Kwas alfa-linolenowy (omega-3 ALA): właściwości i źródła

Niby omega-3, a wszędzie tylko dwa kwasy tłuszczowe: EPA i DHA. Trzecim z tej rodziny jest ALA, czyli kwas alfa-linolenowy.

Jeśli kiedykolwiek trapiło Cię, dlaczego producenci w suplementach diety rozdzielają trojaczki i w większości omeg dostępne są tylko dwa z trzech głównych kwasów tłuszczowych, to generalnie: ALA w organizmie jest przekształcany do EPA i DHA. Sprawa nie jest jednak do końca taka prosta i oczywista.

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium

Natu.Care Omega-3ᵀᴳ Premium dla zdrowia serca, mózgu i odporności. Najlepsza przyswajalność. Optymalna dawka 750 mg. Przebadana przez niezależne laboratorium.

Zobacz więcej

W końcu omega 3 w solidnej dawce i proporcji. Plus za TG, czyli trójglicerydy!

Zobacz więcej

Zobacz też:

• Kwas EPA
• Kwas DHA
• Kwasy omega-3
• Trójglicerydy - dlaczego są lepsze od estrów?
• Wszystkie kwasy omega
• Wszystko, co musisz wiedzieć o tranie

Co to jest kwas alfa-linolenowy?

Kwas alfa-linolenowy (α-linolenowy), zwany również pieszczotliwie ALĄ, wraz z DHA i EPA jest jednym z trzech głównych kwasów omega-3. To wielonienasycony kwas tłuszczowy (C-18 n-3) o 18 atomach węgla. Naturalnie występuje głównie w olejach roślinnych, siemieniu lnianym oraz orzechach .

Dlaczego w suplementach z omega-3 nie ma ALA?

Kwas alfa-linolenowy występuje dość powszechnie w produktach, które spożywamy w wystarczającej ilości (np. oleje roślinne, orzechy, nasiona). Dodatkowo związek ten ma zdolność do przekształcania się w organizmie w kwasy EPA i DHA za sprawą metabolitu oksylipiny .

Trzeba też zauważyć, że do niedawna przedmiotem badań były prawie wyłącznie prozdrowotne właściwości kwasów EPA i DHA, dlatego producenci preparatów z omega-3 umieszczają w ich składach głównie te substancje.

Jednak do takiego podejścia do kwasu ALA są przynajmniej dwa… ale.

Po pierwsze: skoro ALA jest powszechnie dostępny w produktach, które spożywamy i przekształca się w EPA i DHA to… po co je suplementować? Dlaczego eksperci zalecają jeść ryby, które są w nie bogate, jeśli można pośrednio pozyskać je ze źródeł roślinnych (źródeł kwasu alfa-linolenowego)? Odpowiedź jest prosta: przekształcanie ALA w EPA i DHA nie jest zbyt efektywne i nie zaspokoi Twojego zapotrzebowania na te tłuszcze .

Po drugie: jeśli kwas alfa-linolenowy jest przekształcany w inne kwasy omega-3, to czy sam w sobie nie ma żadnych właściwości? Okazuje się, że niekoniecznie, choć nie jest do końca jasne, które z nich dotyczą samego kwasu ALA, a które są powiązane z tymi, w jakie się przekształca (zwłaszcza w zakresie właściwości kwasu EPA) .

Jakie kwasy omega-3 wybrać?

Wspiera pracę mózgu

Natu.Care Omega-3 ᵀᴳ Premium

5.0

• Zawartość omega-3: 750 mg (250 mg DHA + 500 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 60 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety zawiera omega-3ᵀᴳ, czyli kwasy omega-3 w formie trójglicerydów. Badania naukowe sugerują, że taka forma kwasów tłuszczowych jest nawet 2 razy lepiej przyswajana od estrów obecnych w wielu suplementach diety na rynku. Oznacza to, że masz pewność co do skuteczności ich działania i dostarczania sobie cennych kwasów omega.

Kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzą z oleju z dzikich sardeli. To bogate źródło zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego i nerwowego, a także prawidłowej pracy wzroku, stawów, mięśni.

Badania naukowe sugerują również, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 chroni przed depresją i zaburzeniami lękowymi oraz wspiera leczenie tych dolegliwości. Ponadto omega-3 wpływają na nawilżenie i wygląd skóry oraz wspierają zdrowy sen.

Preparat zawiera łącznie 750 mg kwasów EPA+DHA, co jest trzykrotnie wyższą porcją, niż zalecane minimum 250 mg dla populacji Polski. Omega-3 TG Premium posiada badania wskazujące, że jego TOTOX wynosi 9, co jest bardzo dobrym wynikiem.

Suplementacja kwasów omega-3 jest zalecana każdemu, kto nie jada 1–2 porcji (ok. 300 g) tłustej ryby tygodniowo. Zwiększone zapotrzebowanie mają też dzieci w okresie wzrostu, seniorzy, osoby aktywne fizycznie, weganie i wegetarianie oraz pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.

Plusy i minusy

Plusy

• Olej rybi z dzikich sardeli to świetne źródło EPA i DHA.
• Kwasy omega-3 w formie trójglicerydów są dwukrotnie lepiej przyswajalne od estrów (obecne w wielu produktach na rynku).
• Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
• Czystość składu została potwierdzona badaniami laboratoryjnymi.
• Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące.
• Miękkie kapsułki wygodne w połykaniu.

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.

Opinia eksperta

Trójglicerydy kwasów tłuszczowych omega-3 zawarte w tym preparacie mają znacznie wyższą biodostępność niż często spotykane w suplementach diety estry etylowe omega-3. Olej z dzikich sardeli to świetne źródło omega-3.

Natu.Care Omega-3

4.6

• Zawartość omega-3: 550 mg (220 mg DHA + 330 mg kwasu EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 60 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety zawiera wysokiej jakości kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju z sardeli. To naturalnie bogate źródło zdrowych tłuszczów, które są niezbędne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, odpornościowego i nerwowego, a także prawidłowej pracy wzroku, stawów, mięśni.

Badania naukowe sugerują również, że odpowiednie spożycie kwasów omega-3 chroni przed depresją i zaburzeniami lękowymi oraz wspiera leczenie tych dolegliwości. Ponadto omega-3 wpływają na nawilżenie i wygląd skóry oraz wspierają zdrowy sen.

Suplement diety zawiera 550 mg EPA+DHA w porcji dziennej. To ponad dwukrotność oficjalnych zaleceń dla populacji Polski, które sugerują spożycie minimum 250 mg dziennie.

Suplementacja kwasów omega-3 jest wskazana, jeśli nie spożywasz 1–2 porcji (ok. 300 g) tłustej ryby tygodniowo. Zwiększone zapotrzebowanie mają też osoby aktywne fizycznie, weganie i wegetarianie, seniorzy, dzieci w okresie wzrostu oraz pacjenci objęci leczeniem kardiologicznym i profilaktyką chorób serca.

Plusy i minusy

Plusy

• Olej rybi z sardeli to świetne źródło EPA i DHA.
• Skład wolny od barwników i wypełniaczy.
• Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące.
• Miękkie kapsułki wygodne w połykaniu.
• Czystość składu została potwierdzona badaniami laboratoryjnymi.

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.

Opinia eksperta

Plus za krótki skład kapsułki – olej, otoczka i przeciwutleniacz, bez zbędnych dodatków. Oleje z małych tłustych ryb morskich takich jak sardele to świetne źródło omega-3.

Dla kobiet w ciąży

Omegamed Optima Forte

4.9

• Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 600 mg (600 mg DHA)
• Dodatkowe składniki aktywne: kwas foliowy, jod, witamina D
• Forma: kapsułki
• Porcja: 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety Omegamed Optima Forte to preparat skierowany do kobiet w II i III trymestrze ciąży oraz matek karmiących. Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, w szczególności DHA, który odgrywa kluczową rolę w rozwoju mózgu i oczu dziecka. DHA jest dostarczany w ilości 480 mg na kapsułkę, co stanowi optymalną porcję dla kobiet w okresie ciąży i karmienia. Dodatkowo preparat wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego oraz odporność.

Omega-3 pochodzą z oleju z alg, co czyni preparat odpowiednim wyborem dla osób, które preferują roślinne źródła tych niezbędnych kwasów tłuszczowych. Suplementacja DHA jest szczególnie istotna w okresie ciąży i karmienia piersią, gdyż wspomaga prawidłowy rozwój dziecka, a także korzystnie wpływa na zdrowie matki.

Omegamed Optima Forte jest zalecany kobietom, które nie spożywają odpowiedniej ilości tłustych ryb morskich, będących naturalnym źródłem DHA.

Plusy i minusy

Plusy

• Zawiera wysoką dawkę DHA wspierającą rozwój mózgu i wzroku dziecka.
• Olej z alg jako roślinne źródło omega-3, idealne dla osób unikających ryb.
• Bez dodatku sztucznych barwników i konserwantów.
• Kapsułki łatwe do połknięcia, odpowiednie do codziennej suplementacji.

Minusy

• Nie zawiera kwasów EPA

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki składa się z żelatyny

Wysoka dawka

Nordic Naturals Ultimate Omega

4.9

• Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 1280 mg (w tym 450 mg DHA i 650 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Nordic Naturals Ultimate Omega to suplement diety o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, dostarczający 1280 mg EPA i DHA w dwóch kapsułkach. Kwasy te są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, wspierając zdrowie serca, mózgu, oczu oraz układu odpornościowego. Produkt szczególnie polecany jest osobom, które chcą wspomóc swoją codzienną dietę o wysokiej jakości źródło kwasów omega-3.

Kwasy omega-3 pochodzą z oleju z ryb (sardele i sardynki), a dzięki specjalnemu procesowi oczyszczania produkt jest wolny od metali ciężkich oraz zanieczyszczeń. Kapsułki zawierają kwasy omega-3 w naturalnej formie trójglicerydów (TG), co zapewnia ich lepszą przyswajalność w organizmie.

Ultimate Omega jest szczególnie korzystny dla osób, które nie spożywają wystarczającej ilości tłustych ryb, a także dla tych, którzy mają zwiększone zapotrzebowanie na kwasy omega-3, np. osoby aktywne fizycznie, seniorzy, czy osoby dbające o zdrowie serca.

Plusy i minusy

Plusy

• Wysoka dawka kwasów omega-3.
• Olej z ryb w formie trójglicerydów (TG), co poprawia przyswajalność.
• Kapsułki wolne od metali ciężkich i zanieczyszczeń.

Minusy

• Zalecane dwie kapsułki dziennie, co może być mniej wygodne dla niektórych osób.

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki składa się z żelatyny

Health Labs Omega 60 kapsułek

5.0

• Zawartość kwasów omega-3: 750 mg (DHA 500 mg + EPA 250 mg)
• Dodatkowe składniki aktywne: ekstrakt z rozmarynu
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 60 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Każda kapsułka zawiera olej pozyskany z sardeli, w którym 500 mg stanowi kwas eikozapentaenowy (EPA), a 250 mg to kwas dokozaheksaenowy (DHA). Formuła charakteryzuje się tzw. prostym składem (ang. Clean label), co oznacza, że do jej produkcji nie zastosowano dodatków do żywności takich, jak barwniki, substancje wypełniające i konserwanty. Dodatek naturalnego ekstraktu z cytrusów sprawia, że po zastosowaniu kapsułka nie pozostawia wyraźnie wyczuwalnego posmaku ryby.

Plusy i minusy

Plusy

• Kapsułka żelowa typu "odor less"
• Skład wolny od barwników i wypełniaczy
• Opakowanie wystarcza aż na 2 miesiące

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Produkt wolny od glutenu i laktozy. Otoczka kapsułki jest z żelatyny rybiej.

Opinia użytkownika

"Stosuje od roku. Suplement znacznie obniżył mi dość mocno podwyższony cholesterol całkowity. Różnica między Hdl i Ldl nieznaczna."

Olimp Gold Omega 3, 1000 mg, 60 kapsułek

4.7

• Zawartość kwasów omega-3: 650 mg (DHA 220 mg + EPA 330 mg + inne kwasy omega 100 mg)
• Dodatkowe składniki aktywne: brak
• Forma: kapsułki
• Porcja: 2 kapsułki dziennie
• Wystarczy na: 30 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Suplement diety zawierający w składzie wysokogatunkowy i skoncentrowany olej z ryb zimnowodnych. Produkt charakteryzuje wysoka koncentracja oleju rybiego, bo wynosząca 65% zawartości cennych kwasów tłuszczowych omega-3.

Plusy i minusy

Plusy

• Skład wolny od barwników i wypełniaczy

Minusy

• Brak.

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej.

Opinia użytkownika

"Suplementuję ten produkt od paru miesięcy, wyraźna poprawa w subiektywnym samopoczuciu. Gorąco polecam, mam nadzieję,że producent nie będzie nic zmieniał w tym produkcie ,bo jak mówi przysłowie lepsze wrogiem dobrego"

Dla skóry

EstroVita Skin, estry kwasów Omega 3-6-9

• Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 2200 mg
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina D, witamina A, witamina E, koenzym Q10
• Forma: płyn
• Porcja: 5 ml dziennie
• Wystarczy na: 50 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Preparat bazuje na roślinnych źródłach kwasów tłuszczowych, takich jak olej z wiesiołka, olej lniany, olej z pestek czarnej porzeczki oraz olej słonecznikowy, co czyni go idealnym rozwiązaniem dla wegan i wegetarian. Dodatkowo suplement wzbogacony jest o witaminy, które działają przeciwutleniająco, pomagając chronić komórki przed stresem oksydacyjnym oraz wspierając młodzieńczy wygląd skóry.

Plusy i minusy

Plusy

• Odpowiedni dla wegan i wegetarian.
• Dodatkowe składniki, wspierające zdrowie skóry.
• Dołączona miarka ułatwia dawkowanie.

Minusy

• Brak dokładnych informacji na temat zawartości kwasów DHA i EPA.

Solgar Omega 3-6-9

4.5

• Zawartość kwasów omega:
  • kwasy tłuszczowe omega-3
    • kwas alfa-linolenowy (ALA) – 585 mg
    • kwas eikozapentaenowy (EPA) – 344 mg
    • kwas dokozaheksaenowy (DHA) – 221 mg
  • kwasy tłuszczowe omega-6
    • kwas linolowy (LA) – 598 mg
    • kwas gamma-linolenowy (GLA) – 274 mg
  • kwasy tłuszczowe omega-9
    • kwas oleinowy – 325 mg
• Źródło kwasów omega: olej rybi z sardeli, makreli, sardynek, olej z siemienia lnianego, olej z ogórecznika
• Forma: kapsułki
• Opakowanie: 60 kapsułek
• Porcja dzienna: 3 kapsułki dziennie
• Starczy na: 20 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Połączenie kwasów omega 3-6-9 pozyskanych z ryb i roślin. Suplement diety uzupełnia niezbędne kwasy tłuszczowe omega, które są potrzebne do prawidłowej pracy wielu układów i narządów w organizmie.

Plusy i minusy

Plusy:

• Wystarczające dawki kwasów omega, aby uzupełnić je w diecie.
• Prosty skład bez sztucznych substancji przedłużających trwałość, aromatów, barwników substancji słodzących.
• Ciemne opakowanie chroni zawartość kapsułki przed działaniem promieni słonecznych.

Minusy:

• Należy spożywać 3 kapsułki dziennie, co nie każdemu odpowiada.
• Stosunek cena–wydajność jest niski.

Dodatkowe informacje

Solgar = jakość. Producent tym razem chwali się specjalnym procesem oczyszczania oleju rybnego z metali ciężkich (w tym rtęci) i innych zanieczyszczeń z wykorzystaniem destylacji cząsteczkowej. Świadczy to o wysokiej jakości suplementu diety.

Wiele witamin

Nutridrink Protein Omega 3

4.8

• Zawartość omega-3: 1465 mg (585 mg DHA i 880 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina D, witamina A, witamina E, witamina K, niacyna, ryboflawina, tiamina, kwas pantotenowy, witamina B6, kwas foliowy, witamina B12, biotyna, witamina C
• Forma: płyn
• Porcja: 1-2 butelki dziennie
• Wystarczy na: 2-4 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

Nutridrink Protein Omega 3 to specjalistyczny preparat odżywczy, stworzony dla osób wymagających zwiększonego wsparcia żywieniowego, np. w okresie rekonwalescencji, osłabienia lub niedożywienia. Produkt wyróżnia się wysoką zawartością białka oraz jest bogaty w niezbędne witaminy i minerały, zapewniając kompleksowe wsparcie.

Plusy i minusy

Plusy

• Bogaty w witaminy i minerały, zapewniając wsparcie dla ogólnego zdrowia organizmu.
• Naturalny skład.
• Wysoka zawartość białka. 

Minusy

• Opakowanie wystarcza na krótko.
• Trzeba stosować pod nadzorem lekarza.

Dodatkowe informacje

Należy pić powoli, 1 butelkę przez około 30 minut. Stosować pod nadzorem lekarza.

Wydajne opakowanie

KFD Omega 3+

4.9

• Zawartość omega-3 w porcji dziennnej: 1000 mg (w tym 220 mg DHA i 330 mg EPA)
• Dodatkowe składniki aktywne: witamina E
• Forma: kapsułki
• Porcja: 1 kapsułka dziennie
• Wystarczy na: 90 dni

Sprawdź cenę

Opis produktu

KFD Omega 3+ to suplement diety w postaci kapsułek uzupełniający codzienną dietę w kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju rybiego. Kwasy DHA i EPA wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, pomagają utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu, a także wpływają na zdrowie skóry i stawów. Witamina E działa antyoksydacyjnie. 

Plusy i minusy

Plusy

• Wydajne opakowanie.
• Niska cena.
• Kapsułki wolne od metali ciężkich i zanieczyszczeń.

Minusy

• Brak informacji o formie kwasów tłuszczowych (estry/trójglicerydy).

Dodatkowe informacje

Otoczka kapsułki składa się z żelatyny wołowej

Właściwości kwasu alfa-linolenowego

Kwas alfa-linolenowy jest metabolizowany w organizmie do oksylipin, czyli (nie wdając się w zawiłe chemiczne meandry) innych form kwasów. Niektóre z nich mogą wykazywać prozdrowotne korzyści :

• immunomodulujące – wpływające na pracę układu odpornościowego,
• poprawiające profil lipidowy – regulujące metabolizm tłuszczów w organizmie,
• zmniejszające poziom CRP – redukujące stany zapalne,
• kardioprotekcyjne – chroniące układ sercowo–naczyniowy.

Na co pomaga kwas alfa-linolenowy

Choć nie jest do końca jasne czy prozdrowotne właściwości kwasu alfa-linolenowego wynikają z oksylipin, czy też należą do kwasu EPA, którego ALA jest prekursorem, nie ulega wątpliwości, że pozytywnie wpływa on na organizm i zdrowie .

Choroby układu krążenia

Najbardziej znaną korzyścią, płynącą ze spożywania kwasu alfa-linolenowego jest zmniejszenie ryzyka występowania chorób układu sercowo–naczyniowego .

Badania wskazują, że u osób, w których diecie występują większe ilości kwasu alfa-linolenowego (około 1 g dziennie) ryzyko śmierci związanej z dysfunkcjami serca (zawał, nagłe zatrzymanie krążenia) jest znacznie mniejsze w porównaniu do osób, które spożywają go mało . W zależności od badania ryzyko to może maleć od kilku do nawet kilkudziesięciu procent.

Kwas alfa-linolenowy może również wpływać na poziom cholesterolu w organizmie. Badania naukowe sugerują, że zwiększone spożycie tego kwasu może wiązać się ze wzrostem stężenia „dobrego” cholesterolu (HDL) we krwi .

Stany zapalne

Kolejnym czynnikiem zwiększającym ryzyko chorób układu krążenia jest przewlekły stan zapalny w organizmie. W metaanalizie z 2023 roku wskazano, że kwas alfa-linolenowy może obniżać czynnik stanu zapalnego CRP u osób, u których jest on podwyższony. Co ciekawe nie zauważono wpływu suplementacji ALA na osoby, u których wskaźnik ten był na prawidłowym poziomie .

Z kolei przegląd badań z 2018 roku obejmujący 25 prac naukowców sugeruje, że przyjmowanie kwasu ALA przez pacjentów z wysokim wyjściowym stężeniem CRP (>6,0 mg/l) wykazało korzystny wpływ tego kwasu na obniżenie tego markera .

Ten sam przegląd sugeruje, że zwiększenie ilości kwasu ALA w diecie ma tendencję do zwiększania stężenia CRP we krwi wśród zdrowych osób .

Warto również zauważyć, że naukowcy nie są pewni, czy kardioprotekcyjne właściwości kwasu alfa-linolenowego nie wynikają jedynie z tego, że jest on prekursorem pozostałych kwasów omega-3 (EPA i DHA). Suplementacja tych składników odżywczych również przynosi podobne efekty w zakresie zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym .

Kilka badań z udziałem ludzi sugeruje korzystny wpływ spożywania olejów bogatych w ALA na skórę. W jednym z nich 45 kobiet z wrażliwą i suchą skórą zostały podzielone na grupy i przez 12 tygodni spożywały w jednej grupie 2,2 g oleju z siemienia lnianego lub oleju z ogórecznika, a druga grupa placebo. Wykazano, że olej lniany, bogaty w ALA, zmniejsza utratę wody ze skóry, łuszczenie się i szorstkość oraz poprawia jej nawilżenie .

W innym badaniu spożywanie 500 mg kwasu ALA po 12 tygodniach stosowania zmniejszyło utratę wody ze skóry i zaczerwienienia oraz zwiększyło jej nawilżenie .

Kilka innych badań

Obecnie kwas alfa-linolenowy bada się pod kątem coraz większej liczby dolegliwości. Najbardziej sporny i kontrowersyjny wydaje się być wpływ ALA na ryzyko występowania chorób nowotworowych . Istnieją jednak ciekawe badania dotyczące innych schorzeń.

W badaniu z 2011 roku przeprowadzonym na grupie 900 uczestników wykazano, że zwiększone spożycie kwasu alfa-linolenowego wiązało się ze zmniejszeniem ryzyka złamania szyjki kości udowej o 54% .

W innym badaniu dotyczącym wpływu ALA na kości wykazano, że im wyższe stężenie tego kwasu we krwi, tym niższe było ryzyko złamania .

W przeglądzie z 2014 roku wskazano dwa ciekawe badania, sugerujące pozytywny wpływ przyjmowania kwasu alfa-linolenowego na zmniejszenie się ryzyka wystąpienia cukrzycy typu 2 (insulinoniezależnej), przeprowadzone na populacji chińskiej oraz amerykańskiej.

W pierwszym badaniu u osób spożywających 1,1 g ALA dziennie ryzyko cukrzycy typu 2 było niższe o 21% niż u osób spożywających 0,27 g dziennie. Natomiast w przypadku badania amerykańskiego przeprowadzonego na seniorach wyższe stężenie fosfolipidów ALA we krwi wiązało się niższym ryzykiem tej choroby aż o 43% .

W 2011 roku opublikowano wyniki badań trwających dekadę, w których naukowcy obserwowali częstość występowania choroby wieńcowej i udaru mózgu w odniesieniu do spożycia kwasu ALA u 20 000 dorosłych Holendrów. Chociaż nie zaobserwowano związku między spożyciem ALA a występowaniem choroby niedokrwiennej serca, badanie wykazało, że spożycie ALA obniżyło ryzyko udaru mózgu .

Źródła kwasu alfa-linolenowego

Jak już wiesz, kwas alfa-linolenowy możesz pozyskać z roślin – głównie tłoczonych z nich olejów. Oto tabelka–ściągawka z podpowiedziami produktów, które warto spożywać:

Zaleca się, by ALA stanowił około 0,5% Twojej dziennej porcji jedzenia. Prościej mówiąc, to około 1,1 g dziennie dla kobiet i 1,6 g dla mężczyzn . Aby przyjąć zalecaną porcję, wystarczy zjeść:

• 2–3 g oleju lnianego (to mniej niż łyżeczka do herbaty),
• łyżkę oleju rzepakowego,
• Garść orzechów włoskich.

Niedobór kwasu alfa-linolenowego

Niedobór kwasu alfa-linolenowego zauważysz głównie na skórze. Może być ona przesuszona i zaczerwieniona, a w skrajnych wypadkach deficyt tego kwasu może prowadzić do zapalenia skóry oraz mieszków włosowych .

Oprócz tego objawami niedoboru ALA mogą być 

• zaburzenia koordynacji ruchowej,
• problemy ze wzrokiem,
• uczucie mrowienia w kończynach,
• pogorszenie się samopoczucia.

Zobacz też:

• Omega-3 w diecie sportowca

Podsumowanie