoka dawka kwasów omega-3.
  • Olej z ryb w formie trójglicerydów (TG), co poprawia przyswajalność.
  • Kapsułki wolne od metali ciężkich i zanieczyszczeń.

Minusy

  • Zalecane dwie kapsułki dziennie, co może być mniej wygodne dla niektórych osób.
Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki składa się z żelatyny

Health Labs Omega 60 kapsułek

5.0
Health Labs Omega 60 kapsułek
  • Zawartość kwasów omega-3: 750 mg (DHA 500 mg + EPA 250 mg)
  • Dodatkowe składniki aktywne: ekstrakt z rozmarynu
  • Forma: kapsułki
  • Porcja: 1 kapsułka dziennie
  • Wystarczy na: 60 dni
Opis produktu

Każda kapsułka zawiera olej pozyskany z sardeli, w którym 500 mg stanowi kwas eikozapentaenowy (EPA), a 250 mg to kwas dokozaheksaenowy (DHA). Formuła charakteryzuje się tzw. prostym składem (ang. Clean label), co oznacza, że do jej produkcji nie zastosowano dodatków do żywności takich, jak barwniki, substancje wypełniające i konserwanty. Dodatek naturalnego ekstraktu z cytrusów sprawia, że po zastosowaniu kapsułka nie pozostawia wyraźnie wyczuwalnego posmaku ryby.

Plusy i minusy

Plusy

  • Kapsułka żelowa typu "odor less"
  • Skład wolny od barwników i wypełniaczy
  • Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące

Minusy

  • Brak.
Dodatkowe informacje

Produkt wolny od glutenu i laktozy. Otoczka kapsułki jest z żelatyny rybiej.

Opinia użytkownika

"Stosuje od roku. Suplement znacznie obniżył mi dość mocno podwyższony cholesterol całkowity. Różnica między Hdl i Ldl nieznaczna."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 kapsułek

4.7
Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 kapsułek
  • Zawartość kwasów omega-3: 650 mg (DHA 220 mg + EPA 330 mg + inne kwasy omega 100 mg)
  • Dodatkowe składniki aktywne: brak
  • Forma: kapsułki
  • Porcja: 2 kapsułki dziennie
  • Wystarczy na: 30 dni
Opis produktu

Suplement diety zawierający w składzie wysokogatunkowy i skoncentrowany olej z ryb zimnowodnych. Produkt charakteryzuje wysoka koncentracja oleju rybiego, bo wynosząca 65% zawartości cennych kwasów tłuszczowych omega-3.

Plusy i minusy

Plusy

  • Skład wolny od barwników i wypełniaczy

Minusy

  • Brak.
Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.

Opinia użytkownika

"Suplementuję ten produkt od paru miesięcy, wyraźna poprawa w subiektywnym samopoczuciu. Gorąco polecam, mam nadzieję,że producent nie będzie nic zmieniał w tym produkcie ,bo jak mówi przysłowie lepsze wrogiem dobrego"

Dla skóry

EstroVita Skin, estry kwasów Omega 3-6-9

EstroVita Skin, estry kwasów Omega 3-6-9
Opis produktu

Preparat bazuje na roślinnych źródłach kwasów tłuszczowych, takich jak olej z wiesiołka, olej lniany, olej z pestek czarnej porzeczki oraz olej słonecznikowy, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla wegan i wegetarian. Dodatkowo suplement wzbogacony jest o witaminy, które działają przeciwutleniająco, pomagając chronić komórki przed stresem oksydacyjnym oraz wspierając młodzieńczy wygląd skóry.

Plusy i minusy

Plusy

  • Odpowiedni dla wegan i wegetarian.
  • Dodatkowe składniki, wspierające zdrowie skóry.
  • Dołączona miarka ułatwia dawkowanie.

Minusy

  • Brak dokładnych informacji na temat zawartości kwasów DHA i EPA.

Solgar Omega 3-6-9

4.5
Solgar Omega 3-6-9
  • Zawartość kwasów omega:
    • kwasy tłuszczowe omega-3
      • kwas alfa-linolenowy (ALA) – 585 mg
      • kwas eikozapentaenowy (EPA) – 344 mg
      • kwas dokozaheksaenowy (DHA) – 221 mg
    • kwasy tłuszczowe omega-6
      • kwas linolowy (LA) – 598 mg
      • kwas gamma-linolenowy (GLA) – 274 mg
    • kwasy tłuszczowe omega-9
      • kwas oleinowy – 325 mg
  • Źródło kwasów omega: olej rybi z sardeli, makreli, sardynek, olej z siemienia lnianego, olej z ogórecznika
  • Forma: kapsułki
  • Opakowanie: 60 kapsułek
  • Porcja dzienna: 3 kapsułki dziennie
  • Starczy na: 20 dni
Opis produktu

Połączenie kwasów omega 3-6-9 pozyskanych z ryb i roślin. Suplement diety uzupełnia niezbędne kwasy tłuszczowe omega, które są potrzebne do prawidłowej pracy wielu układów i narządów w organizmie.

Plusy i minusy

Plusy:

  • Wystarczające dawki kwasów omega, aby uzupełnić je w diecie.
  • Prosty skład bez sztucznych substancji przedłużających trwałość, aromatów, barwników substancji słodzących.
  • Ciemne opakowanie chroni zawartość kapsułki przed działaniem promieni słonecznych.

Minusy:

  • Należy spożywać 3 kapsułki dziennie, co nie każdemu odpowiada.
  • Stosunek cena–wydajność jest niski.
Dodatkowe informacje

Solgar = jakość. Producent tym razem chwali się specjalnym procesem oczyszczania oleju rybnego z metali ciężkich (w tym rtęci) i innych zanieczyszczeń z wykorzystaniem destylacji cząsteczkowej. Świadczy to o wysokiej jakości suplementu diety.

Wiele witamin

Nutridrink Protein Omega 3

4.8
Nutridrink Protein Omega 3
Opis produktu

Nutridrink Protein Omega 3 to specjalistyczny preparat odżywczy, stworzony dla osób wymagających zwiększonego wsparcia żywieniowego, np. w okresie rekonwalescencji, osłabienia lub niedożywienia. Produkt wyróżnia się wysoką zawartością białka oraz jest bogaty w niezbędne witaminy i minerały, zapewniając kompleksowe wsparcie.

Plusy i minusy

Plusy

  • Bogaty w witaminy i minerały, zapewniając wsparcie dla ogólnego zdrowia organizmu.
  • Naturalny skład.
  • Wysoka zawartość białka. 

Minusy

  • Opakowanie wystarcza na krótko.
  • Trzeba stosować pod nadzorem lekarza.
Dodatkowe informacje

Należy pić powoli, 1 butelkę przez około 30 minut. Stosować pod nadzorem lekarza.

Wydajne opakowanie

KFD Omega 3+

4.9
KFD Omega 3+
  • Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 1000 mg (w tym 220 mg DHA i 330 mg EPA)
  • Dodatkowe składniki aktywne: witamina E
  • Forma: kapsułki
  • Porcja: 1 kapsułka dziennie
  • Wystarczy na: 90 dni
Opis produktu

KFD Omega 3+ to suplement diety w postaci kapsułek uzupełniający codzienną dietę w kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju rybiego. Kwasy DHA i EPA wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, pomagają utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu, a także wpływają na zdrowie skóry i stawów. Witamina E działa antyoksydacyjnie. 

Plusy i minusy

Plusy

  • Wydajne opakowanie.
  • Niska cena.
  • Kapsułki wolne od metali ciężkich i zanieczyszczeń.

Minusy

  • Brak informacji o formie kwasów tłuszczowych (estry/trójglicerydy).
Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki składa się z żelatyny wołowej

Właściwości kwasów omega-3

Kwasy omega-3 opanowały do perfekcji multitasking i wspierają:

Jak to wygląda w praktyce?

Wspierają pracę układu nerwowego

Kwasy omega-3 są potrzebne do zbudowania błon komórkowych w mózgu, co pozwala na płynny przepływ informacji między komórkami nerwowymi. Mogą również wspomagać odnowę i wzrost neuronów – dzięki temu usprawnią Twoją pamięć i pomogą z koncentracją .

Według badań wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą być pomocne w leczeniu objawów chorób neurodegeneracyjnych – np. choroby Alzheimera – poprzez hamowanie śmierci komórek mózgowych.
Marcin Zarzycki

Marcin Zarzyckilekarz

Czyli: są super ważne, by łatwo Ci się myślało.

Wpływają na rozwój mózgu i wzroku u niemowląt

Kwasy omega-3, zwłaszcza DHA, są niezbędne do prawidłowego rozwoju siatkówki oka. Badania wykazały, że niemowlęta karmione mlekiem matki lub mlekiem modyfikowanym wzbogaconym w kwasy omega-3, mają lepszy wzrok w porównaniu z dziećmi, które nie otrzymywały n-3 .

Suplementacja kwasów omega-3 w ciąży skorelowana jest z wyższym IQ u dziecka oraz lepszymi umiejętnościami komunikacyjnymi i społecznymi, a także mniejszymi problemami behawioralnymi oraz mniejszym ryzykiem opóźnień rozwojowych.
Ilona Krzak

Ilona Krzak magister farmacji

Czyli: są super ważne jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią.

Zobacz też:

Wspierają układ sercowo-naczyniowy

Kwasy omega-3 obniżają stężenie trójglicerydów we krwi, a w związku z tym – pomagają obniżyć ciśnienie tętnicze. To zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Odżywcza dieta, aktywność fizyczna i odpowiednie stężenie n-3 zapobiegają nadciśnieniu, miażdżycy, chorobie niedokrwiennej serca i zawałowi serca.

Ważne

Według danych  GUS w 2021 roku w Polsce najczęstszą przyczyną śmierci były choroby układu krążenia. Stanowią ponad 35% wszystkich zgonów wśród kobiet i mężczyzn.

Kwasy omega-3 mogą pomóc w obniżeniu stężenia „złego” cholesterolu LDL, który przyczynia się do tworzenia blaszek miażdżycowych. Kwasy te pomagają w utrzymaniu elastyczności naczyń krwionośnych, co zapobiega zatorom i chorobom serca.
dr n. hab. Witold Tomaszewski

Witold Tomaszewskidoktor nauk medycznych

Czyli: pozwolą Ci żyć dłużej i zdrowiej.

Redukują objawy zespołu metabolicznego

Na zespół metaboliczny składa się kilka czynników – otyłość, nadciśnienie tętnicze, dyslipidemia oraz cukrzyca (lub stan przedcukrzycowy) .

Kwasy omega-3 mogą redukować wszystkie z tych objawów .

Czyli: wyregulują Twój metabolizm.

Wspierają zdrowie stawów i kości

Według badań naukowych  suplementacja kwasami omega-3 zmniejsza ból u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów. Inne badania sugerują, że suplementacja n-3 zmniejsza ból i sztywność stawów u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów (RZS) .

Kwasy omega-3 zwiększają ilość wapnia w kościach, co może wzmocnić i poprawić ich strukturę  – dlatego suplementacja kwasami omega-3 jest szczególnie ważna dla seniorów, którzy narażeni są na osteoporozę i większe ryzyko złamań.

Czyli: wzmocnią Twoje stawy.

Poprawiają wydolność sportową

Interwały, cardio czy trening siłowy są obciążające – szczególnie dla układu nerwowego i mięśni. Oprócz szejków, batonów proteinowych czy energetycznych przekąsek, pamiętaj o porcji zdrowych tłuszczów.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawić wyniki sportowe bezpośrednio – poprzez potencjalnie pozytywny wpływ na regenerację, siłę mięśni czy wytrzymałość beztlenową; oraz pośrednio – działają neuroprotekcyjnie, a do tego zmniejszają ryzyko kontuzji albo infekcji, które mogą wykluczyć z treningów.
Marek Prawdzik

Marek Prawdziktrener personalny i autor szkoleń

Omega-3 wywierają pozytywny wpływ na anabolizm mięśni. W badaniu naukowym wykazano znaczny wzrost syntezy białka mięśniowego i wzrost siły o 4%. Siedmiodniowa suplementacja omega-3 w dawce 3 g na dzień zmniejszyła uszkodzenia i bolesność mięśni po wysiłku.
Marta Kaczorek

Marta Kaczorekdietetyczka kliniczna i trenerka personalna

Czyli: wszystko, co sportowe – zrobisz lepiej.

Wspierają zdrowie wątroby

Naukowcy sugerują, że suplementacja kwasami omega-3 może pomóc w redukcji tłuszczu w wątrobie i stanu zapalnego u osób z niealkoholową stłuszczeniową chorobą wątroby (NAFLD) .

NAFLD dotyka nawet 25% światowej populacji i jest uważana za główną przyczynę kilku innych schorzeń wątroby – marskości lub bliznowacenia .

Zobacz też:

Czyli: wątroba Ci podziękuje.

Zmniejszają ryzyko wystąpienia depresji oraz zaburzeń lękowych

Badania naukowe sugerują, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 chroni przed depresją i zaburzeniami lękowymi . Nawet jeśli już borykasz się z takimi dolegliwościami, kwasy omega-3 mogą pomóc w leczeniu .

Metabolity wielonienasyconych kwasów tłuszczowych mogą zwiększać stężenie serotoniny, której niedobór jest kluczowy w rozwoju depresji.
Marcin Zarzycki

Marcin Zarzyckilekarz

Czyli: poprawisz samopoczucie.

Poprawiają jakość snu

Suplementacja kwasami omega-3 może poprawić długość i jakość snu oraz chronić przed rozwojem jego zaburzeń . Niskie stężenia n-3 mogą prowadzić do problemów ze snem u dzieci i obturacyjnego bezdechu sennego u dorosłych .

Na kolację warto jeść produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają wydzielanie melatoniny – hormonu snu – i poprawiają jakość snu. Polecam jeść tłuste ryby, orzechy lub nasiona chia.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka

Niedobór snu jest potwornie groźny. Senność, zmęczenie i gorsza koncentracja to wierzchołek góry lodowej. Jeśli źle sypiasz, narażasz się na poważne choroby – depresję, otyłość i cukrzycę .

Czyli: lepiej się wyśpisz.

Zobacz też: Higiena snu: 8 sprawdzonych sposobów na zdrowy i dobry sen

Zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób oczu

Kwasy omega-3 pomagają zmniejszyć ryzyko jaskry i zwyrodnienia plamki żółtej .

Jeden z kwasów omega-3 – DHA – jest głównym składnikiem strukturalnym siatkówki oka. Wspiera jej rozwój oraz funkcjonowanie i w ten sposób pozwala Ci lepiej widzieć .

Redukują stan zapalny w organizmie

Stan zapalny sam w sobie nie jest taki zły, jak go malują – to naturalna odpowiedź organizmu na infekcje i uszkodzenia. Bodźcem mogą być bakterie, wirusy lub ciała obce. Tymczasowy stan zapalny „unieszkodliwia” zagrożenia i naprawia uszkodzone tkanki .

Problem pojawia się, gdy zapalenie jest przewlekłe – to może przyczynić się do rozwoju nowotworów, cukrzycy czy zaburzeń neurodegeneracyjnych. Kwasy omega-3 mogą zmniejszyć produkcję cząsteczek i substancji związanych ze stanem zapalnym.

Zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób autoimmunologicznych

W chorobach autoimmunologicznych Twoje ciało atakuje samo siebie – układ odpornościowy myli zdrowe komórki z komórkami obcymi i zaczyna je niszczyć. Choroby autoimmunologiczne to np. cukrzyca, choroba Hashimoto, stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, łuszczyca. Dzięki przeciwzapalnemu działaniu kwasy omega-3 mogą zapobiegać tym chorobom i wspierać leczenie tych dolegliwości.

Ważne

Według jednego z badań zwiększone spożycie kwasów tłuszczowych w okresie niemowlęcym było powiązane z niższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 1 w późniejszym okresie życia .

Zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów

Według niektórych badań kwasy omega-3 mogą zapobiegać powstawaniu lub spowalniać rozwój nowotworów okrężnicy, prostaty i piersi .

Zmniejszają bóle menstruacyjne

Bóle i kłucia w dolnej części brzucha, niekiedy promieniujące do pleców – ała. Badania naukowe sugerują, że kobiety spożywające kwasy omega-3 doświadczają łagodniejszego bólu menstruacyjnego .

W jednym z nich naukowcy wykazali, że suplement diety z omega-3 był skuteczniejszy w leczeniu silnego bólu podczas miesiączki niż ibuprofen .

Poprawiają wygląd i kondycję skóry oraz włosów

Kwas DHA jest składnikiem strukturalnym skóry i odpowiada za zdrowie błon komórkowych, które stanowią jej dużą część. Odpowiedni poziom DHA wspiera nawilżenie skóry i chroni ją przed przedwczesnym starzeniem.

Dieta bogata w kwasy omega-3 zmniejsza ryzyko wystąpienia trądziku i zapobiega nadmiernemu rogowaceniu mieszków włosowych, co objawia się jako małe, czerwone grudki na skórze.
dr n. hab. Witold Tomaszewski

Witold Tomaszewskidoktor nauk medycznych

Dentyści lubią to

Analiza badań z 2022 roku sugeruje, że suplementacja kwasami omega-3 znacznie poprawia zdrowie dziąseł u osób z zapaleniem przyzębia, w porównaniu do pacjentów, którzy leczyli się standardowo, bez wsparcia omega-3 .

Kwasy omega-3 a ADHD

Niektóre badania naukowe wykazały, że dzieci z ADHD mają niższe stężenie kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi, niż dzieci bez ADHD . Dotychczasowo jednak nie wykazano korzyści z suplementacji kwasów omega-3 na leczenie objawów ADHD.

ADHD jest zaburzeniem dziedziczonym w 95%. Natomiast deficyt kwasów omega-3 może wpłynąć na zaostrzenie przebiegu tego zaburzenia. Niedobory żywieniowe mogą osłabić efekty terapii, przez co nasilają zaburzenia neurorozwojowe czy psychiczne.
Jagoda Turowska

Jagoda TurowskaPsycholog oraz trener umiejętności społecznych

Kwasy omega-3… Łagodzą obyczaje? Interesujące badania

Badania naukowe z udziałem 136 australijskich więźniów z wysokim poziomem agresji wykazały, że niższe stężenie kwasów omega-3 w organizmie jest powiązane z większą agresją i problemami z utrzymaniem uwagi .

Rodzaje kwasów omega-3: DHA, EPA i ALA

Istnieje kilka rodzajów tłuszczów omega-3, które różnią się od siebie strukturą chemiczną, wielkością i popularnością wśród pacjentów, badaczy i fit-freaków.

Najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 to:

  • kwas dokozaheksaenowy (DHA),
  • kwas eikozapentaenowy (EPA),
  • kwas alfa-linolenowy (ALA).

Ich synergia, ale i działanie w pojedynkę wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Na rozruszanie mózgu – przeczytaj każdą z tych nazw na głos za pierwszym razem.

DHA (kwas dokozaheksaenowy)

To ulubieniec badaczy i wszystkich zainteresowanych tematyką zdrowia. Stanowi część każdej komórki w Twoim organizmie. Jest szczególnie ważnym składnikiem strukturalnym skóry, oczu i mózgu .

Wytwarzają go algi morskie i mikroorganizmy, którymi żywią się niektóre ryby – na przykład łosoś, tuńczyk czy sardynki .

Kwas DHA wspiera:

  • mózg,
  • serce,
  • stawy i mięśnie,
  • psychikę,
  • odporność,
  • wzrok,
  • intelekt,
  • gospodarkę cukrowo-insulinową,
  • kontrolę stanów zapalnych,
  • płodność,
  • skórę.

To ciekawe

Kwas DHA jest kluczowy dla rozwoju oraz prawidłowego funkcjonowania mózgu i stanowi około 8% jego masy. To przeciętnie 120 g u dorosłego człowieka (tyle, co duży banan).

Komórki układu nerwowego są zbudowane z kwasu DHA, a jego niedobór może prowadzić w skrajnych przypadkach nawet do odczuwania stanów lękowych i depresji.
Jagoda Turowska

Jagoda TurowskaPsycholog oraz trener umiejętności społecznych

Zobacz też:

EPA (kwas eikozapentaenowy)

EPA to specjalista od wspierania zdrowia psychicznego i najlepszy przyjaciel skóry.

Jak EPA wspiera ciało i umysł?

  • Wpływa na zdrowie psychiczne, może zapobiegać depresji i wspierać jej leczenie.
  • Wspomaga utrzymanie odpowiedniego nawilżenia skóry.
  • Zapobiega rogowaceniu skóry.
  • Chroni przed przedwczesnym starzeniem się skóry.
  • Zmniejsza ryzyko wystąpienia trądziku.
  • Produkuje eikozanoidy – związki, które pomagają zmniejszać stany zapalne w organizmie.

Oprócz tego wspólnie z DHA i ALA bierze udział w pracy układów: nerwowego, mięśniowo-szkieletowego, hormonalnego i sercowo-naczyniowego.

To ciekawe

Stężenie EPA w mózgu jest około 250–300 razy niższe, niż stężenie DHA.

ALA (kwas alfa-linolenowy)

Zawsze z tyłu, nieuwzględniany w słynnym równaniu DHA + EPA, ale ma najsympatyczniejsze imię i swoje też potrafi zdziałać.

Jak kwas ALA wpływa na organizm ?

  • Wytwarza DHA i EPA w niewielkiej ilości.
  • Organizm może z niego wytwarzać inne związki bioaktywne, np. oksylipiny (przekaźniki chemiczne).
  • Wspomaga leczenie stłuszczeniowej chorobie wątroby (NAFLD).
  • Zwiększa wrażliwość komórek na insulinę.
  • Obniża stężenie cukru we krwi.
  • Wpływa na płynność i sygnalizację komórkową i ekspresję genów.
  • Działa przeciwzapalnie.
  • Może być rozkładany na energię poprzez szlak metaboliczny β-oksydacji.
  • Może poprawiać wrażliwość komórek na insulinę i zmniejszać ryzyko insulinooporności, a także cukrzycy typu 2.

Najbogatszym źródłem ALA jest siemię lniane. Sto gramów zawiera aż 22,49 g ALA. Siemię ma najlepszy stosunek omega-3 do omega-6 w porównaniu do innych nasion roślin oleistych .

Czy wiesz, że…

oprócz DHA, EPA i ALA są też inne kwasy z grupy omega-3? To na przykład kwasy dokozapentaenowy (DPA) i stearidonowy (SDA).

Zapotrzebowanie na kwasy omega-3

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 i tłuszcze dla niemowląt, dzieci i młodzieży

Składnik

Zalecane spożycie

Kwas eikozapentaenowy +

kwas dokozaheksaenowy (EHA + DHA)

7–24 mies.: wyłącznie DHA 100 mg/dobę;

2–18 lat: EPA+DHA 250 mg/dobę

Kwas alfa-linolowy (ALA)

0,5% kcal z tłuszczów

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 i tłuszcze dla dorosłych

Składnik

Zalecane spożycie

Kwas eikozapentaenowy +

kwas dokozaheksaenowy (EHA + DHA)

250 mg

Kwas alfa-linolowy (ALA)

0,5% kcal z tłuszczów

Jak to wygląda (i smakuje) w praktyce? Zaskoczę Cię. Dzienna dawka 250 mg DHA + EPA to tylko 8 g makreli, 12 g łososia lub 20 g pstrąga. Jak widzisz, niewiele trzeba, choć zachęcam Cię do solidnej porcji 2 razy w tygodniu, a nie codziennego podgryzania.

Niedobór kwasów omega-3

W Polsce niedobór kwasów omega-3 jest częsty. Nie mamy tradycji jedzenia ryb, a ich ceny, tak jak orzechów lub nasion (bogatych w kwasy omega) odstraszają. Brak wystarczającego stężenia kwasów omega-3 odczujesz i dosłownie zobaczysz na własnej skórze.

Niedobór kwasów omega-3 objawia się:

  • suchością oczu,
  • suchością i podrażnieniem skóry,
  • uczucie ściągnięcia skóry na twarzy,
  • suchością dłoni i białymi bruzdami na kostkach i między palcami,
  • trądzikiem,
  • rogowaceniem skóry,
  • bólami i sztywnością stawów,
  • wypadaniem włosów,
  • obniżeniem nastroju i niepokojem .
Objawy niedoboru omega-3 są niespecyficzne i mogą świadczyć o braku innych witamin czy minerałów. Jednak należy zgłosić się do lekarza, jeśli je zauważymy.
dr n. hab. Witold Tomaszewski

Witold Tomaszewskidoktor nauk medycznych

To ciekawe

Polacy najczęściej cierpią na niedobory kwasów omega-3, witaminy D, wapnia, żelaza, magnezu, jodu, kwasu foliowego.

Najczęstsze przyczyny niedoboru kwasów omega-3 to dieta uboga w produkty bogate w te kwasy. Dotyczy to szczególnie wegan i wegetarian.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka

Skąd wiedzieć, że mam niedobór?

Organizm sygnalizuje niedobór składników odżywczych, więc jeśli zaobserwujesz coś niepokojącego, zgłoś się do lekarza. Na podstawie wywiadu o Twoim stylu życia, diecie i aktywności pomoże Ci znaleźć przyczynę.

Możesz także wykonać badanie krwi, w którym oznaczysz stężenie DHA i EPA. Badanie służy m.in. wczesnej profilaktyce chorób dietozależnych (np. otyłości, cukrzycy typu II). Średnia cena badania to około 200 zł.

Źródła kwasów omega-3

Produkt

Zawartość kwasów omega-3 w 100 g*

Olej lniany

5300–6000 mg

Nasiona chia (szałwia hiszpańska)

5000–6000 mg

Makrela

3000–4000 mg

Orzech włoski

2500–3000 mg

Sardynki

2200–2500 mg

Olej z wątroby dorsza (tran)

2400 mg

Łosoś

2100 mg

Śledź

2000–3000 mg

Pstrąg łososiowy

1200–1400 mg

Tuńczyk

1000–1500 mg

Krewetka

300–500 mg

*Zawartość kwasów omega-3 w produktach spożywczych może się różnić w zależności od wielu czynników, np. sposobu hodowli czy obróbki termicznej.

Ważne

W teorii najwięcej omega-3 jest w oleju lnianym. W praktyce to trochę zmyłka – omega-3 z oleju lnianego nie są szczególnie dobrze przyswajalne, a poza tym wypicie 100 g czystego oleju to wątpliwa przyjemność… Dlatego kluczowa jest różnorodność w diecie i spożywanie kwasów omega z kilku źródeł.

Nie jem ryb, bo są zatrute. Czy aby na pewno?

Wiele osób rzeczywiście rezygnuje z jedzenia ryb, ze strachu przed skażeniem metalami ciężkimi. Czy słusznie? Tak, ale (moje ulubione) to zależy.

Najbardziej zagrożone zanieczyszczeniem są ryby pochodzenia azjatyckiego, np. ryba maślana albo panga i ryby drapieżne, np. mieczniki i rekiny. To ryby, które nie są popularne w Polsce.

Najczystsze ryby to z kolei dziki łosoś pacyficzny, sardynki, czy mintaj.

Kupuj ryby z certyfikatem MSC, który zapewnia zrównoważoną gospodarkę rybną, oszczędzającą środowisko naturalne. Takie ryby są zdrowo odżywione i łowione według ścisłych procedur.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka

Protip: Jak rozpoznać, że ryba jest świeża? Ma jaskrawy pigment, błyszczącą skórę, z niewielką ilością śluzu, wypukłe, błyszczące i niezamglone oczy, jędrne mięso, jaskrawoczerwone skrzela, nie śmierdzi.

Suplementacja kwasami omega-3

Kto powinien brać kwasy omega-3?

  • Weganie i wegetarianie.
  • Kobiety w ciąży i karmiące piersią.
  • Dzieci w okresie intensywnego wzrostu.
  • Seniorzy.
  • Pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.
  • Osoby chorujące na reumatoidalne zapalenie stawów.
  • Alergicy.
  • Osoby bardzo aktywne fizycznie.
  • Osoby, które spożywają mało zdrowych tłuszczów .

Kwasy omega-3 w ciąży i podczas karmienia piersią

Cenne omega-3 wspierają stan ciąży i macierzyństwa. Jeśli jesteś mamą, przyjmuj dobowo 250 mg DHA + EPA i dodatkowo 100–200 mg DHA . Jeśli jesteś w ciąży, skonsultuj suplementację z lekarzem, ponieważ on dokładnie zna Twój stan zdrowia, przebieg ciąży, przyjmowane przez Ciebie leki i inne suplementy diety.

Niestety prawie 90% ciężarnych Polek spożywa mniej niż zalecane dla zdrowia dawki. Według badań naukowych  ciężarne spożywają tylko 60–87 mg DHA dziennie.

Moje ciężarne pacjentki przyjmują kwasy omega-3. Niestety często po porodzie rezygnują z dalszej suplementacji. Należy pamiętać, że do 6. miesiąca życia niemowlę pozyskuje kwasy DHA polegając na mleku matki, dlatego tak ważna jest kontynuacja suplementacji.
Aleksandra Cudna

Aleksandra CudnaDietetyczka kliniczna

Kwasy omega-3 a dieta wege

Weganie i wegetarianie mogą czuć się przytłoczeni „marketingową dominacją” łososia, który kojarzy się jako najlepsze źródło kwasów omega-3. A to niesprawiedliwe – olej lniany ma 2,5 razy więcej omega-3 niż rybny przeciwnik.

Osoby na diecie vege mogą korzystać ze smacznych i łatwo dostępnych (i często tańszych niż łosoś) roślinnych źródeł omega-3 lub wybierać wegańskie suplementy diety.

Weganie i wegetarianie mogą przyjmować kwasy omega-3 w postaci olejów z niektórych gatunków alg pozyskiwanych metodą biotechnologiczną.
Aleksandra Cudna

Aleksandra CudnaDietetyczka kliniczna

Pamiętaj jednak, że źródła kwasów omega-3 nie są „równe” w dostarczaniu poszczególnych kwasów. Na przykład siemię lniane jest bogate w kwas ALA, ale nie jest on wystarczający do samodzielnej suplementacji i nie przyniesie takich samych korzyści jak kwasy z olejów rybnych.

Tak samo kwasy omega-3 z oleju lnianego nie są tak dobrze przyswajalne, jak olej rybi. Dlatego kluczowa jest różnorodność w diecie i spożywanie kwasów omega z kilku źródeł.

Kluczem do zdrowia jest różnorodność w diecie – znajdź miejsce w jadłospisie na wiele źródeł kwasów omega.

Jakie kwasy omega-3 wybrać? Porady od farmaceutki

Aptekarskie półki uginają się pod ilością suplementów z omega-3 i różnymi łączonymi preparatami. Wiesz, że kolor opakowania ma znaczenie, a ryba rybie nierówna? Poznaj wskazówki od magister farmacji Ilony Krzak.

Zwróć uwagę na źródło kwasów.

Wybieraj suplementy diety z omega-3 z dzikich ryb. Ryby żyjące w naturalnym środowisku zjadają glony i wytwarzają własne kwasy omega. Większość ryb hodowlanych zawiera ich mniej, bo jest karmiona „sztucznie”. Szukaj pieczątki „certyfikat MSC” na suplemencie diety.

Stosuj odpowiednią dawkę dzienną, dopasowaną do potrzeb.

Przeciętna osoba dorosła powinna spożywać dziennie 250 mg kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Łykanie „na zapas” nie ma sensu, bo Twój organizm pozbywa się nadmiaru kwasów omega.

Wybieraj najlepszą formę suplementu diety.

Oleje omega-3 w formie zemulgowanej przyswajają się lepiej niż w formie czystej (np. ze zwykłego oleju). „Zemulgowany” olej to taki, który został zmieszany z wodą i emulgatorem, przez co tworzy stabilną emulsję. Taki płyn można spożywać w kapsułkach lub z butelki.

Kapsułki z omega-3 mają dłuższy termin przydatności do spożycia, a ich hermetyczne zamknięcie zapewnia, że olej nie jest narażony na dostęp powietrza, co przedłuża jego jakość.
Ilona Krzak

Ilona Krzak magister farmacji

„Dzięki temu takie suplementy diety są wolne od zbędnych konserwantów czy przeciwutleniaczy”, dodaje magister farmacji.

Patrz na TOTOX

TOTOX (ang. Total Oxidation) to miara używana do określenia stabilności tłuszczów rybnych, oceny jakości i określenia stopnia ich utlenienia. Im wyższy wskaźnik Totox, tym większe ryzyko, że tłuszcze rybne są nieświeże lub utlenione. Niska wartość wskaźnika TOTOX wskazuje na wysoką jakość tłuszczów rybnych, które są świeże i nieutlenione.

Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności wskaźnik TOTOX powinien wynosić ≤ 26. Oznacza to wtedy, że tłuszcze rybne są świeże i niskiego poziomu utlenienia.

Zwracaj uwagę na opakowanie

Kwasy omega-3 sprzedawane w formie płynnej powinny być zamknięte w ciemnej butelce, która chroni zawartość przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych. Dzięki temu płyn dłużej zachowuje swoje cenne właściwości.

Omega-3 + D3, omega-3 + ADEK, omega 3-6-9… Czy nie za dużo?

To zrozumiałe, że chcesz o siebie zadbać kompleksowo. Zwłaszcza gdy na opakowaniu suplementu widnieje uśmiechnięty łosoś lub przystojny Norweg – okaz zdrowia. W suplementacji stawiaj jednak na jakość, a nie ilość.

Suplementację dopasowujemy pod indywidualne zapotrzebowanie. Przed zastosowaniem łączonego preparatu, np. omega-3 + D3 warto oznaczyć stężenie witaminy D3. Witaminę A, witaminę E i witaminę K z łatwością pozyskujemy z diety i ich wymagana suplementacja to rzadkość.
dr n. hab. Witold Tomaszewski

Witold Tomaszewskidoktor nauk medycznych

„Suplementy diety omega 3-6-9 są zbędne, ponieważ organizm sam wytwarza kwasy omega-9, a w diecie dostarczamy za dużo omega-6, a za mało omega-3. Dokładanie do tego miksu kolejnych kwasów może doprowadzić do jeszcze większej dysproporcji między nim”, dodaje lekarz.

Czy nadmiar kwasów omega-3 jest możliwy?

Gdy byłam dzieckiem i piłam łyżkę tranu, czułam, jakby rósł mi pasek życia (jak w grze). Obecnie czasem widzę, jak niektórzy dorośli piją tran z gwinta lub łykają kapsułki „na zapas”. Niestety, to może być game over.

Do nadmiaru kwasów omega-3 dochodzi od nadmiernej suplementacji. Przedawkowanie jest rzadko spotykane, ale możliwe. Objawy są nieprzyjemne i groźne dla zdrowia.
dr n. hab. Witold Tomaszewski

Witold Tomaszewskidoktor nauk medycznych

Zastanawiasz się, czy musisz ograniczyć ulubione ryby lub liczyć, ile dziennie możesz zjeść orzechów włoskich? Nie martw się. Dietetyczka tłumaczy:

Nie da się przedawkować omega-3 z pożywienia. Organizm naturalnie usuwa ich nadmiar. Aby doprowadzić do nadmiaru kwasów omega-3, musielibyśmy jeść np. około 2,5 kg łososia dziennie.
Julia Skrajda

Julia SkrajdaDietetyczka

Uff. Spokojnie wcinaj orzeszki, a zaplanowanego na kolację łososia skraplaj cytryną. Podkręca jego smak.

Objawy nadmiaru kwasów omega-3

Za dużo omega-3 w organizmie daje następujące objawy:

  • zmniejszenie krzepliwości krwi,
  • krwawienie z nosa,
  • biegunka, wzdęcia, odbijanie, nudności,
  • podwyższenie stężenia cukru we krwi,
  • obniżenie ciśnienia tętniczego,
  • refluks,
  • nasilenie bezsenności lub lęków .
Uważaj na „łączone” suplementy. Sprawdź na ulotce dokładny skład i upewnij się, że nie dublujesz np. witaminy D3, którą możesz przyjmować w innym preparacie lub witaminy A, której w jednej łyżce tranu może być aż 270% dziennego zapotrzebowania.
dr n. hab. Witold Tomaszewski

Witold Tomaszewskidoktor nauk medycznych

Kwasy omega-3-6-9

Idealna proporcja spożywania omega-3 do omega-6 wynosi od 1:1 do 1:4. Taka równowaga zapewnia im niezakłóconą pracę i harmonię w organizmie.

Lekarze i dietetycy biją na alarm, ponieważ współczesna „dieta zachodnia” dostarcza nam zbyt dużo omega-6, a za mało omega-3 (w stosunku nawet 1:17) . Jeśli dołożysz do tego suplementy 3-6-9, możesz jeszcze bardziej zaburzyć balans tych kwasów.

Co z tym zrobić? Wyrzuć suplementy 3-6-9, wytrzyj pot z czoła i nie stresuj się kalkulowaniem gramów tłuszczów w każdym posiłku. Zdroworozsądkowo kieruj się kilkoma wskazówkami żywieniowymi:

  • Regularnie jedz ryby, np. łosoś, tuńczyk, makrela, śledź.
  • Dodaj do jadłospisu ulubione orzechy i nasiona, np. orzechy włoskie lub chia.
  • Unikaj wysoko przetworzonych produktów, np. gotowców, słodyczy, snacków.

Ważne

Pamiętaj także o aktywności fizycznej – możesz przyrządzić obiad z idealnym „makro” (jeszcze zrobić piękne zdjęcie na Instagrama), ale bez ruchu nie osiągniesz pełni zdrowia.

Z czym nie łączyć kwasów omega-3? Interakcje

Suplementy diety z kwasami omega mogą wchodzić w interakcję z lekami wpływającymi na krzepliwość krwi, np. aspiryną, warfaryną lub heparyną . Przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, by sobie nie zaszkodzić.

Nie warto pić alkoholu podczas suplementacji kwasami omega-3. Radykalnie zmienia on metabolizm lipidów. Negatywnie wpływa to na ważne przemiany kwasów omega w organizmie.
Ilona Krzak

Ilona Krzak magister farmacji

Zobacz też:

Podsumowanie

  • Suplementy omega-3 i tran są wśród nielicznych suplementów, które mają sens i pozytywny efekt na prawie wszystko.
  • Kwasy omega-3 musisz dostarczać organizmowi z dietą.
  • Najważniejsze dla organizmu są kwasy dokozaheksaaenowy (DHA), eikozapentaenowy (EPA) i alfa-linolenowy (ALA).
  • Osoba dorosła powinna spożywać 250 mg DHA + EPA dziennie – prawdopodobnie tyle nie dostarczasz.
  • Najlepsze źródła omega-3 to przede wszystkim dzikie ryby jak makrela, sardynki, łosoś, ale też olej lniany, nasiona chia, orzechy włoskie.

FAQ

Czy istnieje produkt omega-3 zarejestrowany jako lek nie suplement?

Omega-3 w formie leku występuje w preparacie Omacor. To lek dostępny na receptę, który zawiera 1000 mg kwasów DHA + EPA w formie kapsułek. Z kolei lekiem bez recepty zawierającym olej rybi jest Tran Hasco w formie kapsułek.

Jaka omega-3 jest najlepsza?

Najlepsze kwasy omega-3 są pozyskiwane z dziko żyjących ryb i powinny mieć certyfikat MSC. Dla jak najlepszej przyswajalności dla organizmu wybieraj formę zemulgowaną, która jest zamknięta w kapsułce. Opakowanie musi być w ciemnej butelce, aby chronić kwasy przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych.

Jak długo można stosować kwasy omega-3?

Suplementacja kwasami omega-3 powinna być dostosowana do indywidualnego zapotrzebowania, diety i stylu życia. Jeśli w Twojej diecie brakuje zdrowych tłuszczów, możesz stosować kwasy omega-3 z suplementów diety przez cały rok.

Jaki owoc zawiera kwasy omega-3?

Najwięcej kwasów omega-3 zawiera awokado – ok. 111 mg/100 g owocu. Awokado to także cenne źródło witamin z grupy B (B1 – tiaminy, B2 – ryboflawiny, B-9 – kwasu foliowego), witaminy A, witaminy C, witaminy E oraz minerałów takich jak potas, żelazo, wapń, miedź, mangan.

O jakiej porze dnia brać kwasy omega-3?

Pora przyjmowania kwasów omega-3 nie ma znaczenia, ale ważna jest obecność tłuszczów podczas spożywania, aby zapewnić im najlepszą wchłanialność do organizmu. Suplementuj kwasy omega-3 ze zdrowymi tłuszczami takimi jak awokado, łosoś, orzechy, olej rzepakowy.

Niektóre osoby nie powinny spożywać kwasów omega-3 na czczo, ponieważ może to powodować u nich nieprzyjemne odbijanie i rybi posmak w ustach. Przydatny tip: połknij kapsułkę przed rozpoczęciem jedzenia, a nie po, by wyeliminować odbijanie.

Ile kwasów omega-3 jest w jajku?

Zawartość kwasów omega-3 w jajku zależy od rasy kury, jej diety oraz warunków hodowli. Jajko od kury hodowanej na świeżym powietrzu może zawierać 300–700 mg kwasów omega-3, a jajko od kury z fermy przemysłowej może zawierać 30-80 mg. Kupując jajka, zwracaj uwagę na oznaczenie sposobu chowu. Najlepsza są 0 (chów ekologiczny) i 1 (chów z wolnego wybiegu).

Czy od kwasów omega-3 się tyje?

Tyje się od nadwyżki kalorycznej, a nie od konkretnych produktów. Jeżeli będziemy spożywać nadmiar tłuszczów w diecie (w tym kwasów omega-3), możesz przybrać na wadze. Jednak dodanie kapsułki z omega-3 do codziennego jadłospisu nie powinno wpłynąć na Twoją wagę. Pamiętaj, tłuszcze są ważne w diecie i musimy dostarczać organizmowi ok. 0,7 g na 1 kg masy ciała.

Ile kalorii ma omega-3?

Kwasy omega-3 są tłuszczami, więc zawierają około 9 kcal w 100 g. Przeciętnie jedna kapsułka z omega-3 zawiera 10 kcal, a łyżka tranu ok. 70 kcal. Pamiętaj, że tłuszcze są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i powinniśmy spożywać ich ok. 0,7 g na 1 kg masy ciała.

Czy tran i omega to jest to samo?

Nie, ponieważ nazwa tran obejmuje wyłącznie olej z wątroby dorsza i ryb dorszowatych, a suplementy diety z omega 3 zawierają inne oleje z ryb np. z sardeli, z sardynek, z wątroby rekina, z krylu i nie mogą posługiwać się nazwą tran.

Źródła

Zobacz wszystkie

Abdelnour, E., Jansen, M. O., & Gold, J. A. (2022). ADHD Diagnostic Trends: Increased Recognition or Overdiagnosis? Missouri Medicine, 119(5), 467–473.

Anderson, G. J., Connor, W. E., & Corliss, J. D. (1990). Docosahexaenoic acid is the preferred dietary n-3 fatty acid for the development of the brain and retina. Pediatric Research, 27(1), 89–97. https://doi.org/10.1203/00006450-199001000-00023

Association between dietary omega-3 fatty acid intake and depression in postmenopausal women—PMC. (b.d.). Pobrano 28 marzec 2023, z https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8313386/

Avallone, R., Vitale, G., & Bertolotti, M. (2019). Omega-3 Fatty Acids and Neurodegenerative Diseases: New Evidence in Clinical Trials. International Journal of Molecular Sciences, 20(17), 4256. https://doi.org/10.3390/ijms20174256

Behboudi-Gandevani, S., Hariri, F.-Z., & Moghaddam-Banaem, L. (2018). The effect of omega 3 fatty acid supplementation on premenstrual syndrome and health-related quality of life: A randomized clinical trial. Journal of Psychosomatic Obstetrics and Gynaecology, 39(4), 266–272. https://doi.org/10.1080/0167482X.2017.1348496

Calder, P. C. (2010). Omega-3 Fatty Acids and Inflammatory Processes. Nutrients, 2(3), 355–374. https://doi.org/10.3390/nu2030355

Castro Dos Santos, N. C., Furukawa, M. V., Oliveira-Cardoso, I., Cortelli, J. R., Feres, M., Van Dyke, T., & Rovai, E. S. (2022). Does the use of omega-3 fatty acids as an adjunct to non-surgical periodontal therapy provide additional benefits in the treatment of periodontitis? A systematic review and meta-analysis. Journal of Periodontal Research, 57(3), 435–447. https://doi.org/10.1111/jre.12984

Chang, J. P.-C., Su, K.-P., Mondelli, V., & Pariante, C. M. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Youths with Attention Deficit Hyperactivity Disorder: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials and Biological Studies. Neuropsychopharmacology, 43(3), 534–545. https://doi.org/10.1038/npp.2017.160

Ciubotaru, I., Lee, Y.-S., & Wander, R. C. (2003). Dietary fish oil decreases C-reactive protein, interleukin-6, and triacylglycerol to HDL-cholesterol ratio in postmenopausal women on HRT. The Journal of Nutritional Biochemistry, 14(9), 513–521. https://doi.org/10.1016/s0955-2863(03)00101-3

Coletta, J. M., Bell, S. J., & Roman, A. S. (2010). Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy. Reviews in Obstetrics and Gynecology, 3(4), 163–171.

Craddock, J. C., Probst, Y. C., Neale, E. P., & Peoples, G. E. (2022). A Cross-Sectional Comparison of the Whole Blood Fatty Acid Profile and Omega-3 Index of Male Vegan and Omnivorous Endurance Athletes. Journal of the American Nutrition Association, 41(3), 333–341. https://doi.org/10.1080/07315724.2021.1886196

Deutch, B. (1995). Menstrual pain in Danish women correlated with low n-3 polyunsaturated fatty acid intake. European Journal of Clinical Nutrition, 49(7), 508–516.

Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: A review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52. https://doi.org/10.3389/fnagi.2015.00052

Ebrahimi, M., Ghayour-Mobarhan, M., Rezaiean, S., Hoseini, M., Parizade, S. M. R., Farhoudi, F., Hosseininezhad, S. J., Tavallaei, S., Vejdani, A., Azimi-Nezhad, M., Shakeri, M. T., Rad, M. A., Mobarra, N., Kazemi-Bajestani, S. M. R., & Ferns, G. A. A. (2009). Omega-3 fatty acid supplements improve the cardiovascular risk profile of subjects with metabolic syndrome, including markers of inflammation and auto-immunity. Acta Cardiologica, 64(3), 321–327. https://doi.org/10.2143/AC.64.3.2038016

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 10(7), 2815. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2815

Elbahnasawy, A. S., Valeeva, E. R., El-Sayed, E. M., & Stepanova, N. V. (2019). Protective effect of dietary oils containing omega-3 fatty acids against glucocorticoid-induced osteoporosis. Journal of Nutrition and Health, 52(4), 323–331. https://doi.org/10.4163/jnh.2019.52.4.323

Eslick, G. D., Howe, P. R. C., Smith, C., Priest, R., & Bensoussan, A. (2009). Benefits of fish oil supplementation in hyperlipidemia: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Cardiology, 136(1), 4–16. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2008.03.092

Fatty Acids—An overview | ScienceDirect Topics. (b.d.). Pobrano 9 marzec 2023, z https://www.sciencedirect.com/topics/earth-and-planetary-sciences/fatty-acids

Fortin, P. R., Lew, R. A., Liang, M. H., Wright, E. A., Beckett, L. A., Chalmers, T. C., & Sperling, R. I. (1995). Validation of a meta-analysis: The effects of fish oil in rheumatoid arthritis. Journal of Clinical Epidemiology, 48(11), 1379–1390. https://doi.org/10.1016/0895-4356(95)00028-3

Friday, K. E., Childs, M. T., Tsunehara, C. H., Fujimoto, W. Y., Bierman, E. L., & Ensinck, J. W. (1989). Elevated plasma glucose and lowered triglyceride levels from omega-3 fatty acid supplementation in type II diabetes. Diabetes Care, 12(4), 276–281. https://doi.org/10.2337/diacare.12.4.276

Furman, D., Campisi, J., Verdin, E., Carrera-Bastos, P., Targ, S., Franceschi, C., Ferrucci, L., Gilroy, D. W., Fasano, A., Miller, G. W., Miller, A. H., Mantovani, A., Weyand, C. M., Barzilai, N., Goronzy, J. J., Rando, T. A., Effros, R. B., Lucia, A., Kleinstreuer, N., & Slavich, G. M. (2019). Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. Nature medicine, 25(12), 1822–1832. https://doi.org/10.1038/s41591-019-0675-0

Greenberg, J. A., Bell, S. J., & Ausdal, W. V. (2008). Omega-3 Fatty Acid Supplementation During Pregnancy. Reviews in Obstetrics and Gynecology, 1(4), 162–169.

Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological Mechanisms. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2014, 313570. https://doi.org/10.1155/2014/313570

Guesnet, P., & Alessandri, J.-M. (2011). Docosahexaenoic acid (DHA) and the developing central nervous system (CNS)—Implications for dietary recommendations. Biochimie, 93(1), 7–12. https://doi.org/10.1016/j.biochi.2010.05.005

Guo, Y., Ma, B., Li, X., Hui, H., Zhou, Y., Li, N., & Xie, X. (2022). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids can Reduce IL-6 and TNF Levels in Patients with Cancer. The British Journal of Nutrition, 1–34. https://doi.org/10.1017/S0007114522000575

GUS. (b.d.-a). Statystyka zgonów i umieralności z powodu chorób układu krążenia. stat.gov.pl. Pobrano 28 marzec 2023, z https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/ludnosc/ludnosc/statystyka-zgonow-i-umieralnosci-z-powodu-chorob-ukladu-krazenia,22,1.html

GUS. (b.d.-b). Umieralność w 2021 roku. Zgony według przyczyn—Dane wstępne. stat.gov.pl. Pobrano 28 marzec 2023, z https://stat.gov.pl/obszary-tematyczne/ludnosc/statystyka-przyczyn-zgonow/umieralnosc-w-2021-roku-zgony-wedlug-przyczyn-dane-wstepne,10,3.html

Helland, I. B., Smith, L., Saarem, K., Saugstad, O. D., & Drevon, C. A. (2003). Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics, 111(1), e39-44. https://doi.org/10.1542/peds.111.1.e39

Horrocks, L. A., & Yeo, Y. K. (1999). Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacological Research, 40(3), 211–225. https://doi.org/10.1006/phrs.1999.0495

Institute of Medicine (US) Committee on Nutrition, T., Erdman, J., Oria, M., & Pillsbury, L. (2011). Eicosapentaenoic Acid (EPA) and Docosahexaenoic Acid (DHA). W Nutrition and Traumatic Brain Injury: Improving Acute and Subacute Health Outcomes in Military Personnel. National Academies Press (US). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209320/

Jiang, H., Shi, X., Fan, Y., Wang, D., Li, B., Zhou, J., Pei, C., & Ma, L. (2021). Dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids and fish intake and risk of age-related macular degeneration. Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland), 40(12), 5662–5673. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.10.005

Kavyani, Z., Musazadeh, V., Fathi, S., Hossein Faghfouri, A., Dehghan, P., & Sarmadi, B. (2022). Efficacy of the omega-3 fatty acids supplementation on inflammatory biomarkers: An umbrella meta-analysis. International Immunopharmacology, 111, 109104. https://doi.org/10.1016/j.intimp.2022.109104

Kawamura, A., Ooyama, K., Kojima, K., Kachi, H., Abe, T., Amano, K., & Aoyama, T. (2011). Dietary supplementation of gamma-linolenic acid improves skin parameters in subjects with dry skin and mild atopic dermatitis. Journal of Oleo Science, 60(12), 597–607. https://doi.org/10.5650/jos.60.597

Kessler, R. C., Chiu, W. T., Demler, O., Merikangas, K. R., & Walters, E. E. (2005). Prevalence, severity, and comorbidity of 12-month DSM-IV disorders in the National Comorbidity Survey Replication. Archives of General Psychiatry, 62(6), 617–627. https://doi.org/10.1001/archpsyc.62.6.617

Khalili, L., Valdes-Ramos, R., & Harbige, L. S. (2021). Effect of n-3 (Omega-3) Polyunsaturated Fatty Acid Supplementation on Metabolic and Inflammatory Biomarkers and Body Weight in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: A Systematic Review and Meta-Analysis of RCTs. Metabolites, 11(11), 742. https://doi.org/10.3390/metabo11110742

Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), 1725–1734. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2011.07.229

Kruger, M. C., Coetzer, H., de Winter, R., Gericke, G., & van Papendorp, D. H. (1998). Calcium, gamma-linolenic acid and eicosapentaenoic acid supplementation in senile osteoporosis. Aging (Milan, Italy), 10(5), 385–394. https://doi.org/10.1007/BF03339885

Kucukgoncu, S., Zhou, E., Lucas, K. B., & Tek, C. (2017). Alpha-Lipoic Acid (ALA) as a supplementation for weight loss: Results from a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity, 18(5), 594–601. https://doi.org/10.1111/obr.12528

Lavialle, M., Champeil-Potokar, G., Alessandri, J. M., Balasse, L., Guesnet, P., Papillon, C., Pévet, P., Vancassel, S., Vivien-Roels, B., & Denis, I. (2008). An (n-3) polyunsaturated fatty acid-deficient diet disturbs daily locomotor activity, melatonin rhythm, and striatal dopamine in Syrian hamsters. The Journal of Nutrition, 138(9), 1719–1724. https://doi.org/10.1093/jn/138.9.1719

Leaf, A. (2008). Historical overview of n-3 fatty acids and coronary heart disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(6), 1978S-80S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1978S

Li, J., Xun, P., Zamora, D., Sood, A., Liu, K., Daviglus, M., Iribarren, C., Jacobs, D., Shikany, J. M., & He, K. (2013). Intakes of long-chain omega-3 (n−3) PUFAs and fish in relation to incidence of asthma among American young adults: The CARDIA study123. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(1), 181–186. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.041145

Liao, Y., Xie, B., Zhang, H., He, Q., Guo, L., Subramanieapillai, M., Fan, B., Lu, C., & McIntyre, R. S. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Translational Psychiatry, 9, 190. https://doi.org/10.1038/s41398-019-0515-5

Liu, G., Liu, J., Pian, L., Gui, S., & Lu, B. (2019). α-lipoic acid protects against carbon tetrachloride-induced liver cirrhosis through the suppression of the TGF-β/Smad3 pathway and autophagy. Molecular Medicine Reports, 19(2), 841–850. https://doi.org/10.3892/mmr.2018.9719

Mano, Y., Kato, A., Fukuda, N., Yamada, K., & Yanagimoto, K. (2022). Influence of Ingestion of Eicosapentaenoic Acid-Rich Fish Oil on Oxidative Stress at the Menstrual Phase: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Trial. Women’s Health Reports, 3(1), 643–651. https://doi.org/10.1089/whr.2022.0003

Marine Oils. (2006). W Drugs and Lactation Database (LactMed®). National Institute of Child Health and Human Development. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501898/

Martins, J. G. (2009). EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 long chain polyunsaturated fatty acid supplementation in depression: Evidence from a meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American College of Nutrition, 28(5), 525–542. https://doi.org/10.1080/07315724.2009.10719785

Merle, B. M. J., Benlian, P., Puche, N., Bassols, A., Delcourt, C., Souied, E. H., & Nutritional AMD Treatment 2 Study Group. (2014). Circulating omega-3 Fatty acids and neovascular age-related macular degeneration. Investigative Ophthalmology & Visual Science, 55(3), 2010–2019. https://doi.org/10.1167/iovs.14-13916

Mohajeri, M. H., Troesch, B., & Weber, P. (2015). Inadequate supply of vitamins and DHA in the elderly: Implications for brain aging and Alzheimer-type dementia. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 31(2), 261–275. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.06.016

Montgomery, P., Burton, J. R., Sewell, R. P., Spreckelsen, T. F., & Richardson, A. J. (2014). Fatty acids and sleep in UK children: Subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study--a randomized controlled trial. Journal of Sleep Research, 23(4), 364–388. https://doi.org/10.1111/jsr.12135

Nelson, J. R., Wani, O., May, H. T., & Budoff, M. (2017). Potential benefits of eicosapentaenoic acid on atherosclerotic plaques. Vascular Pharmacology, 91, 1–9. https://doi.org/10.1016/j.vph.2017.02.004

Oelrich, B., Dewell, A., & Gardner, C. D. (2013). Effect of fish oil supplementation on serum triglycerides, LDL cholesterol and LDL subfractions in hypertriglyceridemic adults. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases: NMCD, 23(4), 350–357. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2011.06.003

Office of Dietary Supplements—Omega-3 Fatty Acids. (b.d.). Pobrano 16 marzec 2023, z https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

Oliveira, J. M., & Rondó, P. H. C. (2011). Omega-3 fatty acids and hypertriglyceridemia in HIV-infected subjects on antiretroviral therapy: Systematic review and meta-analysis. HIV Clinical Trials, 12(5), 268–274. https://doi.org/10.1310/hct1205-268

Omega-3 fatty acids’ supplementation in Alzheimer’s disease: A systematic review—PubMed. (b.d.). Pobrano 28 marzec 2023, z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28466678/

Omega-3-6-9 Fatty Acids: A Complete Overview. (2020, październik 5). Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview

Pahwa, R., Goyal, A., & Jialal, I. (2022). Chronic Inflammation. W StatPearls. StatPearls Publishing. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/

Parke, M. A., Perez-Sanchez, A., Zamil, D. H., & Katta, R. (2021). Diet and Skin Barrier: The Role of Dietary Interventions on Skin Barrier Function. Dermatology Practical & Conceptual, 11(1), e2021132. https://doi.org/10.5826/dpc.1101a132

Perera, H., Jeewandara, K. C., Seneviratne, S., & Guruge, C. (2012). Combined ω3 and ω6 supplementation in children with attention-deficit hyperactivity disorder (ADHD) refractory to … treatment: A double-blind, placebo-controlled study. Journal of Child Neurology, 27(6), 747–753. https://doi.org/10.1177/0883073811435243

Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2012). Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food & Nutrition Research, 56, 10.3402/fnr.v56i0.17252. https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.17252

Ramel, A., Martinez, J. A., Kiely, M., Bandarra, N. M., & Thorsdottir, I. (2010). Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 26(2), 168–174. https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.04.002

Ross, B. M. (2007). Omega-3 fatty acid deficiency in major depressive disorder is caused by the interaction between diet and a genetically determined abnormality in phospholipid metabolism. Medical Hypotheses, 68(3), 515–524. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.07.054

SanGiovanni, J. P., & Chew, E. Y. (2005). The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina. Progress in Retinal and Eye Research, 24(1), 87–138. https://doi.org/10.1016/j.preteyeres.2004.06.002

Sawada, Y., Saito-Sasaki, N., & Nakamura, M. (2021). Omega 3 Fatty Acid and Skin Diseases. Frontiers in Immunology, 11, 623052. https://doi.org/10.3389/fimmu.2020.623052

Singh, R. B., Dubnov, G., Niaz, M. A., Ghosh, S., Singh, R., Rastogi, S. S., Manor, O., Pella, D., & Berry, E. M. (2002). Effect of an Indo-Mediterranean diet on progression of coronary artery disease in high risk patients (Indo-Mediterranean Diet Heart Study): A randomised single-blind trial. Lancet (London, England), 360(9344), 1455–1461. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(02)11472-3

Spite, M. (2013). Deciphering the role of omega-3 polyunsaturated fatty acid-derived lipid mediators in health and disease. The Proceedings of the Nutrition Society, 72(4), 441–450. https://doi.org/10.1017/S0029665113003030

Stevens, L. J., Zentall, S. S., Deck, J. L., Abate, M. L., Watkins, B. A., Lipp, S. R., & Burgess, J. R. (1995). Essential fatty acid metabolism in boys with attention-deficit hyperactivity disorder. The American Journal of Clinical Nutrition, 62(4), 761–768. https://doi.org/10.1093/ajcn/62.4.761

Strickland, A. D. (2014). Prevention of cerebral palsy, autism spectrum disorder, and attention deficit-hyperactivity disorder. Medical Hypotheses, 82(5), 522–528. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.02.003

Surette, M. E. (2008). The science behind dietary omega-3 fatty acids. CMAJ : Canadian Medical Association Journal, 178(2), 177–180. https://doi.org/10.1503/cmaj.071356

Tai, E. K. K., Wang, X. B., & Chen, Z.-Y. (2013). An update on adding docosahexaenoic acid (DHA) and arachidonic acid (AA) to baby formula. Food & Function, 4(12), 1767–1775. https://doi.org/10.1039/c3fo60298b

Tanaka, K., Farooqui, A. A., Siddiqi, N. J., Alhomida, A. S., & Ong, W.-Y. (2012). Effects of Docosahexaenoic Acid on Neurotransmission. Biomolecules & Therapeutics, 20(2), 152–157. https://doi.org/10.4062/biomolther.2012.20.2.152

The top 10 causes of death. (b.d.). Pobrano 15 marzec 2023, z https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death

Theodoratou, E., McNeill, G., Cetnarskyj, R., Farrington, S. M., Tenesa, A., Barnetson, R., Porteous, M., Dunlop, M., & Campbell, H. (2007). Dietary fatty acids and colorectal cancer: A case-control study. American Journal of Epidemiology, 166(2), 181–195. https://doi.org/10.1093/aje/kwm063

Thomsen, B. J., Chow, E. Y., & Sapijaszko, M. J. (2020). The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. Journal of Cutaneous Medicine and Surgery, 24(5), 481–494. https://doi.org/10.1177/1203475420929925

Wani, A. L., Bhat, S. A., & Ara, A. (2015). Omega-3 fatty acids and the treatment of depression: A review of scientific evidence. Integrative Medicine Research, 4(3), 132–141. https://doi.org/10.1016/j.imr.2015.07.003

Zafari, M., Behmanesh, F., & Agha Mohammadi, A. (2011). Comparison of the effect of fish oil and ibuprofen on treatment of severe pain in primary dysmenorrhea. Caspian Journal of Internal Medicine, 2(3), 279–282.

Zaouali-Ajina, M., Gharib, A., Durand, G., Gazzah, N., Claustrat, B., Gharib, C., & Sarda, N. (1999). Dietary docosahexaenoic acid-enriched phospholipids normalize urinary melatonin excretion in adult (n-3) polyunsaturated fatty acid-deficient rats. The Journal of Nutrition, 129(11), 2074–2080. https://doi.org/10.1093/jn/129.11.2074

Wawryszuk, N. (2023). Kwasy omega. Wszystko, co musisz wiedzieć (B. Turczyński, Red.; 1. wyd.). Natu.Care. https://books.google.com/books?vid=9788396887818

Wawryszuk, N. (2024). Kwasy omega-3: Zdrowe tłuszcze w diecie (B. Turczyński, Red.). Natu.Care https://books.google.com/books?vid=9788396887832

Oceń artykuł
4.6
Głos oddany
56 opinii, ocena: 4.6
Nina Wawryszuk - Tekst

Redaktorka Natu.Care

Nina Wawryszuk

Nina Wawryszuk specjalizuje się w suplementacji sportowej, treningu siłowym i psychosomatyce. Na co dzień, oprócz pisania artykułów dla Natu.Care, jako trenerka personalna pomaga sportowcom poprawić ich wyniki poprzez trening, dietę i suplementację.

Witold Tomaszewski - Recenzja

Doktor nauk medycznych

Witold Tomaszewski
Zweryfikowane przez eksperta

Doktor nauk medycznych, ekspert prawa żywnościowego i farmaceutycznego oraz doświadczony pracownik sektora medycznego.

Bartłomiej Turczyński - Redakcja

Redaktor naczelny

Bartłomiej Turczyński

Bartłomiej Turczyński jest redaktorem naczelnym Natu.Care. Odpowiada za jakość treści tworzonych m.in. w serwisie Natu.Care i dba o to, żeby wszystkie artykuły były oparte na rzetelnych badaniach naukowych i konsultowane ze specjalistami z branży.

Ludwik Jelonek - Fact-checking

Redaktor Natu.Care

Ludwik Jelonek

Ludwik Jelonek jest autorem ponad 2500 tekstów opublikowanych na wiodących portalach. Jego treści trafiły do takich serwisów jak Ostrovit czy Kobieta Onet. W Natu.Care Ludwik edukuje ludzi w najważniejszej dziedzinie życia – zdrowiu.

Młode, piękne kobiety z dobrą kondycją skóry.
Zadbaj o zdrowy organizm

Spróbuj wysokiej jakości suplementów Natu.Care

Zobacz produkty
Podobne artykuły